24 გონების ვარჯიში უფროსებისთვის

თვით გაუმჯობესება

რამდენადაც ჩვენი სამყარო და ცხოვრება სულ უფრო და უფრო ველური და ქაოტური ხდება, ჩვენ ვეძებთ გზებს, რათა მათ გარკვეული სიმშვიდე და სტაბილურობა მივცეთ. ამ ძიებამ მიგვიყვანა გონებამახვილობის უძველეს პრაქტიკაში.

გონებამახვილობა სათავეს იღებს აღმოსავლეთის სხვადასხვა რელიგიაში, როგორიცაა ინდუიზმი და ბუდიზმი. მას საუკუნეების განმავლობაში ასრულებდნენ ბერები და გააფართოვა მისი წვდომა რელიგიური ტრადიციებიდან საერო საქმიანობამდე, როგორიცაა იოგა და მედიტაცია.

ეს პრაქტიკა დასავლეთში გააცნო ჯონ კაბატ-ზინმა, როდესაც მან დააარსა მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლაში Mindfulness ცენტრი. ცნობიერების დასავლური კონცეფცია მოკლებულია მის რელიგიურ კავშირს. სამედიცინო მეცნიერებასთან მისმა ინტეგრაციამ ხელი შეუწყო გონებამახვილობას დასავლეთის ხალხში პოპულარობის მოპოვებაში.

Mindfulness ახლა არის სხვადასხვა აღდგენის პროგრამებისა და თერაპიის განუყოფელი ნაწილი ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური დარღვევების სამკურნალოდ. მისი ფართო უპირატესობები, გონებრივი სავარჯიშოების სიმარტივე და ჩვენს ცხოვრებაში ინტეგრაციის მარტივია მისი უზარმაზარი პოპულარობის მიზეზი.

ეს სტატია განმარტავს გონებამახვილობის სხვადასხვა ასპექტს, მათ შორის როგორ გახადოთ ის თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად. აქ ნახავთ ადვილად შესასრულებლად გონების სავარჯიშოებს უფროსებისთვის.

გონებამახვილობის გაგება

Mindfulness არის მედიტაციის პრაქტიკა, რომელიც გეხმარებათ განიცადოთ თქვენი გრძნობებისა და შეგრძნებების გაძლიერებული ცნობიერება განსჯის ან ინტერპრეტაციის გარეშე. ეს მიიღწევა გონებაზე ინტენსიური ფოკუსირებით. ჩვეულებრივ ენაზე, ეს ცნობილია როგორც ცხოვრება მომენტში ან ცხოვრება აწმყოში.

ხშირად ყურადღებას არ აქცევთ იმას, რასაც აკეთებთ ან განიცდით, რადგან თქვენი გონება დროთა განმავლობაში ტრიალებს. თქვენ ან წარსულზე იცხოვრებდით, ან მომავალზე ოცნებობდით. გონების აქტივობა მიზნად ისახავს თქვენი ყურადღების მიქცევას აწმყოზე.

Mindfulness პრაქტიკა მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, მართვადი ვიზუალიზაციას და ვარჯიშებს სტრესისა და შფოთვის დონის შესამცირებლად. ეს სავარჯიშოები დაგვეხმარება ყურადღების ფოკუსირებაში, ემოციების ხელში ჩაგდებაში და ჩვენი გრძნობებისა და აზრების განსჯის და ანალიზის გარეშე აღქმაში.

როგორ გეხმარება ის შენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში?

სხვადასხვა კვლევებმა და ვრცელმა კვლევებმა ეჭვგარეშეა დაამტკიცა უდავო კავშირი გონებასა და სხეულს შორის. როცა ერთი კარგად მუშაობს, მეორეც მიჰყვება. როცა ერთი იტანჯება, მეორეც.

საპირისპიროდ რომ შევხედოთ, შესაძლებელია ჩვენი სხეულის ჯანმრთელობაზე გავლენა მოახდინოთ ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით. ეს არის ზუსტად ის, რაც შესაძლებელია გონებამახვილობის რუტინის მეშვეობით.

როდესაც ისწავლით თქვენი გონების აწმყოზე ფოკუსირებას, თქვენი გონება შეწყვეტს წარსულში და მომავალზე ხეტიალს. ეს ნიშნავს შფოთვის და სტრესის დონის შემცირებას. თავის მხრივ, ეს გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების აქტივობა დაგეხმარებათ დეპრესიის დაძლევაში ან თუნდაც აღმოფხვრაში.

გონებამახვილობის სავარჯიშოების პრაქტიკა მოგცემთ უკეთეს კონტროლს თქვენს ემოციებზე, რაც გამოიწვევს ემოციური აფეთქებების ნაკლებ შემთხვევებს. ემოციური რეაქტიულობის დაქვეითებით, გონებას შეუძლია უკეთ ფოკუსირება მოახდინოს კოგნიტურ ამოცანებზე.

ნაკლები დრო დახარჯული ჭკუაზე და ოცნებაზე ნიშნავს მეტ დროს აწმყოზე ფოკუსირებისთვის. როდესაც გონება სუფთაა და თავისუფალია სტრესისა და შფოთვისგან, მას შეეძლება ინფორმაციის დამახსოვრება და მოძიება მარტივად.

ჩვენი სახელმძღვანელო ივარჯიშეთ გონებამახვილობა შფოთვისთვის შეიძლება იყოს თქვენთვის საინტერესო.

ჩვენი რწმენისა და აზროვნების სიმკაცრე შემსუბუქდება და თქვენ გექნებათ მეტი მოქნილობა და ადაპტირება ადამიანებთან და სიტუაციებთან. საბოლოო ჯამში, ეს ყველაფერი გამოიწვევს უკეთეს კომუნიკაციას და ურთიერთობების გაუმჯობესებას.

Mindfulness აქტივობები უფროსებისთვის

აქ არის რამდენიმე სპეციალურად მორგებული მარტივი გონების ვარჯიში მოზრდილებისთვის. ეს მოიცავს ინდივიდუალურ და ჯგუფურ გონების ვარჯიშებს. თქვენ ასევე იპოვით მყისიერ ცნობიერების აქტივობებს აქ უფრო სწრაფი შედეგებისთვის.

ინდივიდუალური გონების აქტივობები

გონებამახვილობის პრაქტიკის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში წარმოუდგენლად მარტივი და მარტივია. თქვენი ასაკი, სქესი, რელიგიური შეხედულებები, სტატუსი ან დროის ხელმისაწვდომობა არ ითვლება. მთავარია მხოლოდ თქვენი მზადყოფნა დაიჯეროთ ამის და თქვენი მზადყოფნა გადაიტანოთ.

აქ არის რამდენიმე გონების აქტივობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მარტო.

1. ფეხით მედიტაცია

როგორც სახელი გვთავაზობს, ეს აქტივობა აერთიანებს სიარულს და მედიტაციას. ეს არის ერთგვარი გონების მედიტაცია, რომელსაც ვარჯიშობთ სიარულის დროს. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ სწორი ხაზით, წრეში ან ნებისმიერი სხვა გზით, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. დარწმუნდით, რომ დადიხართ უსაფრთხო ადგილას სასეირნოდ საკმარისი ადგილით. სასურველია მშვიდი და მშვიდი ატმოსფერო.

აირჩიეთ თქვენი მდებარეობა. ეს შეიძლება იყოს როგორც შიდა, ასევე გარეთ. გამოყავით 10-15 წუთი აქტივობისთვის, დარწმუნდით, რომ არ შეგაწუხოთ. იარეთ 10-15 ნაბიჯი თქვენს მიერ არჩეულ გზაზე. გააჩერეთ და მხოლოდ რამდენიმე წუთი ღრმად ჩაისუნთქეთ. შებრუნდით უკან და გააგრძელეთ ნაბიჯები საწყის წერტილამდე. ისევ შეაჩერე, ღრმად ჩაისუნთქე და გაიმეორე.

ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავებით, გონებით სიარული გულისხმობს თქვენს გადადგმულ თითოეულ ნაბიჯს ყურადღების მიქცევას. ერთი ფეხის მიწიდან აწევა, ჰაერში წინ გადაწევა, დაწევა, ქუსლი ჯერ მიწას ეხება, სხეული წინ მიიწევს და გრძნობს სხეულის წონის ცვლას ფეხებზე. განაგრძეთ ამის გაკეთება თითოეული ნაბიჯისთვის.

ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე მაშინაც კი, როცა ყურადღებას აქცევთ თითოეულ ნაბიჯს. პრაქტიკით, ეს შეიძლება იყოს ინტეგრირებული თქვენს რეგულარულ სიარულის დროს.

2. გააზრებული მართვა

ჩვეულებრივ, როდესაც მართავთ მანქანას ან სხვა სატრანსპორტო საშუალებებს, ყურადღებას გაამახვილებთ წინა მოძრაობაზე, ფეხით მოსიარულეებზე, საგზაო სიგნალებზე და საგზაო ნიშნებზე. გონივრული მართვა გულისხმობს გზის ტექსტურას, საბურავების მიერ გზასთან შეხებისას გამოსულ ხმას და ზურგზე მანქანის სავარძლის შეგრძნებას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი გონება, რათა ფოკუსირება მოახდინოს გამვლელ პეიზაჟებზე - მიწაზე, ფლორასა და ფაუნაზე და ცაზე. გარემოზე ფოკუსირება არ ნიშნავს, რომ ყურადღებას არ აქცევთ ავტომობილის მართვას და წინ მდებარე მოძრაობას. პირიქით, ეს საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უკეთესი მძღოლი.

გახსოვდეთ, რომ არ გადაიტანოთ ყურადღება მუსიკით, ტელეფონით ან სხვა რამით, გარდა მანქანის მართვისა.

3. გააზრებული კვება

ჭამა ან საკვების მიღება არის ის, რასაც ყველა ჩვენგანი დღეში რამდენჯერმე ვაკეთებთ. თითქმის ყველა ასეთ შემთხვევაში, ჩვენ სხვა რამეზე გავამახვილებთ ყურადღებას, ვიდრე თავად საჭმელს. როგორიცაა სხვებთან საუბარი, ტელევიზორის ყურება, ტელეფონზე შეტყობინებების შემოწმება ან ჭურჭლის მაგიდასთან გადატანა.

გონივრული კვება გულისხმობს ყურადღების მიქცევას იმ საკვებზე, რომელსაც მიირთმევთ. არომატის მიღება, გემოს გემო და საკვების ტექსტურის შეგრძნება. ამისთვის საკვანძოა საკვების თითოეული პირის დაგემოვნება.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა გააზრებული კვებისთვის. შეანელეთ კვების ტემპი. სცადეთ ჭამა ხელით. ჭამე ჩუმად. მოიშორეთ ყურადღების გაფანტვა, როგორიცაა ტელეფონები და ტელევიზორი.

როგორც ყველა გონების პრაქტიკა, ამასაც დრო სჭირდება დაუფლებას. პრაქტიკით, ეს შეიძლება ჩვევად იქცეს.

4. ერთჯერადი დავალება

მაშინაც კი, როცა ჩვენ ვმღერით მრავალ დავალებას და როგორ მოვახერხოთ საქმეების უფრო სწრაფად შესრულება ხარისხზე კომპრომისის გარეშე, ფაქტი რჩება, რომ ჩვენი ყურადღება ნაწილდება ყველა იმ ამოცანაზე, რომელსაც ერთდროულად ვასრულებთ. მაშინაც კი, თუ ვინმეს ძალიან კარგად შეუძლია მრავალ დავალების შესრულება, ეს მაინც დიდი დატვირთვა იქნება გონებაზე.

ერთჯერადი დავალების შესრულება ამის საპირისპიროა. ამ შემთხვევაში, თქვენ ცდილობთ მხოლოდ ერთ ამოცანას და უთმობთ მას მთელ თქვენს ყურადღებას. ეს ნაკლებად დააზარალებს თქვენს გონებას და თქვენი ყურადღება უკეთესი იქნება. შედეგად, თქვენ უკეთესად ასრულებთ სამუშაოს, ვიდრე მრავალ დავალების შესრულებისას.

ერთჯერადი დავალების შესრულებისას, შეგიძლიათ უკეთესად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე, გარემოსა და სხეულის შეგრძნებებზე ყურადღების მიქცევით.

5. გააზრებული მებაღეობა

ნებისმიერი სხვა აქტივობის მსგავსად, მებაღეობის გაკეთება შეგიძლიათ ავტო რეჟიმში. პრობლემა ის არის, რომ თქვენ არ გესმით, რას აკეთებთ და არ მიიღებთ მისგან რაიმე სიამოვნებას.

მებაღეობა არის ბუნებასთან ახლოს მიახლოება და მცენარეების ხილვით, შეგრძნებითა და სუნით ტკბობა და ნიადაგის სინესტისა და უხეში ხელებით შეგრძნება. როდესაც თქვენი ყურადღება სხვაგან არის, მებაღეობის მთელი მიზანი იკარგება.

ბავშვი თამაშობს სანაპიროზე ქვიშასთან, რადგან აქტივობა მას დიდ სიამოვნებას და სიამოვნებას ანიჭებს. მებაღეობაც ანალოგიურად მუშაობს. თუ საქმიანობით არ გსიამოვნებთ, ამით სიამოვნებას არ მიიღებთ.

მებაღეობით დაკავებულის დროს შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ გარემოს, ფოთლებს, ცას და მწერებს და ჭიებსაც კი, რომლებიც თქვენს ბაღში სახლობენ. როგორც კი ცდილობთ მებაღეობის ამ ხერხს, ის უფრო მომგებიანი აღმოჩნდებით.

6. გონებამახვილური მოძრაობა

ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა იმისათვის, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი სხეულის შეზღუდვები და შიში და სხვების მიერ განსჯის შიში. ეს გულისხმობს სხეულის მუსიკაზე გადატანას საცეკვაო მოძრაობების ყოველგვარი ნიმუშის გარეშე.

აირჩიეთ სწორი ადგილი და შექმენით ატმოსფერო. დაუკარით თქვენი არჩევანის მუსიკა. დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ მუსიკის რხევა ისე, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს. გააგრძელეთ სანამ გინდათ.

ეს აქტივობა შეიძლება შესრულდეს როგორც ერთი ან ჯგუფური სავარჯიშო. როცა მუსიკაზე ფოკუსირდებით და სხეულს მოძრაობთ, დანარჩენი სამყარო ქრება არასასურველი ფიქრებითა და მღელვარე საზრუნავით.

7. მადლობის ჟურნალი

აქტივობა, რომელიც ძირითადად შექმნილია მადლიერების გრძნობის გასაძლიერებლად და მისი სარგებლის მისაღებად, მადლიერების ჟურნალი ასევე შესანიშნავია გონებამახვილობის გასამხნევებლად. ის დღიურს ჰგავს, რომელიც მხოლოდ იმ ყოველდღიურ მოვლენებს აღწერს, რისთვისაც მადლიერი ხარ. დიდი თუ პატარა, ყველა ასეთი მოვლენა ჩაწერილია მადლიერების ჟურნალში.

გონებამახვილობის პრაქტიკა მოქმედებს ჟურნალში მოვლენების შეტანისას. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი დღიურის გაწერა მადლიერების მედიტაციის სესიის შემდეგ, რომელიც მოიცავს ფოკუსირებას მოვლენებზე, რომლებიც მადლიერებას იწვევს.

ჟურნალის ჩანაწერების ჩაწერისას, გადაიტანეთ თქვენი გონება იმ ინციდენტზე, რომელზეც წერთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გააცოცხლეთ მომენტი. როდესაც თქვენ განიცდით დადებით ემოციებს, რომლებიც დატბორავს თქვენს გონებას, აღარ დარჩება ადგილი ჭორაობისა და შფოთვისთვის.

დაკავშირებული:

8. სხეულის სკანირების მედიტაცია

ეს არის ერთგვარი გონების მედიტაცია, რომელიც მოითხოვს თქვენგან ფოკუსირებას სხეულის ნაწილებზე. იგი გულისხმობს თქვენი ფოკუსირებული ცნობიერების გამოყენებას თქვენი სხეულის თავიდან ფეხებამდე, ერთი ორგანოს ან ნაწილის სკანირებისთვის, ისეთი გრძნობებისა და შეგრძნებებისთვის, როგორიცაა შებოჭილობა, დისკომფორტი ან ტკივილი.

ეს ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ დაწოლაში ან ვერ იჯდეთ. დახუჭე თვალები და დაისვენე სხეული. თავიდან დაწყებული, შეაჩერეთ თითოეულ მიდამოში იმდენი ხანი, რომ მიიღოთ ფიზიკური შეგრძნებები და გრძნობები. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ერთ ორგანოს, გადაიტანეთ სხეული ქვემოთ მომდევნო ზონაში. გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ არ დაფარავთ მთელ სხეულს.

ამ აქტივობას სრული ერთგულება სჭირდება და გეხმარებათ აწმყოზე დასაბუთებაში.

ჯგუფური გონების აქტივობები

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი აქტივობა საუკეთესოდ კეთდება მარტო, სხვები უფრო ეფექტურია, როცა ჯგუფურად კეთდება.

9. მართვადი მედიტაცია

რეგულარული მედიტაცია არის ის, რასაც ჩვენთაგანი უმეტესობას უჭირს პრაქტიკაში, რადგან გონების დაცლა და მისი შენარჩუნება ადვილი არ არის. მართვადი მედიტაცია შესანიშნავი ალტერნატივაა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ის მოიცავს მასწავლებელს ან მთხრობელს, რომელიც გაგიკვლევთ მედიტაციის საფეხურებს ინსტრუქციებით, თუ რა უნდა გააკეთოთ, რა უნდა ველოდოთ და როგორ დაამუშავოთ გამოცდილება.

იმის გამო, რომ მედიტაციის სესიის დროს თქვენი გონება იხრება, მასწავლებლის ხმა და ხელმძღვანელობა დაგეხმარებათ ფოკუსირებაში და დაგაბრუნებთ ახლანდელ გონების მდგომარეობაში.

დაკავშირებული:

10. გონებამახვილური მოსმენა

შეიძლება ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ ყურადღების მიქცევა, როდესაც უსმენთ ვინმეს საუბარს. მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანი ამას იშვიათად ახერხებს. ჩვენი შინაგანი ლაპარაკი და განსჯა ქმნის ბარიერს, რათა სრულად მივაქციოთ ყურადღება ნათქვამს.

თუმცა, ჩვენ ვიცით, რომ ყველაზე მეტ კმაყოფილებას ვგრძნობთ, როცა სრულად გვესმის. ეს აქტივობა მიზნად ისახავს თქვენი სმენის ან მოსმენის უნარების გაუმჯობესებას.

ჯგუფის თითოეულ წევრს ევალება მორიგეობით ისაუბროს იმაზე, თუ რა აწუხებს მათ ყველაზე მეტად და რა მოუთმენლად ელიან. როგორც კი ყველას მორიგეობა დასრულდება, ყველას მოეთხოვება უპასუხოს კითხვებს მათი გრძნობების შესახებ, როდესაც ისინი საუბრობდნენ და უსმენდნენ სხვების საუბარს. დისკუსია და განხილვა, რათა გააცნობიეროს გამოცდილება.

11. გონებამახვილი ხედვა

უმეტესი ჩვენგანისთვის ნახვის უუნარობა შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს. ვიზუალიზაცია და წარმოსახვა შეიძლება არ იყოს ისეთი განვითარებული, როგორც უნდა იყოს. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ამის გაუმჯობესებას.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ აქტივობისთვის არის საკმარისად დიდი ოთახი ჯგუფის კომფორტულად განსათავსებლად და ფანჯარა გარე სამყაროს ხედით. ჯგუფის ყველა წევრი უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ ყველა მათგანს ჰქონდეს უწყვეტი ხედვა.

ფოკუსირება გააკეთეთ ყველაფერზე, რისი დანახვაც შეგიძლიათ, ერთ დროს. გაითვალისწინეთ თვისებები და თავისებურებები. მოერიდეთ კატეგორიზაციას და მარკირებას. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ დაინახოთ ისინი როგორც ადამიანები, ძაღლები, ხეები, ფრინველები ან გზები, შენიშნეთ ტექსტურები, ფერები, ნიმუშები და ა.შ.

12. თვალდახუჭული მოძრაობა

მხედველობის ჩამორთმევამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი დარჩენილი გრძნობები. და, ეს გამორიცხავს გარეგნობის დაყენების აუცილებლობას. ეს გულისხმობს ჯგუფის წევრების თვალის დახუჭვას და მათ ნელა გადაადგილების საშუალებას. როდესაც ადამიანი გრძნობს სხვა ადამიანის სიახლოვეს ან ეკონტაქტება მეორეს, ორივეს მოეთხოვება ნელა და მიზანმიმართულად დაშორება.

როდესაც არ გაქვთ ხედვის უპირატესობა, რომელიც დაგეხმარებათ, უფრო მეტად იქნებით კონცენტრირებული იმაზე, რაც თქვენს გარშემო ხდება.

13. მუსიკალური თერაპია

ჯგუფური მუსიკალური თერაპია მოიცავს მუსიკის გამოყენებას მის უამრავ ფორმებში, როგორიცაა მუსიკის მოსმენა, ინსტრუმენტზე დაკვრა, ტექსტის შედგენა, სიმღერის იმპროვიზაცია და ხელმძღვანელობით გამოსახულება. სესიის ბოლოს წევრები განიხილავენ განცდებსა და გამოცდილებას.

მუსიკალური თერაპია ხელს უწყობს ჩართულობის განცდას, აუმჯობესებს შეგრძნებებს და ხელისა და თვალის კოორდინაციას და ეხმარება უფრო მოდუნებულად და სრულად ყოფნას. ის გთავაზობთ კრეატიულ გამოსავალს ჩახშობილი ემოციებისთვის. მუსიკალური თერაპიის სეანსმა შეიძლება გაანადგუროს სტრესი და შფოთვა.

14. სიცილის იოგა

სიცილი ყოველთვის იყო რეკლამირებული, როგორც ყველა მათგანის საუკეთესო წამალი. სიცილის იოგა არის ჯგუფური აქტივობა, რომელიც აერთიანებს იოგას ნებაყოფლობით სიცილთან. სეანსი იწყება მარტივი დაჭიმვით და სუნთქვითი ვარჯიშებით და გადადის ტაშის და რიტმში გალობაზე. როგორიცაა ჰო-ჰო-ჰა-ჰა-ჰა.

ეს გეხმარებათ გათავისუფლდეთ თქვენი დათრგუნვისა და განსჯის შიშისა და იყოთ საკმარისად მოდუნებული და მსუბუქი, რომ ერთად გაიცინოთ. ეს აქტივობა ემყარება რწმენას, რომ ნებაყოფლობითი სიცილი ისეთივე სასარგებლოა, როგორც მისი ექსპრომტი.

15. თვალის დათვალიერება

ეს არის ინტიმური ჯგუფური აქტივობა, რომელშიც წევრები წყვილდებიან და მონაწილეები უყურებენ პარტნიორის თვალებში მოკლე ინტერვალით 1-5 წუთი. თუ გინდათ, შეგიძლიათ ხელები დაიჭიროთ. თქვენ იგრძნობთ ძლიერ ემოციებს თქვენს გონებაში. ჯგუფში, შეგიძლიათ რამდენიმე სესიის გამართვა, სადაც ყველა წევრი დაწყვილდება სხვებთან.

16. პარტნიორის სუნთქვა

თვალის დათვალიერების მსგავსად, ეს სავარჯიშო მოიცავს პარტნიორებს, რომლებიც სხედან თავდაყირა ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ამოისუნთქეთ და იგრძენით თქვენი პარტნიორის სუნთქვა და მხარდაჭერა ზურგზე. შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალი უკეთესი ფოკუსირებისთვის ან დაფიქსირდეთ თქვენს წინ რაღაც მომენტში. თქვენ შეგიძლიათ დაიდოთ ხელი გულზე ან მუცელზე, რომ იგრძნოთ სუნთქვა.

რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ შეეცადეთ შეამჩნიოთ თქვენი პარტნიორის სუნთქვა. როგორც კი გაეცნობით თქვენი პარტნიორის სუნთქვის შაბლონს, შეეცადეთ თქვენი სუნთქვის სინქრონიზაცია თქვენი პარტნიორის სუნთქვასთან. მიეცით საშუალება ჩაიძიროს გრძნობამ. დარჩით მასზე მანამ, სანამ ორივე თავს კომფორტულად გრძნობთ.

მყისიერი გონების პრაქტიკა

ეს იდეალურია მათთვის, ვისაც არ აქვს ბევრი დრო პრაქტიკისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს და დიდ დროს არ მიიღებს. და მათი განხორციელების სიმარტივე არანაირ კავშირში არ არის მათ სარგებელთან.

17. გააზრებული სუნთქვა

დაიდეთ მარჯვენა ხელის ხელი მუცელზე და იგრძენით აწევა და დაცემა, როდესაც ჩასუნთქავთ და ამოისუნთქავთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ გულმკერდის გაფართოებას და შეკუმშვას სუნთქვისას. ნახეთ, გრძნობთ თუ არა ჰაერს თქვენს სხეულზე ამოსუნთქვისას.

თუ გნებავთ, ან უბრალოდ ნორმალურად სუნთქავთ, შეგიძლიათ უფრო გრძელი და ღრმა სუნთქვა. თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება საუკეთესო გზაა თქვენი მოხეტიალე გონების აწმყომდე მიყვანისთვის. თუ ამას დიდხანს აკეთებთ, შესაძლოა თქვენი ყურადღება კვლავ გადაიტანოს. ნაზად დააბრუნეთ ის ახლანდელ გონების მომენტში თქვენს სუნთქვაზე კონცენტრირებით.

გონივრული სუნთქვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სტრესის ამოსუნთქვისა და სიმშვიდის სუნთქვისთვის. ამ ვარჯიშიდან ერთ-ორ წუთსაც კი შეუძლია შესვენება მოახდინოს ნეგატიური აზრების დაუოკებელ მატარებელში.

18. შეწყვიტე გონების ვარჯიში

მარტივი გონების ტექნიკა, რომელიც გთავაზობთ მყისიერ შედეგებს. STOP არის შემოკლება Stop, Take, Observe და Proceed.

სავარჯიშო ასე კეთდება.

S for Stop. შეაჩერე ის, რასაც აკეთებ: შეაჩერე შენი აზრები და მოქმედებები.

T წაღებისთვის. ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა. ეს არის საკუთარი თავის დამაგრება და თქვენი აზრების დღევანდელ მომენტამდე მიტანა.

O დაკვირვებისთვის. დააკვირდი რა ხდება შენთან

სხეული - გაეცანით ფიზიკურ შეგრძნებებს
ემოციები - აღიარეთ რას გრძნობთ ამ ყურადღებიან მომენტებში
გონება - როგორ განმარტავ შენს გრძნობას?

P for Proceed. გააგრძელე რასაც აქამდე აკეთებდი. გააკეთეთ შეგნებული არჩევანი, რომ შეიტანოთ ის, რაც ახლახან აღმოაჩინეთ თქვენს ცხოვრებაში.

19. იგრძენი შენი ხელი

დახუჭეთ თვალები და გამოიყენეთ მარჯვენა ხელის თითის წვერები, რომ მოეხვიოთ და იგრძნოთ მარცხენა ხელი. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წამის განმავლობაში. ხელების შეცვლა. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა თითებით და მარჯვენა ხელით. მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო წარმოუდგენლად მარტივია, ეს სავარჯიშო მყისიერად მოგიყვანთ აწმყომდე.

20. გაჭიმვა / Yawn

როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი აზრები კონტროლიდან გადიან და გაურბიან თქვენგან, დაისვენეთ და დაჭიმეთ სხეული რამდენიმე წამით. ეს მარტივი ვარჯიში შეაფერხებს თქვენს აზრებს და მზად იქნებით თავიდან დასაწყებად. იგივე ეფექტი ექნება ხახუნს. თუ რეალურ ცხოვრებაში გაგიჭირდებათ ყვირილი, დაიწყეთ ყალბით. ნამდვილები მოჰყვებიან.

21. ქიშმიშის წოვა

დაიდეთ ერთი ქიშმიში ენაზე და შეიწოვეთ ნელა და ნაზად. იგრძენით მისგან გამომავალი წვენის შეგრძნება და ქიშმიში სულ უფრო და უფრო პატარავდება, სანამ მთლიანად არ გაქრება. მიიღეთ გემო და დატკბით მომენტით. ქიშმიში შეგიძლიათ შეცვალოთ შოკოლადის ან ტოფის ნაჭერი ან რაიმე მსგავსი. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ გემოზე და ქიშმიშზე, რომელზეც თქვენი გონება იძულებულია დატოვოს ის, რაზეც ადრე ფიქრობდა.

22. ააფეთქეთ ჰაერი ხელის გულზე

გამოიყენეთ ერთი ხელი ერთდროულად. გადააბრუნეთ იგი და პირიდან ააფეთქეთ ჰაერი ხელისგულის უკანა მხარეს. განაგრძეთ ჰაერის აფეთქება მანამ, სანამ თქვენი ფილტვები ამის საშუალებას მოგცემთ. იგრძენით შეგრძნება კანზე. შეგიძლიათ გაიმეოროთ მეორე ხელითაც. როდესაც თქვენი სხეული გრძნობს ცივ ჰაერს თქვენს შებრუნებულ ხელისგულზე, თქვენ ბრუნდებით აწმყოში, საიდანაც ადრე ტრიალდით.

23. სიყვარული-სიკეთის მედიტაცია

დახუჭე თვალები და გააგრძელე სუნთქვა. უთხარით საკუთარ თავს ხმამაღლა 4-5 დადებითი მესიჯი. როგორებიცაა: შეიძლება ბედნიერი ვიყო, ჯანმრთელი ვიყო, უსაფრთხოდ ვიყო, მშვიდი ვიყო და თანაგრძნობით აღვივსო. შეიგრძენი გრძნობები რამდენ ხანს გინდა. თუ ამ საქმეში დიდხანს დარჩებით, შესაძლოა თქვენი ყურადღება გადაიტანოს. შეგიძლიათ ნაზად დაარწმუნოთ საკუთარი თავი იფიქროთ და იგრძნოთ ემოციები. გაითავისეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობის გრძნობები.

24. გააკეთე სურვილი

დახუჭე თვალები და გააგრძელე სუნთქვა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა გსურთ. მოდი სურვილი. დაუსვით საკუთარ თავს იგივე კითხვა 30 წამის შემდეგ. დიდი ალბათობით სხვა პასუხი იქნება. 30 წამის შემდეგ იგივე გაიმეორეთ. შეადარეთ პასუხები და გამოიტანეთ საკუთარი დასკვნები. ეს ვარჯიში შემოგთავაზებთ საფიქრალს მთელი დღის განმავლობაში. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ურთიერთობაზე სხვებთან და იმაზე, თუ როგორ ექცევით საკუთარ თავს.

დასკვნითი აზრები

Mindfulness უნარები ისევე ეხება საკუთარ თავთან კომფორტულად გრძნობას, ისევე როგორც თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროსთან და მასში მცხოვრებ ადამიანებთან დაკავშირებას. ეს ნიშნავს, რომ ისინი მაქსიმალურად ახლოს არიან რეალურ ცხოვრებასთან.

თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ყველაფერი, რასაც აკეთებთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა განვითარდეს გონებამახვილობა. თქვენ შეგიძლიათ გონების ვარჯიშები თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად აქციოთ. ორივე კარგად მუშაობს თქვენს ცხოვრებასთან ცნობიერების აქტივობების ინტეგრირებაში. და, ეს არის საუკეთესო გზა, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ იგი.

რეკომენდებული საკითხავი: