როგორ ვივარჯიშოთ გონებამახვილობა შფოთვისთვის?
თვით გაუმჯობესება
შფოთვა და მასთან დაკავშირებული აშლილობები ყველაზე გავრცელებულია ფსიქიკურ დაავადებებს შორის მთელ მსოფლიოში. დაახლოებით 275 მილიონი ადამიანი განიცდის შფოთვასა და სტრესს მთელ მსოფლიოში. ეს შეადგენს მსოფლიოს მოსახლეობის თითქმის 4%-ს.
შფოთვის გავლენა მხოლოდ გონებით არ მთავრდება. მისი ტალღოვანი ეფექტი აშკარაა სხეულშიც. შფოთვის ფსიქიკური და ფიზიკური ზემოქმედება იმდენად ინტენსიურია და იმდენად მძიმე გახდა, რომ ჯანდაცვის სისტემები თავს ზედმეტად გრძნობს. კოვიდ-19-მა მხოლოდ გააუარესა სიტუაცია.
შფოთვა ხელს უშლის თქვენს გონებას დაისვენოს და ფოკუსირება მოახდინოს და პრაგმატულად შეხედოს საგნებს. ყოველივე ეს იწვევს შეცდომებს განსჯის, არასწორი არჩევანის და საკუთარი პოტენციალის რეალიზაციის შეუძლებლობამდე. წარუმატებლობამ შეიძლება პანიკაში ჩაგაგდოთ და მეტი შფოთვა იგრძნოთ და გაამძაფროს საქმე.
შფოთვითა და დეპრესიით ჩამოყალიბებულმა მანკიერმა წრემ და მისმა შედეგებმა შეიძლება მთლიანად შეაფერხოს ჩვენი ცხოვრება.
ვინ არის ყველაზე დაუცველი ჯგუფი შფოთვისთვის? გჭირდებათ რაიმეს გაკეთება ყოველდღიურ ცხოვრებაში წუხილისთვის? ეს არის შფოთვის დასაწყისი? როდის უნდა მოიძიოთ დახმარება? შეგიძლიათ რაიმე გააკეთოთ შფოთვის შეტევების თავიდან ასაცილებლად? სასარგებლოა თუ არა თვითდახმარების სტრატეგიები შფოთვის დასაძლევად?
ბუნებრივია შფოთვის გრძნობა. თქვენი ტვინი სავსე იქნება ასეთი კითხვებით და სხვა.
სამეცნიერო კვლევებმა დაამტკიცა, რომ მედიტაციის ტექნიკა და გონების პრაქტიკა დაგეხმარებათ შფოთვის შეტევების თავიდან აცილებაში და დაგეხმარებათ შფოთვითი აშლილობებისგან გამოჯანმრთელებაში. ეს გახდა ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრავალი ძირითადი პროგრამის ნაწილი.
ეს სტატია ცდილობს გაიგოს, თუ როგორ გამოვიყენოთ გონებამახვილობის პრაქტიკა შფოთვითი აშლილობების შესაკავებლად. აქ ნახავთ გონებამახვილობის რამდენიმე ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვისა და მასთან დაკავშირებული ფსიქიკური აშლილობის დაძლევაში.
რა არის გონებამახვილობა?
Mindfulness არის გონების მდგომარეობა, როდესაც თქვენ სრულად აცნობიერებთ სად ხართ, რას აკეთებთ და რა ხდება თქვენს გარშემო. თქვენ სრულად აცნობიერებთ თქვენს აზრებს და გრძნობებს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სრულად იმყოფებით აწმყოში.
როცა გონებამახვილი ხარ, მშვიდი ხარ, სრულად კონცენტრირებული და ნათლად აზროვნებ. მაშინ არ იგრძნობთ თავს ზედმეტად იმით, რაც ხდება თქვენს თავს ან თქვენს გარშემო. თქვენ არ რეაგირებთ სიტუაციებზე ან ადამიანებზე, მაგრამ სათანადოდ უპასუხებთ მათ.
Mindfulness არ არის ის, რაც შეგიძლიათ შექმნათ თქვენს გონებაში; ის უკვე ყველა ჩვენგანში არსებობს. ჩვენ უბრალოდ უნდა ვიცოდეთ მისი არსებობა და ვისწავლოთ როგორ გამოვიყენოთ იგი ჩვენს სასარგებლოდ.
როგორ გვეხმარება გონებამახვილობა შფოთვის დაძლევაში?
Mindfulness ასევე შეიძლება შეფასდეს, როგორც ცხოვრება მომენტში ან ცხოვრება აწმყოში. გეკითხებით, როგორ შეიძლება ვინმემ არ იცხოვროს აწმყოში?. ეს ყოველთვის ხდება უმეტეს ჩვენგანთან. გონება გარეულ ცხენს, შეშლილ მაიმუნს ან გატეხილ კეიტს ადარებენ. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ არ გვაქვს კონტროლი მის ფუნქციონირებაზე და ის აკეთებს იმას, რაც უნდა.
ხშირად, ჩვენ ვფიქრობთ წარსულზე ან მომავალზე, მაგრამ იშვიათად ჩვენი გონება რჩება აწმყოში. როდესაც ჩვენი გონება სარგებლობს ხეტიალის თავისუფლებით, ძნელია მისი კონტროლის ქვეშ მოქცევა.
უკონტროლო გონება ყოველთვის მიდრეკილია უარყოფითი შედეგისკენ ან მიდგომისკენ. ეს არის ერთგვარი ნაგულისხმევი პარამეტრი ტვინისთვის. შეგნებული ძალისხმევის გარეშე, ეს ასე დარჩება.
როცა შეშფოთებული ხარ და მხოლოდ ნეგატიურ არჩევანს ხედავ, ამან შეიძლება გააუარესოს საქმე.
მეორეს მხრივ, როდესაც თქვენ ცხოვრობთ აწმყოში და აცნობიერებთ თქვენთვის ხელმისაწვდომ არჩევანს და რესურსებს, თქვენი მოქმედებები და გადაწყვეტილებები იქნება უფრო ლოგიკური და თანმიმდევრული.
ისევ და ისევ, როდესაც თქვენ არ ხართ იმ მომენტში, თქვენ მიდრეკილნი ხართ რეაგირებისკენ, რაც იწვევს უფრო მეტ დისტრესს და შფოთვას. იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო აქტივობები, რომლებიც ეხმარება შფოთვას .
აქ არის კიდევ რამდენიმე სარგებელი გონებამახვილობის შფოთვისთვის.
- Mindfulness საშუალებას გაძლევთ განიცადოთ რთული გრძნობები განსჯის ან ანალიზის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ აღიაროთ და იგრძნოთ ბრაზი, წუხილი, იმედგაცრუება და ტრავმული აზრები მათი წახალისების ან ჩახშობის გარეშე. ეს ხელს შეუწყობს მათ შემსუბუქებას.
- ვინაიდან გონებამახვილობა საშუალებას გაძლევთ შეისწავლოთ თქვენი გრძნობები მათში ემოციურად ჩართვის გარეშე, ის გაძლევთ შესაძლებლობას გაეცნოთ მათ ძირეულ მიზეზს. თქვენი შფოთვის ძირეული მიზეზის შესწავლით, გაგიადვილდებათ მასთან გამკლავება.
- ემოციური განცალკევება, რომელიც თან ახლავს გონებამახვილობის ვარჯიშს, გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შეშფოთებული და სტრესული აზრები.
როგორ ვივარჯიშოთ გონებამახვილობა?
ვინაიდან თქვენი გონება შეჩვეულია თავისუფლებას და ნებისმიერ დროს ხეტიალს, გარკვეული პრაქტიკა დასჭირდება მის შეკავებას და აწმყოზე ფოკუსირებას. Mindfulness მედიტაცია ითვლება საუკეთესო არჩევანად ამის მისაღწევად.
1. Mindfulness მედიტაცია
რეგულარული მედიტაცია არის თქვენი გონებისა და სხეულის გაჩერების პრაქტიკა. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი გონება კონცენტრირებული, ყოველგვარი აზრებისა და გრძნობების გარეშე. შფოთვისთვის მედიტაციის სავარჯიშოები შეიძლება რთული იყოს ადამიანების უმეტესობისთვის.
თუმცა, გონებამახვილობის მედიტაცია გულისხმობს თქვენი აზრების, გრძნობების, ფიზიკური შეგრძნებების და გარემოს ცოდნას, მაგრამ განსჯის ან ანალიზის გარეშე. თუ დამწყები ხართ, რეკომენდირებულია დაიწყოთ მოკლე სესიებით ხუთწუთიანი ან უფრო ხანმოკლე.
საქმე იმაშია, რომ გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კომფორტულად, შფოთვის დამატების გარეშე. ოსტატობის მოპოვებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ ხანგრძლივობა.
2. მოაშორეთ ყურადღება
რეგულარული მედიტაციის მსგავსად, ვარჯიშის დროს არ უნდა შეგაწუხოთ. დარწმუნდით, რომ არ შეგეშლებათ. მოშორებით შეინახეთ ტელეფონი. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი და ამოიღეთ ყურადღების გამფანტველი აქსესუარი. იპოვნეთ მშვიდი და იზოლირებული ადგილი.
თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები, რათა თავიდან აიცილოთ ყურადღება.
3. დაჯექი კომფორტულ პოზაში
თქვენი კომფორტი უმნიშვნელოვანესია, რადგან ნებისმიერმა დისკომფორტმა შეიძლება გადაიტანოს თქვენი ყურადღება მასზე. ფიზიკური დისკომფორტის აღმოფხვრით, თქვენ საკუთარ თავს უკეთეს შანსს აძლევთ წარმატების მისაღწევად. იდეალური მედიტაციური პოზა არის იატაკზე ფეხის გადაჯვარედინებული ჯდომა, ხერხემალი აღმართული. თუ ეს თქვენთვის კომფორტული არ არის, დაჯექით სკამზე, მაგრამ სწორი ზურგით.
4. მიაქციეთ თქვენი ყურადღება დღევანდელ მომენტზე
სუნთქვაზე ფოკუსირება საუკეთესო მეთოდია ამის მისაღწევად. ისუნთქეთ ბუნებრივად და გაეცანით თქვენი სუნთქვის რიტმს. რამდენიმე წამის შემდეგ, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი გონება ტრიალდება. გაღიზიანების ან გაბრაზების გარეშე, დაუბრუნეთ თქვენი ცნობიერება თქვენს სუნთქვას. პრაქტიკის რამდენიმე სესიით, თქვენ შეძლებთ ამის მარტივად მართვას.
5. გამოიკვლიეთ თქვენი აზრები
გაეცანით იმ ემოციებს, რომლებსაც განიცდით. თავიდან აიცილეთ ანალიზისა და განსჯის ჩვეულ პრაქტიკაში შესვლა. უბრალოდ დარჩით თქვენი აზრებისა და გრძნობების ცნობიერებაში.
როგორც დამწყებთათვის, ამ სავარჯიშოს შეუძლია უფრო მეტად შეგაწუხოთ, აკეთებთ თუ არა მას სწორად. იმის ნაცვლად, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ასეთ აზრებს, შეუშვით ისინი თქვენს გონებაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ ნახავთ, რომ ისინი გაქრება.
6. დაასრულეთ თქვენი გონებამახვილობის მედიტაციის სესია
დარჩით ამ რეჟიმში რამდენ ხანს გინდათ და თავი კომფორტულად იგრძნოთ. როცა მზად იქნებით, ნელა გაახილეთ თვალები და ყურადღება მიაქციეთ გარშემომყოფებს. განაგრძეთ ჯდომა იმავე პოზაში და იფიქრეთ იმაზე, რაც განიცადეთ და ისწავლეთ სესიის განმავლობაში.
Mindfulness მედიტაცია არის შესანიშნავი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვან და განიცადოთ არასასიამოვნო ემოციები ისე, რომ ისინი არ იმოქმედოს თქვენს ფუნქციონირებაზე. მართვადი მედიტაცია შესანიშნავი არჩევანია დამწყებთათვის.
ამ თემის შესახებ მეტი ინფორმაციის მისაღებად იხილეთ ჩვენი სტატია გონების ვარჯიშები უფროსებისთვის , და გონებამახვილობის ჟურნალის მოთხოვნა სტუდენტებისთვის .
აქ არის კიდევ რამდენიმე მარტივი გონების აქტივობა, რომელიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე:
ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს ნებისმიერ ადგილას. იგრძენით, როგორ ფართოვდება და იკუმშება თქვენი გულმკერდი და მუცელი ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას. შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება ღრმა სუნთქვითაც.
გაეცანით თქვენს სხეულს:
როდესაც შეამჩნევთ, რომ შფოთვის დონე იზრდება, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს. გაითვალისწინეთ ის შეგრძნებები, რომლებსაც ახლა გრძნობთ. და დარჩით მასთან გარკვეული დროით.
დააკვირდით თქვენს აზრებს და გრძნობებს, როგორც აუტსაიდერი:
გამოდით სხეულიდან და შეხედეთ საკუთარ თავს გარედან. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გონებას დაკავებულ აზრებს და გააცნობიერეთ ის გრძნობები, რომლებსაც ახლა განიცდით. ისევ და ისევ, მნიშვნელოვანია, რომ არ იყოს განსჯი და თავიდან აიცილოთ ანალიზი.
ერთ დროს ფიქრობდა:
შენი გონება ჰგავს მოფრენილ პეპელას, რომელიც მიდის ერთი ფიქრიდან მეორეზე ზედიზედ. შეეცადეთ შეიკავოთ ეს ტენდენცია ერთდროულად ერთ აზრზე ფოკუსირებით. მიაქციეთ მას თქვენი განუყოფელი ყურადღება, სანამ არ დაასრულებთ და მზად არ იქნებით წინსვლისთვის.
დააყენეთ განზრახვა:
თუ რამე გაწუხებთ, დაისახეთ განზრახვა მის დასაძლევად. ეს დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ განზრახვაზე და მის განხორციელებაზე და არა შფოთვაზე.
შეინახეთ ტელეფონი გარკვეული დროით:
გააცნობიერეთ, რომ თქვენი ტელეფონი ყოველთვის არ არის აუცილებელი. შეეცადეთ დატოვოთ იგი მოკლე დროში და კონცენტრირდეთ საკუთარ თავზე.
გაისეირნეთ გარეთ:
ბუნებასთან დაახლოება ყოველთვის არის შესაძლებლობა, რომ აქცენტი მოშორდეს შემაშფოთებელ აზრებს. გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები, რათა გააცნობიეროთ თქვენი გარემო. ეს ჯადოსნურად მუშაობს ყოველ ჯერზე შფოთვის დონის შესამცირებლად.
დახატე, ჩანახატი, შეღებვა ან დახატვა:
რაიმე კრეატიულის კეთება მთელ თქვენს ყურადღებას მოითხოვს. რა უკეთესი გზაა თქვენი გონების მოსაშორებლად შემაშფოთებელი ფიქრებისგან!
დაეხმარეთ ვინმეს ან უსურვეთ ბედნიერება:
თქვენი გონებიდან შფოთვის განდევნის კიდევ ერთი გარანტირებული გზა არის კარგი საქმის გაკეთება. სხვების დახმარებას ან მათ კეთილდღეობის სურვილს ორმაგი სარგებელი მოაქვს შემსრულებლისა და მიმღების დახმარებაში. ეს გაგავსებთ პოზიტივით და შფოთვა მალე გაქრება.
უყურეთ ვარსკვლავებს ან ტალღებს:
ბუნებაზე დაკვირვებას თქვენი გონების დამშვიდების საშუალება აქვს. ამ სამყაროს საოცრება დაგეხმარება გააცნობიერო, რამდენად ბედნიერი ხარ, რომ ხარ მისი ნაწილი. და რამდენად უაზროა თქვენი წუხილი. ცხოვრება მათზე ბევრად დიდია.
გაქვთ ა ურთიერთობა ადამიანთან, რომელსაც აქვს შფოთვა ?ცნობიერების პრაქტიკა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შფოთვითი აშლილობა ადამიანების უმეტესობაში. თუმცა, როდესაც განცდილი შფოთვა ძალადობის ან მძიმე ტრავმის შედეგია, ეს იქნება არაგონივრული და ძვირფასი დროის ფუჭად კარგვა იქნება თვითდახმარების მცდელობა გონებამახვილობით. ასეთ სიტუაციებში საუკეთესო მიდგომა იქნება პროფესიონალური დახმარებისა და თერაპიის ადრეული მოძიება.
რეკომენდებული საკითხავი: