რძის ჯანმრთელობის გასაკვირი სარგებელი
ჯანმრთელობა
გეტის სურათები ბოლო წლების განმავლობაში, ალტერნატიული და რძისგან თავისუფალი ვარიანტების ბუმით, რძეს ცოტათი დაჟინებული რეპუტაცია მიენიჭა. სინამდვილეში, რძე სავსეა ნუტრიენტებით, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი კვება და ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა.
”რძის დალევა შესანიშნავი გზაა ცხრა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დასაკმაყოფილებლად, მათ შორის: ფოსფორი, B12, კალციუმი, მაგნიუმი, ვიტამინი A, ვიტამინი D , რიბოფლავინი, ნიაცინი და ცილა “, - ამბობს მელისა მაჯუმდარი, MS, RD, CSOWM, LDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვებისა და დიეტიკის აკადემიის სპიკერი. ”არა რძის რძის უმეტესობა შეიცავს მხოლოდ 2-4 საკვებს და საერთოდ არ შეიცავს ცილებს; მათ შეიძლება დამატებული აქვთ შაქრებიც, თუ დამატკბობდნენ. მეორეს მხრივ, რძეს აქვს ბუნებრივი ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ბალანსი (დაბალ ცხიმიან რძეებში). ”
სოიოს რძეს, ქოქოსის რძესა და უახლეს ალტერნატიულ რძეს შორის, შვრიის რძეს შორის, როგორც ჩანს, რძის რძე ეტაპობრივად იშორებს, მაგრამ ნუ მოგცემთ ამ სულელს. რძის სმა შეიძლება კარგი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის - განსაკუთრებით ქალებისთვის.
დიახ, რძე ნამდვილად კარგია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის.
ეს ადრეც გსმენიათ, მაგრამ ”რძე, მათ შორის რძე, კალციუმის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა - რომელიც D ვიტამინთან, მაგნიუმთან და ცილებთან ერთად აუცილებელია ძვლის ჯანმრთელობისთვის”, - ამბობს მაჯუმდარი. ”მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ბოსტნეული და საკვები, როგორიცაა tofu და ორაგული შეიცავს კალციუმს, მათ თითქმის არ აქვთ რძე,” - დასძენს იგი.
რძე კალციუმის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა.
თქვენი შუა წლებში, 30 – დან 50 წლამდე, ქალები ჯერ კიდევ აშენებენ ძვლებს და ჯერ არ კარგავენ ძვლების სიმკვრივეს მენოპაუზის დაწყებამდე. ”მნიშვნელოვანია საკვებში საკმარისი კალციუმის მიღება, ასე რომ თქვენ მზად იქნებით მენოპაუზის თანმხლები ძვლის დაკარგვისთვის. ადექვატური კალციუმის მიღებამ შეიძლება შეანელოთ ძვლის დაკარგვა, რომ თქვენი ძვლები უფრო ძლიერი იყოს და თავიდან აიცილოთ მოტეხილობები და ოსტეოპოროზი. ”- ამბობს დოქტორი ბიალი.
რძე შეიძლება დაეხმაროს თქვენს კანს.
'რძის პროდუქტებში ნაპოვნი ცილა ხელს უწყობს კანის ელასტიურობას ასაკის მატებასთან ერთად', - ამბობს დოქტორი ბიალი. რძე ასევე შეიცავს რეტინოლს, ცნობილ დაბერების საწინააღმდეგო და კანის აღმდგენ ანტიოქსიდანტს. გარდა ამისა, რძის D ვიტამინიც არის დაბერების საწინააღმდეგო ვიტამინი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის წყალობით და დაცვა UV სხივებისგან .
დაკავშირებული ისტორიები
11 დაბერების საწინააღმდეგო კრემი, რომლებიც რეალურად მოქმედებს 
დაბერების საწინააღმდეგო საუკეთესო კრემები რძე ასევე დიდი ხანია ასოცირდება აკნეს გამომწვევ დაავადებებთან. ამასთან, აკნესა და რძესთან დაკავშირებული გამოკვლევების შესახებ გამოქვეყნდა ჟურნალი American Academy of Dermatology აღმოჩნდა, რომ შაქარი (და დასავლური დიეტა, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი) შეიძლება უფრო მეტად იყოს გამონაყარის მიზეზი.
და იგივე ეხება თქვენს კბილებს.
”რძის სარგებელი ასევე ეხება კბილებსა და ყბებს, რომლებმაც შეიძლება დაკარგონ სიმკვრივე, თუ საკვებში საკმარისი რაოდენობით კალციუმს არ მიიღებთ”, - ამბობს ბიალი.
რძე ასევე სასარგებლოა თქვენი გულისთვის.
2018 წელს ამერიკულ ჟურნალში კლინიკური კვების 22-წლიანმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ვინც მოიხმარდა სრულ ცხიმიან რძეს სისხლში ჰქონდა რძეთან დაკავშირებული 3 ცხიმოვანი მჟავა (პენტადეკანოული, ჰეპტდეკანოური და ტრანსპალმიტოლეული), რაც დაემთხვა გულის დაავადებით სიკვდილის რისკის შემცირებას და ინსულტის სიკვდილის ალბათობას 42% -ით ნაკლები . მოკლედ, კვლევის თანახმად, რძეს შეუძლია ხელი შეუწყოს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს, ასევე წნევის დაწევას.
გარდა ამისა, მას შეუძლია კუნთების აღდგენაში.
2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევა ევროპული სამეცნიერო ჟურნალი დაადგინა, რომ რძე ხელს უწყობს კუნთების ვარჯიშის შემდგომ სინთეზს და ხელახლა დატენიანებას, აგრეთვე ეხმარება ვარჯიშის შემდეგ ტკივილს.
დაკავშირებული ამბავი
საკვები D ვიტამინით დოქტორი ბიალი დასძენს, რომ მას პირადად სვამს. 'მე 26 მარათონი მაქვს გავლილი და შოკოლადის რძეს ვიყენებ, როგორც გამაჯანსაღებელი სასმელი', - ამბობს ბიალი. ”შოკოლადის რძეს აქვს სწორი კომბინაცია შაქრის, ნახშირწყლებისა და ცილებისგან - მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ეს კალორიების ნაზავი ვარჯიშის შემდეგ, ვადებში. მე გირჩევთ მას შეძენილი დანამატების ან შერევების დროს. ”
აკეთებს რძეს რეალურად დაგაძინე?
ძველი ცოლები ამბობენ, რომ ღამით ჭიქა თბილი რძე სვამს ძილის დასაძინებლად. ”ეს შეიძლება იყოს ამინომჟავის ტრიპტოფანისგან, რომელიც კარგად გრძნობს ნეიროგადამცემ სეროტონინს, რომელიც ასევე დაგვეხმარება ძილში”, - ამბობს მაჯუმდარი. ”მაგრამ რძე შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებსაც უნდა ებრძოლოთ ჰემატოენცეფალური ბარიერი ტრიპტოფანით, ასე რომ, სავარაუდოდ, რძის დათბობის და დალევის რიტუალი გამოდგება.” დედააზრი: თუ ძილის წინ რძის მიღება უფრო მშვიდი ძილისკენ მიგიყვანთ, მიდით მასზე! თუმცა, შეიძლება გირჩიოთ ამის ნაცვლად ჩაი ?
რძეს შეუძლია წონაში მოიმატოს?
'რძის დალევა დაგეხმარებათ თქვენი კვების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება', - ამბობს ჯესიკა კრანდალ სნაიდერი, RDN და დამფუძნებელი კომპანია ვიტალი RD .
ჟურნალში რძის მოხმარების შესახებ 13 კლინიკური კვლევის 2017 წლის მიმოხილვა კლინიკური კვება აღმოჩნდა, რომ დღეში 500 მლ რძის მიღება უკავშირდება მადის დაქვეითებას და ჭამის სურვილს, ხოლო გაჯერებას ზრდის. თარგმანი: ”ყველა საკვებ საკვებში არის კალორიები, მაგრამ არაფერი შეედრება იმ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც გამოტოვებთ რძის გამოყოფის შემთხვევაში”, - ამბობს სნაიდერი. ”90-150 კალორიისთვის თითო ჭიქა (რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი ტიპის რძეს სვამთ), თქვენ მიიღებთ საკვებ საკვებ პროდუქტს ნამდვილად კარგი კალორიების მისაღებად.”
ასე რომ, თუ კალორიულობის გამო გამოყოფთ რძეს, ეს არ არის ყველაზე ჭკვიანი დიეტის სტრატეგია. ”ბევრი ქალი იწყებს წყლის რძის ჩანაცვლებას წონის დაკლების მიზნით. მე მირჩევნია ვნახო, როგორ დაეცა მათ დამატებული შაქრები დიეტაში, რომლებიც სწორი ნახშირწყლებია ”, - დასძენს ბიალი.
რა ტიპის რძე არის ყველაზე ჯანმრთელი?
უნდა დალიოთ უცხიმო, 1%, 2%, ან მთლიანად, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე.
”პროცენტული რძის ცხიმი მოდის გემოვნებისა და ინდივიდუალური კვების მოთხოვნილებების შესაბამისად: თუ მოგეწონება რძის გემო, თქვენ დალევთ მას და მიიღებთ კვების შესანიშნავ შეფუთვას. ყველა რძის რძეს, ცხიმის შემცველობის მიუხედავად, აქვს იგივე ვიტამინის შემადგენლობა ”, - ამბობს მაჯუმდარი.
ყველა რძის რძეს, ცხიმის შემცველობის მიუხედავად, აქვს იგივე ვიტამინის შემადგენლობა.
”ადამიანების უმეტესობისთვის, ყველაზე დაბალი ცხიმიანი ვარიანტის არჩევა მათი გემოვნების უპირატესობა კარგი არჩევანია, მაგრამ ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდუალურად.”
კარგია ყოველდღიურად რძის დალევა?
მოკლედ, დიახ. ”საშუალო მოზრდილი ადამიანი დღეში 1-2 პორცია რძეს მოიხმარს, მაშინ როდესაც დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის ხელს უწყობს 3-ს ”, - ამბობს მაჯუმდარი. ამჟამინდელი ყოველდღიური რეკომენდაციები კალციუმის შესახებ იზრდება დიეტური სახელმძღვანელო მითითებების შემდეგ განახლებაში, ამბობს ის. ”კვების ეტიკეტებს აქვს ყოველდღიური მნიშვნელობა, რომელიც ეფუძნება 1000 მგ (მგ) კალციუმს. 2020 წლის იანვრისთვის ისინი დაეფუძნება 1,300 მგ-ს ”, - განმარტავს მაჯუმდარი.
კარგია თქვენთვის რძის ალტერნატივები?
ბევრი ადამიანი ლაქტოზას შეუწყნარებლობის ან რძის ალერგიის გამო ალტერნატიულ რძეებზე გადადის. ზოგი კი ირჩევს მას 'იმიტომ იფიქრე ეს უფრო ჯანმრთელია, - ამბობს სნაიდერი.
”არა რძის რძეებში საქმე იმაშია, რომ ისინი უბრალოდ არ ფლობენ იგივე კვების ღირებულებებს, როგორც რძის რძე და, სავარაუდოდ, უფრო მაღალია შაქრით და ნახშირწყლებით”, - განმარტავს იგი.
რძის შემცვლელი ნივთიერებები არ შეიცავს იგივე საკვებ ღირებულებას.
'სპექტრის ალტერნატიულ რძეებში უფრო მეტი შაქარია დამატებული და უფრო მაღალი ნახშირწყლებია, მათ შორის ბრინჯის რძე, სოიოს რძე და შვრიის რძე', - ამბობს კრანდალ სნაიდერი. ”ცილების შემცველობა, ისევე როგორც კალციუმი და D ვიტამინი, ასევე მნიშვნელოვნად დაბალია.”
'თუ ალტერნატიულ რძეს ეძებთ, ერთადერთი, ვინც ცილის იგივე შემცველობას უახლოვდება, არის სოიოს და ბარდის რძე', - ამბობს კრანდალ სნაიდერი. ”მაგრამ იქიდან, ვფიქრობ, უპირატესობა უპირატესობას ანიჭებს გემოვნებას.”
მსგავსი მეტი ისტორიისთვის, დარეგისტრირდით ჩვენსთვის ბიულეტენი .
რეკლამა - განაგრძეთ კითხვა ქვემოთ