როგორ შევწყვიტოთ მოწყენილობა
ჯანმრთელობა
გეტის სურათები ეს შეიძლება არსაიდან გამოვიდეს, რითმისა და მიზეზის გარეშე, ან მას მოჰყვეს გამანადგურებელი დაშლა , ვინმეს განსაკუთრებული დაკარგვა, ან რაიმე სხვა განსაკუთრებით მძიმე დრო. მას შეუძლია ნელა შემოვიდეს, ისევე როგორც მუქი ღრუბლები შტორმის წინ, ან შეიძლება მოულოდნელად მოხვდეს თქვენში, ყოველგვარი გაფრთხილების გარეშე. როგორი ფორმაც არ უნდა იყოს იგი, მწუხარება ის არის, რასაც ჩვენ ყველანი ვგრძნობთ როგორც ზრდას, ისე მოზრდილობას, მაგრამ მაინც შეიძლება ძნელი იყოს წარსულის გადალახვა.
მაგრამ აქ საქმეა: შენ შეიძლება ისწავლეთ როგორ უნდა შეწყვიტოთ მოწყენილობა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ნაცადი და ჭეშმარიტი მეთოდი მოითხოვს ღრმად ჩაღრმავებას, ბლუზზე დასარტყმელად სხვა გზები წარმოუდგენლად მარტივია, მაგალითად, მეტი დროის გატარება გარეთ, ყურება ის, რაც პრაქტიკულად გარანტირებულია მუცლის დასაცინად, და, დიახ, თვალების ტირილი. (არა, მთელი დღე დივანზე გავატარე, ერთ ხელში ჩუნკი მაიმუნის პინტით და თქვენი საყვარელი წითელი ჭიქა სხვა შემთხვევაში, სამწუხაროდ, მეცნიერულად დამტკიცებული ტექნიკა არ არის მწუხარებისგან დასაცავად.) თუ თავს მარტოსულად გრძნობთ, შეიძლება ასევე განსაკუთრებით სასარგებლო აღმოჩნდეს მეგობრისთვის ტელეფონი, რომელიც, სხვათა შორის, თავს გრძნობს. ერთი რამ უნდა აღინიშნოს: თუ ორი კვირის შემდეგ კვლავ გაწუხებთ და თუ რაიმე სხვა სიმპტომს შეამჩნევთ - ენერგიის დაკარგვა, კონცენტრაცია ან ძილის გაძნელება - დახმარებისათვის უნდა მიმართოთ პროფესიონალს.
ფსიქოლოგები და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტები იზიარებენ საუკეთესო ხრიკებსა და რჩევებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ მოწყენილობა - ფინანსებს თუ უჭირთ, ან უბრალოდ უბედურ შემთხვევებში იტანჯებით, რაც უფრო ნათელ დღეებს გისურვებთ.
ნუ იგრძნობ თავს ცუდად.
როდესაც თქვენს ცხოვრებაში ხდება რაიმე უარყოფითი (დაშლა, სიკვდილი, სამსახურის დაკარგვა მაგალითად, შეიძლება ჩანდეს, რომ შენი სამყარო მთავრდება, ამიტომ ბუნებრივია იმედგაცრუება, იმედგაცრუება და საშინლად საშინელება. თქვენი ემოციების დათრგუნვის ან გათავისუფლების ნაცვლად - საკუთარი თავის განრიდებით ან კარგი ფრონტის შენარჩუნებით - თქვენ მათ სინამდვილეში უნდა აითვისოთ. ”ყველა ემოცია მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ განვიცადოთ და გვქონდეს ღირებული ინფორმაცია ჩვენი ცხოვრების შესახებ”, - ამბობს ის დოქტორი ლორი როკმორი, ფსიქიატრი . Სინამდვილეში, 2017 წლის კვლევა გამოქვეყნდა პიროვნებისა და სოციალური ფსიქოლოგიის ჟურნალი დაასკვნა: „პირებმა, რომლებიც უფრო მეტად იღებენ და არ განიხილავენ თავიანთ გონებრივ გამოცდილებას, შეიძლება მიაღწიონ უკეთეს ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობას, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ მიღება ეხმარება მათ განიცდიან ნაკლებად უარყოფითი ემოცია სტრესის წინააღმდეგ.
იმის მაგივრად, რომ თავს დასცემოდი დაღუპვის გამო, შეეცადე განიხილონ ეს, როგორც სწავლის, ზრდისა და ჭეშმარიტი განკურნების შესაძლებლობა, ამბობს ბრიანა ბორტენი, ველნესი ორგანიზაციის აღმასრულებელი დირექტორი. დრაგონტრი .
ჯერ გაერკვიე, რატომ ხარ მოწყენილი.
ზოგჯერ ადვილია იმის გარკვევა, თუ რა მიზეზით იწყენ თავს upset თქვით, თუ უბრალოდ ვერ გადალახავს ყოფილს , თქვენ დაბომბეთ თქვენი დიდი სამუშაო პრეზენტაცია, ან უბრალოდ გქონდათ მთავარი ბრძოლა თქვენს პარტნიორთან . სხვა დროს შეიძლება მოწყენილი იყო, გასაგები მიზეზის გარეშე. როდესაც ეს საქმეა, აიღე კალამი და ფურცელი და 'დაწერე ხუთი წუთით ან უფრო მეტი ხნის განმავლობაში გაჩერების გარეშე', - გვთავაზობს ცხოვრებისეულ მწვრთნელს, რადიოს წამყვანსა და ავტორს. მზიანი სიხარული მაკმილანი . არა მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ ბუნებრივად გააცნობიეროთ ის, რაც იწვევს თქვენს მწუხარებას, არამედ მხოლოდ წერის მოქმედებამ დაგეხმარებათ უკეთესად გრძნობთ თავს. მრავალი კვლევა დაადგინეს, რომ მონაწილეებს, რომლებსაც 15-20 წუთის განმავლობაში სჭირდებოდათ წერა ტრავმული, სტრესული ან ემოციური მოვლენების შესახებ, განიცადეს განწყობის და საერთო კეთილდღეობის ზრდა და უარყოფითი ემოციების შემცირება, აგრეთვე ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ ჟურნალის შენახვა , იოგის გაკვეთილის გავლა ან მედიტირება რომელთაგან ყველა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს შინაგანზე ფოკუსირებისთვის.
შემდეგ, მოეხვიეთ თქვენი ემოციები.
როგორც ადრე აღვნიშნეთ, როდესაც სევდას საერთოდ არიდებ თავს, სინამდვილეში უფრო მეტ ზიანს აყენებ, ვიდრე სარგებელს. 'თქვენ ვერ მოშუშებთ იმას, რასაც ვერ გრძნობთ', - ამბობს ცხოვრების მწვრთნელი და ავტორი ნენსი ლევინი . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეწყვიტეთ უზარმაზარი შოპინგი, შეწყვიტეთ ზურგშექცევის გაკვეთილები, შეაჩერეთ ტეკილას დარტყმები და შეაჩერეთ ყველაფერი, რაც დაბუჟდება.
რაც არ უნდა არასასიამოვნო იყოს, თქვენი მწუხარების აღიარება და მიღება სინამდვილეში პირველი ნაბიჯია, რომ უკეთ იგრძნოთ თავი. ”ეს უკმაყოფილებაა, თქვენ ამას აღიარებთ და გინდათ იყოთ თავისუფალი, ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ გაიქცეთ ან რამე ჭამოთ, რამე დალიოთ ან ვინმეს დაუყვიროთ, ამის ნაცვლად ისუნთქეთ”, - თქვა ტიბეტის ბუდისტმა მონაზონმა და ავტორ პემამ ჩადრინმა ოპრას უთხრა ეპიზოდი SuperSoul კვირა . 'ზოგჯერ მე ვიყენებ მის სურათს, თითქოს გულში ჩასუნთქავ, სულ უფრო და უფრო იზრდება ... რაც არ უნდა ცუდად გრძნობდეს თავს, შენ მას უფრო მეტ ადგილს უთმობ. სუნთქვისას იხსნები. '
სამწუხარო ემოციების გასათავისუფლებლად, შეეცადეთ ატირდეთ.
გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ 'ავარიაც', რასაც ლევინი აკეთებს, როდესაც ის მოწყენილია. ”მუსიკას ან ფილმებს ვდებ, ან შოუები, რომლებიც ვიცი, დამეხმარება ტირილში და გამოსვლაში”, - ამბობს ის. (გჭირდებათ რეკომენდაციები? ჩვენი გამოცდილებით, სემ სმიტის 'Stay With Me' ან Coldplay- ის 'Fix You' ორივე შესანიშნავი ვარიანტია კათარზული ტირილისთვის.)
მართალია ეს საწინააღმდეგო ინტუიტიურობად მოგეჩვენებათ, მაგრამ ლევინი სინამდვილეში რაღაცას აპირებს. 'მხოლოდ ადამიანები ავლენენ ემოციურ ტირილს', - ამბობს დოქტორი მეტ ბელასი, ფსიქოლოგი, დოქტორი ავტორი . და არა ძალიან მეცნიერების მისაღწევად, მაგრამ ბელასი ამბობს, რომ ცრემლების ბიოქიმიურმა ანალიზმა დაადგინა, რომ ისინი შეიცავს ენდორფინს, ლეიცინ-ენკეფალინს, რომელიც, როგორც ცნობილია, ამცირებს ტკივილს და აუმჯობესებს განწყობას. პლუს, გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად საზღვრები ფსიქოლოგიაში , ტირილი ასოცირდება პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურებასთან ― რაც ასტიმულირებს რელაქსაციის რეაქციას ― რაც ნიშნავს, რომ მას შეუძლია თვითდამშვიდების გავლენა მოახდინოს ადამიანებზე. თანაბრად მნიშვნელოვანია: იმავე კვლევამ დაადგინა, რომ 'criers, სავარაუდოდ, აცხადებენ გუნება-განწყობილების გაუმჯობესებას, თუ სხვებისგან კომფორტს მიიღებენ', ამიტომ შეიძლება სასარგებლო იყოს მისი ახლო მეგობრის ან ოჯახის წევრის წინაშე გამოსვლა.
ახლა კი, როგორ უნდა წავიდეთ წინ.
მას შემდეგ, რაც მახინჯად იტირებთ, სანამ თვალები არ დაწვათ, დროა ყველაფერი გაითავისოთ. ამას შეიძლება რამდენიმე დღე, რამდენიმე კვირა ან თუნდაც რამდენიმე თვე დასჭირდეს. 'მწუხარება დროულად არ ცხოვრობს', - ამბობს ლევინი. მაგრამ თქვენ ვერ დარჩებით ბნელ ხვრელში სამუდამოდ. აქ არის თუ როგორ უნდა გამოხვიდეთ:
დააყენეთ ბარი სასაცილოდ დაბალი.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ნულიდან 100 – ზე არ გადახვალთ და ისევ ნულზე დაუბრუნდებით, „წარმატების საძირკველი ჩაყარეთ იმით, რომ დაიწყოთ მოქმედებები მცირედი ზომებით“, - ამბობს მაკმილანი. დაიწყეთ წარმოუდგენლად მარტივი საქმით (მაგალითად, კბილების გახეხვით ან) სახის დაბანა ) და შემდეგ გააგრძელეთ მცირე, ნამატი ნაბიჯების გადადგმა (ვთქვათ, ყავის მომზადება ან ჩაყრა სუფთა, მყუდრო საცურაო კოსტუმი ) ”გადაადგილებისთანავე შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ შთაგონებული ხართ უფრო მეტის გაკეთება”, - ამბობს ის.
იპოვნე რა აკეთებს გაბედნიერებს. (და სიცილი).
ჩათვალეთ, რომ ეს ჩახშობის საპირისპიროა: ატირებულები, ტირილის ნაცვლად, გაარჩიეთ ამაღლებული კითხვა , ჩაიცვი რამდენიმე ბედნიერი მელოდია , ან უყურე რამდენიმე კარგი ფილმი , ვარაუდობს მაკმილანი. გარდა ამისა, შეგიძიათ დაკავდეთ საქმიანობით ან ჰობით, რომელიც ნამდვილად გსიამოვნებთ, იქნება ეს მოხალისეობა , მუშაობს ა რთული jigsaw თავსატეხი , ან მიდრეკილება იმისა შენი აყვავებული ბაღები . (კვლავ ეძებთ იმას, რაც ნამდვილად დაგაკმაყოფილებთ? მასტერკლასი გთავაზობთ სხვადასხვა კურსებს, რომლებსაც ასწავლიან ცნობილი სახეები და ინდუსტრიის ლიდერები, მარგარეტ ეტვუდისგან ასწავლიდა შემოქმედებით წერას, ენი ლეიბოვიცს, ფოტოგრაფიის სწავლებას, ხოლო Craftsy ატარებს გაკვეთილებს ყველანაირი შემოქმედებითი საქმიანობის შესახებ, როგორიცაა საბნის და კანფეტების დამზადება.)
Უფრო უკეთესი? ისეთი საქმის გაკეთება, რაც სიცილს დაგაცინებს (იფიქრე: მოსმენა კომედიური პოდკასტი , საყვარელი სატელევიზიო რეპრესიების გადამეტება ან YouTube– ზე კატის ვიდეოს ყურებაც კი). ”სიცილი ტკივილისა და მწუხარების საპასუხოდ შეიძლება გაუმკლავდეს საოცარ მექანიზმს”, - ამბობს ბელასი და დასძენს, ”სიცილი გამოყოფს ენდორფინებს, მსგავსი ვარჯიშებს, ამცირებს სტრესის ჰორმონს კორტიზოლს და ზრდის დოფამინს (ანუ” კარგად განწყობილი ჰორმონი ”). ' რა თქმა უნდა, მწუხარების პროცესს დრო სჭირდება, 'ასე რომ, არ არის სირცხვილი, რომ არ გინდოდეს ცოტა ხნით სიცილი', ირწმუნება ბელასი.
დაუკავშირდით თქვენს ხალხს ― განსაკუთრებით მაშინ, თუ თავს მარტოსულად გრძნობთ.
დამხმარე ქსელის ქონა მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ რთულ პერიოდს განიცდით ― ამიტომ გაითვალისწინეთ ეს ნებართვა, რომ მოიწვიოთ თქვენი მეგობარი გოგონები კიდევ უფრო მეტი ღვინისა და ყველისთვის (დიახ, ვირტუალური ბედნიერი საათი , ასევე ითვლის). ჰარვარდის ერთი კვლევა , რომელიც 80 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში მამაკაცის იმავე ჯგუფს მისდევდა, დაადგინა, რომ სხვა ადამიანებთან მკაცრი პირადი კავშირის ქონა პირდაპირ კავშირშია საერთო ბედნიერებასთან, ჯანმრთელობასთან და მეტ კმაყოფილებასთან.
დაკავშირებული ისტორიები
86-ე წიგნი ოპრას წიგნის კლუბში 
ეს თავის მოვლის რჩევები გარდაქმნის თქვენს ცხოვრებას გვჭირდება რამდენიმე დაეხმარეთ თქვენი სოციალური წრის გაფართოებაში ? ბორტენი ამბობს: „გააკეთე ისეთი რამ, რაც სახლის გარეთ არის, სხვა ადამიანებიც არიან“. მაგალითად, აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც ზოგადად გაინტერესებთ, მაგალითად, გაშვებული კლუბი ან საზოგადოებრივი ჩოგბურთის კლასი. ”გაგიკვირდებათ, თუ რამდენად სწრაფად იქმნება საზოგადოება.” მიუხედავად იმისა, რომ მშვენიერია მეგობრების IRL, ონლაინ საზოგადოებაც კი შეუძლია შემოგთავაზოთ სიკეთე და პასუხისმგებლობა. შეეცადეთ მოძებნოთ Facebook ჯგუფებში, რომლებსაც შეეძლებათ მხარდაჭერის შეთავაზება ― მაგალითად, სამგლოვიარო / მწუხარე ჯგუფის მხარდაჭერა. ან, მოძებნეთ ჯგუფები ინტერესების მიხედვით (მოგზაურობა? საჭმლის მომზადება? თუნდაც კერკეტი!), რათა იპოვოთ თანამოაზრეები, რომელთაც შეუძლიათ საერთო განწყობით აამაღლონ გუნება-განწყობილება. უბრალოდ 'დარწმუნდით, რომ ონლაინ ჯგუფი არის მოსიყვარულე ადგილი, რომელშიც მონაწილეობენ საერთო მიზნის მქონე ადამიანები', - ამბობს ბორტენი.
ჩამოაყალიბეთ თქვენი აზრები წარსულზე ფიქრის შესაწყვეტად.
ვთქვათ, რომ დაშორების შემდეგ, საკუთარ თავს სულ ეუბნებით, რომ აღარასდროს იპოვით სიყვარულს. ბოლოს და ბოლოს, გრძნობთ, რომ გული გაანადგურეს კარაქის დანით და თუნდაც უყურეთ საქორწილო მომღერალი ისევ და ისევ არ უშველა. ან იქნებ სამსახურში უფროსისგან მიიღო არც თუ ისე ბრწყინვალე მიმოხილვა, ასე რომ, ახლა დარწმუნებული ხარ, რომ არასდროს დაწინაურდები და შეიძლება მთლიანად არასწორი კარიერა აირჩიე.
სწორედ მაშინ მოვიდა დრო, რომ შეცვალოთ თქვენი თხრობა. თერაპევტები ამ ტექნიკას კოგნიტურ რესტრუქტურიზაციას უწოდებენ და ეს არის პროცესი, რომელშიც თქვენ ამოცნობთ და ეწინააღმდეგებით მოსაწყენ და ირაციონალურ აზრებს. ამის გაკეთების ერთი გზა: უბრალოდ ნეგატიური აზრი პოზიტიურად გადაიქცევა. მაგალითად, ამბობს მაკმილანი, იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს ეუბნებოდე: 'მე სამუდამოდ მარტო ვიქნები', შეეცადე თქვა: 'ისევ სიყვარულს ვიპოვი'. (ან თუ ეს მონაკვეთია თუნდაც ნათქვამია 'მე შეიძლება იპოვნე ისევ სიყვარული ”, უკეთესია!) თქვენ უფრო მეტ სიმშვიდეს და ნაკლებ მწუხარებას იგრძნობთ, საბოლოოდ კი დაიჯერებთ მას.
გაატარეთ დრო ბუნებაში.
როკმორი გირჩევთ, განიცადოთ გარეთ თქვენი ხუთივე გრძნობა, რასაც ის 'ქცევის გააქტიურებას' უწოდებს. ყურადღება მიაქციეთ იმას, რასაც ბუნებაში ხედავთ, გრძნობთ, ისმენთ, ყნოსავთ და, შესაძლოა, გემრიელად აისახება და ეს დაგეხმარებათ დგუშიდან გამოსვლაში. 'ზამთრის ძილისგან განთავისუფლება და აქტიურობა ნერვულ სისტემას ასტიმულირებს და საშუალებას აძლევს ხალხს დაინახონ სილამაზე მსოფლიოში', - ამბობს როკლენდი.
ესეც იმ მიზეზის ნაწილია, რის გამოც დრო გარეთ შეიძლება სტრესის შემცირება და არტერიული წნევის შემცირება , ისევე როგორც გაზრდა შემოქმედება , შემეცნება და სიცოცხლის ხანგრძლივობა . არ გაქვთ დრო 6-კილომეტრიანი ლაშქრობისთვის? 2019 წლის კვლევის თანახმად, კვირაში 120 წუთის დახარჯვა (ან დღეში 17 წუთზე მეტი) თქვენი ადგილობრივი პარკის შესასწავლად გარშემო სეირნობა თქვენს მეზობლობას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი საერთო კეთილდღეობის გრძნობა.
დაეხმარეთ, თუ ფიქრობთ, რომ დეპრესიასთან გვაქვს საქმე.
თუ თქვენი მწუხარება ცისფერყანწელს სცილდება - ძილის რეჟიმი და კვების ჩვევები შეიცვლება, თქვენ არ გაინტერესებთ საქმიანობა, რომლითაც სარგებლობდით, გიჭირთ კონცენტრაცია ან გადაწყვეტილების მიღება - ეს ნიშნავს, რომ ეს მხოლოდ ამაზე მეტია. ხოლო სანამ თვითდახმარების წიგნები კარგი იარაღია (გირჩევთ როკმორი ბედნიერების მახე და სცემეს Blues სანამ ისინი სცემეს თქვენ ), შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თერაპევტთან საუბარი ძალზე სასარგებლოა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი: თუ თვითდაზიანებას განიხილავთ, დარეკეთ ნაციონალური სუიციდის პრევენციის სამაშველო ხაზი 1-800-273-8255 ნომერზე ან გაგზავნეთ HOME ნომერზე 741-741, კრიზისული ტექსტური ხაზი .
მსგავსი მეტი ისტორიისთვის, დარეგისტრირდით ჩვენსთვის ბიულეტენი .
რეკლამა - განაგრძეთ კითხვა ქვემოთ