რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის წინ, ნუტრიციოლოგების აზრით
ჯანმრთელობა
თქვენ ხართ სენტ-კლერიგეტის სურათები საკვების გამოტოვებამ, სანამ bootcamp– ის კლასში მოხვდებით, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, თავბრუსხვევა ან საშიში გულისრევა. სანამ შაქრით სავსე საკონდიტრო ნაწარმს წაიღებთ ან ბალონისა და კვერცხის კალორიულ კვებას მიირთმევთ, უნდა იცოდეთ, რომ ყველა ცილა და საკვები ნივთიერებები თანაბრად არ არის შექმნილი. რამდენიმე დიეტოლოგსა და დიეტოლოგს მოვიძიეთ, რომ დავადგინოთ საუკეთესო სავარჯიშო საკვები ენერგიის, წონის დაკლებისა და კუნთების ზრდისთვის. აქ არის რამოდენიმე ყველაზე ჯანმრთელი, დამაკმაყოფილებელი ვარიანტები თქვენი სხეულის საწვავად. და არა, ისინი ყველა სმუზი არ არის.
BWFolsomგეტის სურათები ხელნაკეთი ბილიკის მიქსი ”ჩემი საყვარელი ვარჯიშის წინ კომბინირებულია ჩირის ნარევი და შერეული კაკალი,” ამბობს რეიჩელ ფაინი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დამფუძნებელი კომპანია პოინტის კვებისკენ . 'თხილი უზრუნველყოფს მთელ პაკეტს: ნახშირწყლები და ბოჭკოები მდგრადი ენერგიის მისაღებად, ცილა კუნთების აღსადგენად და ჯანსაღი ცხიმები ანთების შესამცირებლად, რომელიც ბუნებრივად ხდება ვარჯიშის დროს.'
გეტის სურათები მთელი მარცვლეულის ბრინჯი 'რთული ნახშირწყლები, ისევე როგორც მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯში, ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას.' ჰოლი გრეინგერი , MS, RD. ”მას შემდეგ, რაც მთლიანი მარცვლეული დაბალია გლიკემიური ინდექსით, ისინი ნელა შეიწოვება და შეიძლება დაგეხმაროთ გრძნობთ თავს სრულყოფილად.
ის გირჩევთ მოაყაროთ ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული ყავისფერი ბრინჯის ფსკერზე ან მიირთვათ ინდაურის სენდვიჩი მარცვლეულის პურზე სალათასა და პომიდორთან ერთად.
გეტის სურათები შერეული ხილი 'ხილი, უდავოდ, საუკეთესო ვარიანტია სავარჯიშოების წინა საკვებისთვის', - გვთავაზობს კვების და ფიტნეს ექსპერტი მაიკ კლენსი , C.S.C.S. ”ხილის პატარა ნაჭერი აკმაყოფილებს სათანადო ვარჯიშის ბევრ წინაპირობას: ნახშირწყლები, შაქარი, ვიტამინები, მინერალები და წყალი. ხილი ასევე უფრო დაბალია კალორიულობით, ამიტომ ნაკლები ვარჯიშის დროს ლეტალგიის ან სისუსტის შეგრძნების რისკია. '
გეტის სურათები ბანანი არაქისის კარაქით 'ბანანი ხელს შეუწყობს ენერგიის მომარაგებას', გვთავაზობს ჯარიმას . 'არაქისის კარაქი უზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმებსა და ცილებს და კარგად აწყვილებს ნახშირწყლებს ბანანის კუნთების აღდგენის მიზნით.'
გეტის სურათები Crunchy Chickpeas ”ტექსტურა ნამდვილად მნიშვნელოვანია გაჯერების გრძნობიდან გამომდინარე”, - ამბობს ის რანია ბათაინე , MPH და ავტორი ერთი ერთი იღუპება ტ . 'ჩიყვი მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის გააქტიურებაში. თქვენ გჭირდებათ ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმის კომბინაცია თითოეულ კვებასა და საჭმელში, ასე რომ, ხრაშუნა წიწიბურას ჯდება. ჩემი წასვლის ვარიანტია ზაფრანის გზის ხრაშუნა წიწილა. მე მათ ვზივარ ჩემი სპორტული დარბაზის ჩანთაში და მანქანაში ჯანსაღი და სწრაფი საჭმლის მისაღებად.
ფორთოხალი ”ვარჯიშის დაწყებამდე საუკეთესო დროა 30 წუთით ადრე, როდესაც ნახშირწყლები ყველაზე ადვილად ხელმისაწვდომი იქნება”, გირჩევთ წონის დაკლებას ექიმი და ბარიატრი ქირურგი, დოქტორი მაიკლ ნუსბაუმი . 'ფორთოხლის ჭამა მუცელს არ დაარღვევს და ნახშირწყლებს და C ვიტამინს უზრუნველყოფს, ვარჯიშის დროს დაშლილი კუნთის აღდგენაში.'
გეტის სურათები გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი არა მხოლოდ კარტოფილი და ღვეზელი, დენიელ კიტი , ჯანმრთელობის ჰოლისტიკური მწვრთნელი და დამფუძნებელი კოდი მწვანე ველნესი , ციტირებს ან ნაწყვეტი აქედან ჟურნალი სამკურნალო საკვები იმის ახსნა, თუ რატომ სარგებლობს გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილის წინა ვარჯიშით - რა თქმა უნდა, დატვირთული ფიქსაციის გარეშე.
”2014 წლის ჟურნალში ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლებით”, - ამბობს ის. ”ისინი სავსეა ვიტამინებით და მინერალებით, რომლებიც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას.”
გეტის სურათები ეზეკიელის პური ავოკადოს ნაჭრებით HIIT პილატესის ინსტრუქტორი და ველნესი მწვრთნელი მელანი კოტჩერი მიუთითებს რეცენზირებულ ჟურნალზე კვების მეცნიერებათა და კვების საერთაშორისო ჟურნალი ეზეკიელის პურში ნაპოვნი ნუტრიენტების ასახსნელად.
' ნახშირწყლები ეზეკიელის პურიდან საკმარისია იმისათვის, რომ თქვენს კუნთებს უზრუნველყონ გლუკოზა, რომელიც საჭიროა უფრო მოკლე ვარჯიშების გასატარებლად ', - ამბობს კოტჩერი. 'ავოკადოში უფრო მაღალი ცხიმი (კარგი ცხიმი!) უზრუნველყოფს დამატებით საკვებ ნივთიერებებს და თანმიმდევრულ ენერგიას ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის. ეზეკიელის პური ასევე შეიცავს უფრო მაღალ საკვებ ნივთიერებებს, როდესაც შეადარებთ პურებს, რომლებიც მზადდება მარცვლებისგან, რომლებიც არ არის აღმოცენებული. '
გეტის სურათები კვერცხი სადღეგრძელოთ 'კვერცხები მაღალია მაღალი ბიოლოგიური ღირებულების (HBV) ცილებით, რომლებიც წარმოადგენენ ცილებს, რომლებიც შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას', დასძენს ჯარიმა . 'ამინომჟავები სასარგებლოა კუნთების აღდგენისთვის'.
გეტის სურათები Ხაჭო ”ხაჭო შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც მას შესანიშნავ აღმდგენ პროტეინს ქმნის კუნთების ახალი ქსოვილის შესაქმნელად, განსაკუთრებით სპორტული დარბაზის წინ ან მის შემდეგ”, - განმარტავს რეგისტრირებული დიეტოლოგი მელისა რიფკინი , ვინც გირჩევთ მუუნას ხაჭოს. ეს ასევე უზრუნველყოფს კალციუმს, რომელიც საჭიროა ძვლის ჯანმრთელობისთვის და ეხმარება კუნთების შეკუმშვას. ხაჭოს ჭამა უფრო გრძნობთ გაჯერებას. '
გეტის სურათები ცილებით შეფუთული სმუზი შერეული კენკრით ”ჩემი ყოველდღიური გამოკვლევების დროს, სტატიას წავაწყდი კვების მეცნიერების და ტექნოლოგიის ჟურნალი შრატის ცილის შესახებ, ”ამბობს კოტჩერი. ”იგი აღწერს, თუ როგორ ხდება ეს ნარევის სწრაფად შეწოვა ორგანიზმში და შეიცავს ბიოაქტიურ ცილებს, რომლებიც ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს გვთავაზობს.”
იგი განაგრძობს: ”გირჩევთ შრატის პროტეინი შეურიოთ ვარჯიშის წინ კენკრის გლუვში, რადგან შერეული კენკრა უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოებს, რომლებიც საჭიროა ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
გეტის სურათები ჭარხალი კარგი, ჩვენ ვიცით, რომ ძირეული ბოსტნეულის ჭამა მისი ოფლიანობამდე არ გამოიყურება მიმზიდველად, მაგრამ, ალბათ, გადაიფიქრებთ მას შემდეგ, რაც წაიკითხავთ მის წვენის უპირატესობებს.
ნატალი სექსტონი, ჰოლისტიკური სამედიცინო პრაქტიკოსი და ვიცე-პრეზიდენტი ნატალის წვენების კომპანია , მოჰყავს ჭარხლის სარგებელს ჩატარებული კვლევის საფუძველზე გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი . კვლევის შედეგად დაასკვნეს, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად სვამენ ჭარხლის წვენს ვარჯიშის დაწყებამდე, შეძლეს მაქსიმალურად გაეზარდათ კარდიო გამოცემა და გაეუმჯობესებინათ გამძლეობა, ნიგრით მდიდარი ნაერთების გამო, რომელსაც ვეგი შეიცავს.
გეტის სურათები ნაგლინი შვრია ან შვრიის ფაფა ”როდესაც საქმე ვარჯიშის დაწყებამდე მოდის, ყოველთვის უმჯობესია მიაწოდოთ თქვენს სხეულს სწორი საკვები ენერგიის დონის ოპტიმიზაციისთვის.” მშვენიერი . 'ვარჯიშის დროს, სხეულის ყველაზე ეფექტური ენერგიის წყაროა გლუკოზა. რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა შვრიაში და მთლიანი მარცვლეულის მინიმალურად დამუშავებული ნახშირწყლები, გლუკოზისა და ბოჭკოვანი ენერგიის დიდი წყაროა. ეს საშუალებას იძლევა გრძელვადიანი ენერგია მივიღოთ, რაც არ გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის აწევას. '
გეტის სურათები უცხიმო ბერძნული იოგურტი კენკრით 'შემოსვლის მიხედვით მიღწევები კვების სფეროში , უცხიმო ბერძნული იოგურტი უზრუნველყოფს პროტეინს - თითქმის ორმაგად ცილას, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი ნაკლები ნახშირწყლებითა და ნატრიუმით - ხოლო ნაყოფს აქვს ნახშირწყლები, რომლებიც საჭიროა სწრაფად დაიშალოს საწვავისთვის, ' დასძენს კოტჩერი . ”უცხიმო ბერძნულ იოგურტში შემავალი ცილა ასევე დაგეხმარებათ, უფრო დიდხანს დარჩეთ სავსე.”