როგორ მოვძებნოთ შიდა მშვიდობა და ბედნიერება ქაოსში
შენი საუკეთესო ცხოვრება
რასელ ბერიგეტის სურათებიშინაგანი მშვიდობა შესაძლებელია და თქვენ ეს არ გჭირდებათ მედიტაცია მთის მწვერვალზე ან ბანკის გატეხვა ა ველნესი უკან დახევა იმის პოვნის მიზნით. კვეთის გარეთ დასვენების დროა მშვენიერია, მაგრამ ეს ყოველდღიური ცხოვრების მძაფრი ტემპის ფონზეა, როდესაც ყველაზე მეტად სიმშვიდე გვჭირდება: ის მომენტი, როდესაც აფთიაქის რიგში ხარ ჩარჩენილი და ჩანთის შინაარსი იატაკზე იღვრება, ტელეფონის ზარის რეკვის დროს? რომ ' ს როდესაც თქვენ უნდა იპოვოთ შინაგანი სიმშვიდე საკუთარ თავში, სწორედ მაშინ, როდესაც თრგუნავთ ოთხ ასოთი სიტყვების ნაკადის გაჩენის სურვილს.
”მე ვფიქრობ, რომ ხშირად ადამიანები ეძებენ გარემოებებს, რათა შინაგანი სიმშვიდის გრძნობას მიაღწიონ”, - ამბობს ის ეშლი დევის ბუში , ფსიქოთერაპევტი და ავტორი შინაგანი მშვიდობის პატარა წიგნი: მარტივი პრაქტიკა ნაკლები Angst , უფრო მშვიდი. ”სინამდვილეში, ეს მშვიდი, გულმოწყალე, ღრმა ცოდნა სინამდვილეში თითოეულ ადამიანს აქვს. თითქოს ჩვენში მშვიდობისა და სიმშვიდის ღრმა წყალსაცავი გვაქვს. რისი გაკეთებაც უნდა ვისწავლოთ არის ის, რომ მასში ჩავწვდეთ. '
იმის დახმარებით, რასაც ბუში უწოდებს 'მიკრო-პრაქტიკას', შეგიძიათ უკეთესად მიაღწიოთ თქვენს შინაგან სიმშვიდეს - მაშინაც კი, თუ იგი იმალებოდა ხნით.
მშვიდად და სიმშვიდეს არ სჭირდება.
ოდესმე გიცდიათ მყვინთავი, ან თუნდაც უბრალოდ უყურეთ ღრმა ზღვის კარგ დოკუმენტურ ფილმს? ოკეანის ტალღა ნაპირთან ჩამოვარდნისას დრამას იწვევს, მაგრამ რამდენიმე მეტრის დაშორებით წამოიწყეთ და ნახავთ მშვიდი სამყაროს არსებებს, რომლებიც საკუთარი ტემპით მოძრაობენ, რაც ზემოთ აღნიშნულმა მოქმედებამ საერთოდ არ გააფუჭა.
”პრობლემა ისაა, რომ უმეტესობა ჩვენგანი ტალღების ზედაპირზე ვცხოვრობთ, სადაც უამრავი არეულობა და ველურობაა”, - ამბობს დევისი. ”მაგრამ კიდევ ერთხელ, ეს ღრმა, მშვიდი და გაცნობიერებული რეალურად თითოეული ადამიანია.”
დევისი აცხადებს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მთელი ხმაურის დახურვა შინაგანი სიმშვიდის მოსაძებნად. ”არსებობს ასეთი ვარაუდი, რომ თუ წყნარ ადგილას ხართ, ეს უფრო ხელსაყრელი იქნება ამ ადგილზე შესასვლელად. სინამდვილეში, არსებობენ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ პანიკის შეტევები, როდესაც ისინი მასაჟის მაგიდაზე არიან. '
”თქვენ იქნებოდით ნიუ – იორკის მეტროში, გარშემორტყმული იყო ხალხითა და ხმაურით, და თვალები დახუჭეთ, რომ წასულიყავით ამ სივრცეში, სადაც თქვენი სიმშვიდეა.”
ისუნთქე, ამოისუნთქე.
თქვენი სუნთქვა ყოველთვის თქვენთანაა და იოგაც და მედიტაციის პრაქტიკა გამოიყენეთ სუნთქვის კონტროლის ძალა, რაც დაგეხმარებათ გონების მდგომარეობის გადატანაში. დევისს უყვარს რეკომენდაცია 4-7-8 სუნთქვის პრაქტიკაში, რომელიც ემყარება დროში გამოცდილი იოგის ტექნიკას, რადგან ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს.
დახუჭე პირი და ჩაისუნთქე ცხვირით, რადგან ოთხს ითვლი. შეიკავეთ ის სუნთქვა, სანამ შვიდს ითვლით და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით რვა რიცხვისთვის.
'გრძელი ამოსუნთქვა ხელს უწყობს მასის სტიმულირებას პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა , რაც ძირითადად იწვევს რელაქსაციის რეაქციას თქვენს სხეულში, ”ამბობს დევისი. 'დარწმუნდით, რომ სუნთქვა მართლა დაბალია, მუცელი ჰაერით რომ აივსოთ'.
იგრძენი სიმართლე, რომ უსაფრთხო და საყვარელი ხარ.
- შეახსენე საკუთარ თავს, რომ სუნთქავ. და იმედია, თქვენ ფიზიკურად ხართ დაცული, - ამბობს ჯული პოტიკერი, გონებისმოყვარე მასწავლებელი და ამის ავტორი ცხოვრება ინგრევა, მაგრამ შენ არ უნდა გააკეთო: მშვიდი მეთოდები ქაოსის შუაგულში .
”იფიქრე იმაზე, ვინც შენ აინტერესებს და შენზე ზრუნავს”, - გვთავაზობს პოტიკერი და ამბობს, რომ ამაზე ფოკუსირება შეიძლება შეამციროს თქვენი პანიკის პასუხი. „მოდით, ამის სიმართლე გაათბოს თქვენს გულს“.
წარმოიდგინეთ თქვენი ბედნიერი ადგილი.
ეს არის კიდევ ერთი მიკრო-პრაქტიკა, რაც უფრო ადვილი ხდება, რაც უფრო მეტს გააკეთებთ და რაც უფრო ძლიერია თქვენი ვიზუალიზაცია, მით უფრო ეფექტურია ის. არაუშავს, თუ ცოტა ხნით დაგჭირდება იმის გარკვევა, თუ რა არის ის ბედნიერი ადგილი.
'შეიძლება დაგჭირდეთ ოკეანის ან თქვენი საძინებლის გამოსახვა შენი გადასაფარებლების ქვეშ , ტბის ხედი, თქვენი შინაური ცხოველის თამაში, ყოფნა ვისთანაც გიყვარს ან, შესაძლოა, საყვარელი არდადეგები, - გვთავაზობს დევისი. 'შემდეგ, შეეცადე მართლა მოაგროვო გონებაში ყველა დეტალი - სუნი, ბგერები, ტექსტურები, შეხება.' ამ ცოცხალ მოგონებებზე წვდომა თქვენს სხეულს აგრძნობინებს იმის შეგრძნებას, თითქოს იქ ნამდვილად იმყოფებით, რაც დაისვენებთ, ამბობს ის.
წაიკითხეთ ამბავი, რომელსაც თავად უყვებით.
თუკი თავს იჩენთ აღქმულ იმედგაცრუებაზე, იმედგაცრუებაზე ან პანიკაში ჩავარდნილ აზრზე, შეეცადეთ უკან დაიხიოთ და შეაფასოთ სიმართლეა ის, რასაც თქვენი ტვინი გეუბნებათ. თქვენი არეულობის წყაროს გამოკვლევამ შეიძლება უფრო მცირე ზომის იგრძნოს.
”მე ჩემს სტუდენტებს ვამბობ, რომ ის, რასაც თქვენ წინააღმდეგობას უწევთ, გრძელდება და მათ ამის განკურნება სჭირდებათ”, - ამბობს პოტიკერი. იგი ხშირად გირჩევთ RAIN ტექნიკას, აბრევიატურას პირველად გამოიგონა მედიტაციის მასწავლებელი მიშელ მაკდონალდი .
ამოიცნო რა ხდება. 'ეტიკეტირება მიანიჭე, რადგან მისი უბრალოდ დასახელება აწყნარებს შენს ზედმეტ აღგზნებას', - ამბობს პოტიკერი.
ნება დართეთ თქვენი სიტუაცია იქ. 'თქვენ მას წინააღმდეგობას არ უწევთ, არც ცდილობთ დაუნეხოთ და გაიქცეთ', - ამბობს ის. 'თქვენ საშუალებას აძლევთ მას იქ იმყოფებოდეს მასთან მუშაობისთვის'.
გამოიკვლიეთ . პოტიკერმა თქვა, ჰკითხე საკუთარ თავს: 'ყველაზე მეტად ვის სჭირდება ჩემი ყურადღება? რისი მჯერა? სად განვიცდი ამ გრძნობებს ჩემს სხეულში - შემიძლია ხელები დავუწყო იქ, სადაც ვგრძნობ და არბილებს ადგილს? მთელი ეს გამოკვლევა სიყვარულით ხდება და არა განსჯით. '
საზრდოობს. Ეს არის მონაცვლეობით განისაზღვრება, როგორც ბუნებრივი სასიყვარულო ცნობიერება. თქვენ დააკვირდით საკუთარ თავს და დროა თავაზიანად მოექცეთ საკუთარ თავს. 'ჰკითხეთ საკუთარ თავს,' რისი მოსმენა მჭირდება ახლა? '- ამბობს პოტიკერი. 'უბრალოდ საკუთარ თავთან საუბარი, როგორც ძვირფასო მეგობარს, ძალიან გამოსადეგი და სამკურნალოა. ეს ხელს უშლის იზოლაციის განცდას. ”
ან იმოქმედეთ თქვენი უფროსი თანაგრძნობისკენ.
საკუთარი თავისკენ თანაგრძნობის ერთი გზა არ არსებობს, ამიტომ ამაზე ფიქრის კიდევ ერთი გზა არსებობს. დევისი გვთავაზობს სამეტაპიანი მეთოდის გამოყენებას, რომელსაც ის ACT- ს უწოდებს, მუშაობის საფუძველზე კრისტენ ნეფი , თვით თანაგრძნობის სფეროში გამოჩენილი მკვლევარი.
'' A 'აღიარებისთვის არის, როგორც შენში აღიარებ შენს ტანჯვას ან თქვენს ბრძოლას:' 'ეს ნამდვილად წოვს' ', - ამბობს დევისი. '' C '' დაკავშირებულია, რომ დაუკავშირდეს მთელ საერთო კაცობრიობას, რომ გახსოვდეთ, რომ თქვენ მარტო არ ხართ ამაში. სხვა ადამიანები იმედგაცრუებულები არიან, გრძნობენ გაბრაზებას ან მოუთმენლობას. 'T' არის საკუთარი თავისთვის სასიკეთოდ საუბარი. '
დაკავშირებული ისტორიები
საუკეთესო მედიტაციური პროგრამები, რომლებიც შფოთვაში დაგეხმარებათ 
იოგას 9 საუკეთესო აპლიკაცია სახლში ვარჯიშებისთვის 
როგორ დავისვენოთ საბოლოოდ რაც შეეხება პოზიტიურ საუბარს, დევისი ეხმიანება პოტიკერის რეკომენდაციას, მიმართოთ საკუთარ თავს ისე, როგორც მეგობარს, რადგან 'მე' წინადადებების გამოყენებამ შეიძლება უფრო იზოლირებულად იგრძნოთ თავი. 'კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც საკუთარ თავს მესამე პირით ესაუბრები, სინამდვილეში ააქტიურებ ზრუნვას თქვენს ტვინში ისე, რომ უფრო მეტად იზრუნო', - განაგრძობს იგი. 'თქვენ უფრო მაღალ დონეზე მიდიხართ, რომ შეძლოთ თავად ისაუბროთ რაფაზე და იგრძნოთ უფრო მეტად მხარდაჭერა. ასე რომ, მე ვეტყოდი: 'ეშლი, კარგად იქნები. ეს მართლაც მძიმე მომენტია, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, ეშლი, შენ მარტო არ ხარ ამაში. ”
შეადგინეთ 'სიხარულის სია', თუ როდის მოგვიანებით დაგჭირდებათ.
მიუხედავად იმისა, რომ თანაგრძნობით აღქმა იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს, არის ძლიერი გონების სავარჯიშო, პოტიკერი ამბობს, რომ ჰკითხეთ საკუთარ თავს: 'რა უნდა გავაკეთო ახლა?' შეგახსენებთ, რომ უნდა დაეყრდნოთ მოქმედებებს, რომლებიც მშვიდობას მოგანიჭებთ. მას შემდეგ, რაც ბევრ ადამიანს უჭირს იმის გახსენება, თუ რომელი საქმიანობა ახალისებს მათ, როდესაც ამჟამად ქაოსში არიან ჩაფლულები, ფოტიკერი გირჩევთ უყუროთ თქვენს მიერ შედგენილი 'სიხარულის სიას'.
დაკავშირებული ისტორიები როგორ გამოვავლინოთ ყველაფერი, რაც გსურთ ან გსურთ
გზები, რომ საბოლოოდ აჩვენოთ საკუთარ თავს სიყვარული 
ზუსტად როგორ უნდა ვიპოვოთ სიხარული დღეს და ყოველდღე ”უფასო ასოცირდება ის, რაც სიხარულს გიტანს და შემდეგ აირჩიე რამე, რაც უნდა გააკეთო, როდესაც თავს საძაგლად გრძნობ,” - ამბობს ის. სანამ ამ საქმეს აკეთებთ, მაგალითად ყვავილების აწყობა ან ცხობა, დააგემოვნეთ იგი. ”ეს რამდენიმე წუთით მიიღე, რადგან კარგის მიღება ტვინს გახვევს ბედნიერებისა და სიმტკიცისთვის”, - ამბობს პოტიკერი ფსიქოლოგის მუშაობაზე დაყრდნობით რიკ ჰანსონი , დოქტორი
თუ გადავხედავთ ულამაზეს მზის ჩასვლას და იტყვით ‘ეს მშვენიერი ჩასვლაა - რა არის სადილისთვის?’ პოტიკერი ამბობს, რომ შენს ტვინს არ მიგიცია შანსი, რომ ნამდვილად დაემყარებინა პოზიტიური კავშირი. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ სრულად მიეცეთ თავი ამ მომენტში, შეამჩნიეთ ცის მდიდარი ფერები, რადგან ეს თავისებურად პროდუქტიული სამუშაოა.
'მხოლოდ იმის შიშით რომ შეგეშინდეთ შიშის ერთი წუთით, საკმარისია თქვენი ტვინის შეცვლა ბედნიერებისა და სიმტკიცისთვის', - ამბობს ის. პოტიკერი დასძენს, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე, დაამატეთ სიხარულის რეზერვი მხოლოდ დილის ყავის პირველი ყლუპებით ან ბავშვის ხითხითის ხმით.
განავითარეთ მადლიერება მომხდარის გამო (და არა ხდება).
ფსიქოლოგიური მადლიერების სარგებელი არაერთხელ გამხდარა ბედნიერების კვლევის სფეროში და დევისის თანახმად, მადლიერების პრაქტიკა კიდევ ერთი გზაა შინაგანი სიმშვიდის ამ მდგომარეობაში სწრაფად მისასვლელად. იგი გვთავაზობს ჩვევაში ჩასართავად ორ მარტივ გზას: ა მადლიერების ჟურნალი და იღიმება როგორც კი დილით საწოლში იჯდებით. 'როდესაც გაიღიმებ, ეს შენს ტვინს მიანიშნებს, რომ ყველაფერი კარგია და ბედნიერი ხარ'.
თუ აღმოჩნდებით, რომ ფიქრობთ იმაზე, რისთვის ხართ მადლიერი ქაოტური ან იმედგაცრუების მომენტში, დევისი გვთავაზობს, დაასახელოთ ის, რაც გიხარია არ არის ხდება - და ბუმი, ახლა თქვენ გაქვთ რისი მადლიერიც უნდა იყოთ. მეტროს უფრო ადრეულ მაგალითს რომ დავუბრუნდეთ, ხალხმრავალ მგზავრობაში შეიძლება იფიქროთ: ”მოხარული ვარ, რომ ახლა არ მაწვენენ, ან მოხარული ვარ, რომ ის ნამდვილად მოძრაობს და სიბნელეში არ ვართ ჩარჩენილი. მოხარული ვარ, რომ ეს კონდიცირებულია, მოხარული ვარ, რომ ადგილი მაქვს! მოხარული ვარ, რომ ფიზიკურად ჯანმრთელი სხეული მაქვს. ' ერთი პატარა პოზიტიური აზრი ხშირად ანათებს მეორეს.
დაუსვით საკუთარ თავს ყოველდღიურად ორი კითხვა.
თქვენი მადლიერების ჟურნალის ჩანაწერები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი ანარეკლი, მაგალითად ყოველდღიური საშინაო დავალების დატვირთვა. ამის ნაცვლად, პოიკერი ამბობს, რომ გამოიყენეთ ეს ორი მარტივი მოთხოვნა, რომ ჩამოთვალოთ თითოეულისთვის ორი ან ორი ნივთი: 'რა სარგებლობდა დღეს?' და 'რისი მადლიერი ვარ დღეს? ' შესაძლოა, თქვენ გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თქვენს სიხარულის სიაშია, მაგალითად.
ემსახურეთ სხვებსაც თქვენი თავის დასახმარებლად.
”ყველამ იცის, რომ როდესაც შენ სხვა ადამიანებს ეხმარები, თავს უკეთ გრძნობ,” - ამბობს პოტიკერი. კორონავირუსის პანდემიაშიც კი უამრავი საშუალება არსებობს, მათ შორის დაკონსერვებული საქონლის ჩამოგდება ან მოხალისეებად ვირტუალურად . პოზიტიური ფსიქოლოგიის სფეროს წარმომადგენლები თვლიან, რომ კარგი გრძნობები, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანი მოქმედებებისგან მოდის, განავითარებს იმას, რაც მათ ჩათვალეს ევდემონიული კეთილდღეობა .
ათწლეულების განმავლობაში, კვლევა შესთავაზა რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ევდემონიური ბედნიერება, რასაც ადამიანები გრძნობენ ნებაყოფლობით ნებაყოფლობით ან სხვის თავს კარგად გრძნობენ, უფრო მოსაწონი და ხანგრძლივია, ვიდრე უფრო ხშირად გატარებული ჰედონური კეთილდღეობა , რაც უპირატესობას ანიჭებს სიამოვნების ძიებას და ტკივილის მინიმიზაციას. ამრიგად, ევდემონიური ბედნიერების რეზერვის შექმნა სამსახურის მოქმედებით შეიძლება პოტენციურად გაზარდოს თქვენი ზოგადი შინაგანი მშვიდობის საფუძველი.
დაიცავით საკუთარი თავის მოვლის კარგი ჰიგიენა.
სწორად ჭამამ, უამრავმა ძილმა, ვარჯიშმა, მედიტაციამ და პრაქტიკულმა პრაქტიკამ, რასაც პოტიკერი უწოდებს 'ყოველდღიური ცხოვრების ზერელე საქმიანობას', ხელს შეუწყობს თქვენი გონებრივი მშვიდობის დაცვას, როდესაც ყველა ჯოჯოხეთი გაწყდება (თქვენს სამყაროში ან თქვენს თავში). ”მაშინაც კი, როდესაც კბილებს უბრალოდ იხეხავთ, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ კბილის ჯაგრისის შეგრძნებაზე, კბილის პასტის დაგემოვნებაზე და ხმების მოსმენაზე, ასე რომ არ ინერვიულოთ თქვენი სიაში ან ახალ ამბებში. ' ამბობს ”ეს არის ყოველდღიური ცხოვრების აქტიურობა.”
ეს ყველაფერი ეხება 'პაუზის' განვითარებას, ასე რომ, როდესაც გრძნობთ, რომ რეაგირებთ სიტუაციაზე, უკეთესად მოემზადებით რეაგირებისთვის უფრო მშვიდი გზით.
პრაქტიკის მიღება.
თქვენი შინაგანი სიმშვიდის შესწავლის უფრო დიდი მიზნის მისაღწევად, დევისი ამბობს, რომ გრძელვადიანი მიზანი რამდენადაც რთულია, რაც თქვენ კონტროლს არ ექვემდებარება. ”მიღება ცხოვრების ზოგადი მეთოდია”, - განმარტავს იგი. ”ასე რომ, ეს ნაკლებად ეხება სწრაფ პრაქტიკას და უფრო მეტია ცხოვრებისეულ ორიენტირებაზე”.
”როდესაც ჩვენს გარემოებებს წინააღმდეგობას გავუწევთ, ჩვენ უამრავ ტანჯვას ვქმნით, რაც, რა თქმა უნდა, შინაგანი სიმშვიდის საწინააღმდეგოა”, - განაგრძობს იგი. 'მეორეც, თქვენ დაიწყებთ სიარულს და თავს უვლით რა არის, თქვენ დაუყოვნებლივ იგრძნობთ გადინების შეგრძნებას თან ვიდრე წინააღმდეგ მიედინება. '
ეს რთული პროცესია და პირველ რიგში შეიძლება შენმა ტვინმა წინააღმდეგობა გაუწიოს იმპულსს. ამიტომ მას უწოდებენ 'პრაქტიკას' - შეიძლება მას პირველი, მეთხუთმეტე ან ორმოცდამეათეჯერ არ დაუკრათ ეს და ეს ნორმალურია.
”პრაქტიკის თვალსაზრისით, შეიძლება ვინმეს ვუთხრა,” სწორედ მაშინ, როდესაც ისეთ სიტუაციაში ხარ, როგორც გრძელი სასურსათო რიგში ხარ, ვერ დაიჯერებ, რაღაცას დააგვიანებ, გრძნობ მართლა სტრესულია? უბრალოდ გაჩერდი, ჩააგდე გულში და თქვი: ”ეს არის ის, რაც მე მივიღე. აქ მე ვარ. მე მხოლოდ ამით მივდივარ. ახლა მე ვეძებ შესაძლებლობას, რომ უბრალოდ ვვარჯიშო მოთმინებასა და ავუწყოთ თანაგრძნობა. ეს მართლაც ძნელია. ვისურვებდი უფრო სწრაფი ყოფილიყო. ვისურვებდი რომ ამ რიგში არ ვყოფილიყავი, მაგრამ ვარ. არაუშავს, და მე კარგად ვარ. ”
თქვენი საუკეთესო ცხოვრების გასაუმჯობესებლად, ასევე ოპრასთან ერთად, Ჩვენი ელექტრონული ბიულეტინის გამოწერა!
ეს შინაარსი შექმნილია და შენარჩუნებულია მესამე მხარის მიერ და იმპორტირებულია ამ გვერდზე, რათა მომხმარებლებმა თავიანთი ელ.ფოსტის მისამართები მიაწოდონ. დამატებითი ინფორმაციის მიღება ამ და მსგავსი შინაარსის შესახებ შეგიძლიათ ნახოთ piano.io რეკლამაში - განაგრძეთ კითხვა ქვემოთ