ოპრა იზიარებს თავის დიეტას, რომელიც დღეში ერთ მცენარეულ კვებაზე მიირთმევს 30 დღის განმავლობაში

საკვები

 კერძი, საჭმელი, სამზარეულო, კვება, ნასილი,

ნოემბრის ნომერში ან , ოპრა დაჯდა ავტორი და კლიმატის ცვლილების აქტივისტი სუზი კამერონი მის შესახებ წიგნი, OMD გეგმა . მასში კამერონი ამბობს, რომ მცენარეული ჭამის სარგებელი სცილდება მხოლოდ თქვენს პირად ჯანმრთელობას, არამედ პლანეტის ჯანმრთელობას. ცხოველების სოფლის მეურნეობა კლიმატის ცვლილების მეორე ნომრია, თუ ის შეცვლით დიეტაში ერთი მცენარეული კვება ყოველდღე, შეგიძლიათ დაზოგოთ ათობით ათასი ლიტრი წყალი.

ოპრამ იდეა იმდენად გააჟრჟოლა, რომ გადაწყვიტა თავად შეეცადა გამოწვევა, აღუთქვა, რომ შემდეგი თვის განმავლობაში დღეში მინიმუმ ერთი მცენარეული კვება მიირთმევდა. 'თუ თქვენ ფიქრობდით ვეგეტარიანელობაზე ან ვეგანზე წასვლაზე, ვფიქრობ, ეს კარგი გზაა მასში შესასვლელად, სადაც არ უნდა დანებდეთ ყველაფერი თქვენ მთელი ცხოვრება მიირთვით ერთ დღეში ”, - ამბობს ის.

მის დასახმარებლად ლედი ო-მ სთხოვა შეფს, რეიმონდს, შეემუშავებინა მისთვის ტრაპეზის გეგმა. მიუხედავად იმისა, რომ ის ხუმრობს, რომ 'თქვენ მიცნობთ მე ვიცი როგორ საზ, მაგრამ მე შეფ მყავს, ასე რომ არ შეგძულდეს! ' ჩვენდა საბედნიეროდ გარეშე პროფესიონალი, შეფ რეიმონდი უზიარებს თავის რეცეპტებს OprahMag.com– ზე შემდეგი 30 დღის განმავლობაში. მიჰყევით ოპრას მოგზაურობას ქვემოთ და ადევნეთ თვალი!

ᲓᲦᲔ 1

შემწვარი გოგრა და ველური სოკოს რისოტო

კერძი, სამზარეულო, საკვები, რიზოტო, ინგრედიენტი, ძირითადი საკვები, რეცეპტი, ხორცი, პროდუქტი, ქათმის მარსალა,

გოგრის რიზოტოზე ურემიანი ტრიალის რეცეპტის გასინჯვის შემდეგ, ოპრას შეეძლო მხოლოდ ეთქვა: 'ვისურვებდი გითხრათ, რამდენად კარგია ეს!' და პრო რჩევა? დასასრულს, მან sprinkled on ცოტა მისი საყვარელი ტრფიალის ცედრა , რომლის გარეშეც იგი 'სახლიდან არასდროს ტოვებს'.

შემადგენლობა:

  • 1 C Arborio რაისი
  • & frac12; C ყვითელი ხახვი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 3 C Butternut Squash (კუბიკებად)
  • 1 C Kabocha Squash (კუბიკებად)
  • 1 & frac12; C აურიეთ სოკო
  • 3 & frac12; C ბოსტნეულის მარაგი
  • 1 T ოხრახუში (დაჭრილი)
  • 1 ტ Sage (დაჭრილი)
  • 1 C ნუშის რძე
  • 1 T ზეითუნის ზეთი
  • 2 ტ ნიორი (დაჭრილი)

Squash Puree: პატარა სოუსის ქვაბში დაამატეთ & frac12; ჭიქა კუბიკებად დაჭრილი გოგრა და 2 ჭიქა კუბიკზე დაჭრილი გოგრა. შემდეგ, დაამატეთ ნუშის რძე, 1 – ზე და 12; ჭიქები ონკანის წყალი. მოხარშეთ საშუალო ცეცხლზე, სანამ გოგრა არ დარბილდება. გოგრა ფრთხილად ამოიღეთ ქვაბიდან და მოათავსეთ მაღალსიჩქარიან ბლენდერში; პიურე მაღალზე და დაამატეთ საკმარისი რაოდენობის საჭმლის სითხე, რომ დაეხმაროს მას ტრიალში. მოაყარეთ მარილი და პილპილი; განზე გაყენება.

სოკო და ციყვი: სოკო შეწვით 1 ტ ზეითუნის ზეთში. კარამელიზაციის შემდეგ დაამატეთ 1 ტ დაჭრილი ნიორი და გადადგით გვერდზე. შემდეგ გაადნეთ გოგრა 1 ტ ზეითუნის ზეთში, სანამ არ დარბილდება, შემდეგ დაამატეთ 1 ტ დაჭრილი ნიორი. შეუთავსეთ სოკოც და გოგრაც და მოაყარეთ მარილი, პილპილი და დაჭრილი ოხრახუში.

ბრინჯი : გაათბეთ ბოსტნეულის მარაგი პატარა ქვაბში და გაათბეთ გაზქურაზე. საშუალო სოუსის ქვაბში დაამატეთ 1 ტ ზეითუნის ზეთი და კუბიკებად დაჭრილი ხახვი, შემდეგ მოხარშეთ საშუალო ცეცხლზე, სანამ ხახვი გამჭვირვალე არ გახდება. შემდეგ დაამატეთ Arborio ბრინჯი, გააგრძელეთ მზარეული 3 – დან 5 წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ ნელა ნელა დაამატეთ ბოსტნეულის მარაგი ერთდროულად, რათა ბრინჯმა სრულად აღიქვას სითხე. განაგრძეთ ნელ ცეცხლზე საშუალო ცეცხლზე მოხარშვა, სანამ სითხე არ დასრულდება. მას შემდეგ რაც კმაყოფილი დარჩებით ბრინჯის სინაზით, გვერდზე გადადეთ და გაათბეთ.

ფირფიტაზე: გაათბეთ ციყვის პიურე და სოკო / გოგრა მაღალ ცეცხლზე. აურიეთ 3 ტ გოგრის პიურე მოხარშულ ბრინჯში; შეამოწმეთ სეზონი. ციყვის / სოკოს ნარევის ნახევარი დაამატეთ ბრინჯში და ნაზად აურიეთ. მოათავსეთ რიზოტო დიდი თეფშის შუაში, ნაზად შეეხეთ ფირფიტის ძირს, რომ ბრინჯი გავრცელდეს. დარჩენილი გარნირი მოათავსეთ ბრინჯზე და მოაყარეთ დაჭრილი სალბი, რომ დასრულდეს.

დღე 2

გამომცხვარი ფალაფელი 'შეფუთვა' ჰუმუსთან, ბაბა განუშთან და პომიდვრის კიტრის სალათთან ერთად


კერძი, საკვები, სამზარეულო, ინგრედიენტები, ვეგეტარიანული საკვები, ვეგანური კვება, პროდუქტი, რეცეპტი, ძირითადი საკვები, თაკო,

ოპრას მე -2 დღის კვება განსაკუთრებული კვებაა, რადგან ეს მისი იდეა იყო. 'ეს ფალაფელია, რადგან მე მიყვარს ფალაფელები. აი, აქ არის ის, რაც, როგორც წესი, მათ ბევრი ქულა აქვთ - მაგალითად, 10 ქულა Weight Watchers– ზე, რადგან ისინი შემწვარი არიან, - ამბობს ის. ”ამიტომ ვთხოვე შეფ რეიმონდს გამოეცხადა გამომცხვარი ვერსია და ეს არის ჩემი იდეა: გამოგონება ფალაფელით ღვეზელები '

მისი და შეფ რაიმონდის ექსპერიმენტის შედეგის მოსინჯვის შემდეგ, ოპრამ მოიწონა. 'ვგულისხმობ ხრაშუნა, გამომცხვარ, ფალაფელს, ვგულისხმობ ... გენიოსს! ეს იყო ჩემი იდეა.' გსურთ სცადოთ თქვენთვის? შეფ რეიმონდის რეცეპტი ქვემოთ მოცემულია. და პრემია თუ თქვენ ხართ Weight Watchers: ოპრას გაანგარიშებით, მთელი ლანჩი მხოლოდ სამი ქულაა.

ფალაფელის მიქსი:

  • 1 ფუნტი ჩიტი (გაჟღენთილი ღამით წყალში)
  • 3 T ნიორი (დაჭრილი)
  • 2 T Jalapeño (კუბურები)
  • 2 T Shallot (კუბიკებად)
  • & frac14; C Cilantro (დაჭრილი)
  • 3 T ოხრახუში (დაჭრილი)
  • 2 T ზარაფხანა (დაჭრილი)
  • 1 ტ Cumin Ground
  • 1 ტ ქინძი მიწა
  • 1 ტ კაიენი
  • 3 & frac12; ოზი ცქრიალა წყალი
  • 2 ტ შებოლილი მარილი
  • 1 ტ შავი წიწაკა

გახეხეთ ყველა ინგრედიენტი კვების პროცესორში, ფრთხილად იყავით, რომ არ გახდეს პიურე. დააყენეთ მაცივარში 1 & frac12; სთ დასაყენებლად. შემდეგ, შეურიეთ ნარევი პატარა ღვეზელებს და გამოაცხვეთ 15 წუთის განმავლობაში 425 გრადუსზე, მოხარშვის პროცესში შუა ნაწილამდე მისვლა.

ნიორი-ტაჰინის სოუსი:

  • 1 C ტაჰინი
  • & frac14; C წყალი
  • 2 ტ ნიორი (მთელი შემწვარი ბოლქვი ღუმელში @ 325 40 წუთის განმავლობაში)
  • 1 ტ Cumin
  • 1 ტ ქინძი

ამოიღეთ ნიორი კანიდან და გაზომეთ საჭირო 2 ტ. განათავსეთ ყველაფერი ერთად ბლენდერში და პიურე მაღლა. მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

ჰუმუსი:

  • 2 C მოხარშული წიწაკა
  • 1 ტ ტაჰინი
  • 1 ტ ნიორი (დაჭრილი)
  • 2 ტ ლიმონის წვენი
  • 1 ტ Cumin
  • 1 ტ ქინძი
  • & frac12; t კაიენი

განათავსეთ ყველაფერი კვების პროცესორში და პულსი გლუვამდე. თუ შედეგები ძალიან სქელი გამოვიდა, თავისუფლად დაამატეთ თხევადი წიწიბურას გასათხელებლად. მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

ბაბა განუში:

  • 4 იაპონური ბადრიჯანი (შემწვარი და გაწმენდილი)
  • 1 ტ ტაჰინი
  • 2 ტ ნიორი (დაჭრილი)
  • 3 ტ ლიმონის წვენი
  • 1 & frac12; t კუმინი
  • 1 ტ ქინძი
  • 1 ტ კაიენი
  • 1 t Za’taar Spice

განათავსეთ ყველა ელემენტი კვების პროცესორში და სუფთა სანამ გლუვია. მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

პომიდვრის კიტრის სალათი:

  • 6 ალუბლის პომიდორი (შუაზე გაჭრილი)
  • 1 სპარსული კიტრი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 3 T მოხარშული წიწიბურა
  • 1 ტ წითელი ხახვი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 ტ ავოკადო (კუბიკებად)
  • 1 ტ ოხრახუში (დაჭრილი)
  • & frac12; პიტნა (დაჭრილი)
  • 4 რეჰანის ფოთოლი (მოწყვეტილი)
  • 1 t Za’taar Spice

აურიეთ ყველა ერთად თასში და გააჩერეთ მინიმუმ 30 წუთით ადრე მირთმევამდე. მოაყარეთ მარილი და პილპილი, შემდეგ მორთეთ რეჰანის ფოთლებით.

ფირფიტაზე: თეფშზე დაალაგეთ ორივე ჩაყრა და სალათი. დაჭერით პიტა მეოთხედებად, შემდეგ კი ფრთხილად გაჭერით პიტა, რომ შექმნათ ფალაფელის ჯიბე. სადღეგრძელო პიტა ოდნავ ნახშირწყლამდე. შიგნით წაუსვით ნიორი ტაჰინის სოუსით. დაჭრილი მცირე ზომის სალათის ფოთოლი და ფოთლები, შემდეგ თბილი ფალაფელი მოათავსეთ ჯიბეში, სალათის ფოთოლი და კოინტრო. ისიამოვნეთ!

დღე 3

ტკბილი კარტოფილი და ქოქოსის კარი

კერძი, საკვები, სამზარეულო, ინგრედიენტები, პროდუქტი, ვეგეტარიანული საკვები, ძირითადი საკვები, რეცეპტი, ბოსტნეული, ვეგანური კვება,

ოპრას მცენარეულ სადილზე მესამე დღეს, შეფ რეიმონდმა მოამზადა ტკბილი კარტოფილის კური, კვლიავით, წიწიბებით და ყავისფერი ბრინჯით. ლანჩის იმედისმომცემი სტუმრების მოშორების შემდეგ - მისი ლეკვები - ('გოგონები ფიქრობენ, რომ აქ რაღაცები აქვთ, მაგრამ აქ არაფერი გაქვს!') უთხრა მან მათ. ოპრამ პირველი კბენა შეფ რეიმონდის უახლეს ნაყენიდან მიიღო. მისი მიმოხილვა ამ ლანჩზე? 'მე ძალიან კარგად ვგრძნობ თავს ამ ერთ კვებაზე დღეში!'

შემადგენლობა:

  • 1 ტკბილი კარტოფილი
  • 1 C სტაფილო (გაწმენდილი, გაბრტყელებული და მსხვილი კუბიკებით)
  • 1 ც შახტი (მსხვილი კუბიკებით)
  • 2 C შერეული სოკო
  • 2 C Swiss Chard (ბლანშიანი და უხეში დაჭრილი)
  • 1 ბარლეტ მსხალი (გაწმენდილი და მეოთხედი)
  • 1 ბულგარული წიწაკა (შემწვარი, გაწმენდილი და მსხვილი კუბიკებით)
  • & frac14; C Cilantro (გარეცხილი და დაკრეფილი)
  • 3 ფოთოლი რეჰანი
  • 2 T ოხრახუში (დაჭრილი)
  • & frac34; C Chick Peas (მოხარშული)
  • 1 C ყავისფერი ბრინჯი (მოხარშული)
  • 1 ტ მთელი კირნის თესლი (შემწვარი)
  • 2 T ნიორი (დაჭრილი)
  • 1 T ზეითუნის ზეთი
  • 2 T შემწვარი გახეხილი ქოქოსი
  • 2 C ქოქოსის curry სოუსი (იხილეთ რეცეპტი ქვემოთ)

საზ: შემწვარი ტკბილი კარტოფილი 375 გრადუს ღუმელში 40 წთ. გაცივების შემდეგ ამოიღეთ კანი და დაჭერით 1 ინჩიან მონეტებში; ისევ შუაზე გაჭრა ნახევარი მთვარის ფორმების შესაქმნელად. შემდეგ, ჩამოიბანეთ ბრინჯი, სანამ წყალი არ გაიწმინდება და მოხარშეთ კირნით, სანამ ბრინჯი გახდება რბილი. მას შემდეგ, რაც ბრინჯი იქნება ნაზი, ჩამოყარეთ & frac14; T დაჭრილი ნიორი და ჩიჩილაკი; გაათბეთ.

სოკო გამოაცხვეთ & frac12; T ზეითუნის ზეთი საშუალო მაღალ ცეცხლზე ოდნავ კარამელიზებამდე. დაამატეთ 1 ტ დაჭრილი ნიორი და დადგით ცეცხლი, რათა ნიორი აყვავდეს სეზონით მარილითა და პილპილით. Sauté ხახვი & frac12; T ზეითუნის ზეთი კარამელიზაციამდე, შემდეგ დაამატეთ შვეიცარიის შარდი, სტაფილო, ან მოხალული წიწაკა; საზ 2-5 წუთის განმავლობაში საშუალო მაღალი ცეცხლი. ახლა დაამატე & frac34; დაჭრილი ნიორი, შემდეგ ჩართეთ ცეცხლი დაბალზე და მოხარშეთ 3-4 წუთის განმავლობაში. მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

შემდეგ მსხალი ჩაყარეთ მარილში, პილპილში და & frac14; T ზეითუნის ზეთი; ჩაყარეთ წებოვან ტაფაზე საშუალო და მაღალ ცეცხლზე, სანამ ყველა მხარე კარამელიზდება. გაათბეთ კურის სოუსი დიდ შუშში მოხარშულ ტკბილ კარტოფილთან ერთად, სანამ არ გაცხელდება.

ფირფიტაზე: დაჭრილი ოხრახუში შეურიეთ ბრინჯს და ჩიტლს და თეფშს დიდი თასის ცენტრში. ფრთხილად იყავით, ცხელი ტკბილი კარტოფილი ამოიღეთ კარის სოუსიდან და ბრინჯის გვერდით მოათავსეთ თასში. აიღეთ დარჩენილი ბოსტნეული და შემწვარი მსხალი და დაალაგეთ ლამაზად თასში. მოწყობის მცდარი გზა არ არსებობს! მორთეთ რეჰანით, cilantro– ს ფოთლებით და შემწვარი ქოქოსით. საჭიროების მიხედვით დაამატეთ დარჩენილი კარლის სოუსი.

ქოქოსის წითელი curry სოუსი:

  • 2 ქილა ქოქოსის რძე
  • 1x ლიმნის ხე
  • 3oz გაწმენდილი ჯანჯაფილი
  • 4 კბილი ნიორი
  • დაჭრილი შახტა 1 ც
  • 1 ფრესნო ჩილი
  • 1 C ქინძი
  • 1 C რეჰანი
  • & frac14; C Red Curry Paste
  • 2 T ტომატის პასტა
  • დაჭრილი დაკონსერვებული პომიდორი
  • 1 ტოტი ქინძი
  • 1 ტ მიწისქვეშა კუმინი
  • 1 ტ კაიენი
  • & frac14; C ახალი ცაცხვის წვენი
  • 1 T თევზის სოუსი
  • Მარილი წიწაკა

სოუსის მოსამზადებლად: მოათავსეთ ნიორი, ხახვი, ჯანჯაფილი, ლიმნის ბალახი, ფრესნო ჩილი, რეჰანი, კინანტრო და კურის პასტა კვების პროცესორში და პულსი დაჭრილამდე. საშუალო ქვაბში მოხარშეთ პასტა საშუალო ცეცხლზე სურნელოვანი, რაც 10 წუთს უნდა გასტანოს. ახლა დაამატეთ ტომატის პასტა და მოხარშეთ კიდევ 3-5 წუთი. შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი და სუნელი, შემდეგ მოხარშეთ სანამ ძალიან ცოტა სითხე დარჩება ქვაბში, დაახლოებით 8-10 წუთი. დაამატეთ ცაცხვის წვენი, თევზის სოუსი და ქოქოსის რძე და მოხარშეთ საშუალო დაბალ ცეცხლზე 20-25 წთ. გაწურეთ საცერი და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. მაგარი სოუსი ყინულის აბაზანაში.

დღე 4

წითელი ლობიო და ბრინჯი

მარტივად ჟღერს, მაგრამ ოპრას თქმით, ეს კერძი 'სინამდვილეში ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი კერძია. წითელი ლობიო და ბრინჯი - სულ ეს არის, რაც უნდა ვთქვა, ყველა!

შემადგენლობა:

ლობიო

  • 1 კგ მშრალი წითელი ლობიო (გაჟღენთილი ღამით)
  • 1 სტაფილო (დაჭრილი)
  • 2 ბულგარული წიწაკა (მსხვილი კუბიკებით)
  • 2 ც ხახვი (მსხვილი კუბიკებით)
  • 2 ც ნიახური (დაჭრილი)
  • 1 Bay Leaf
  • 1 ტ Cumin
  • 1 ტ კაიენი
  • 1 ტ ხმელი თიამი
  • 1 ტ ხმელი ორეგანო
  • 1 ტ შებოლილი პაპრიკა
  • 1 T ცხელი სოუსი

დაამატეთ ყველაფერი საშუალო მარაგის ქვაბში და დაფარეთ ლობიო ორი დუიმიანი წყლით. მიიყვანეთ ნელ ცეცხლზე და დადგით საშუალო და საშუალო დაბალ ცეცხლზე; მზარეული 30 წუთის განმავლობაში დაფარული. ამოიღეთ სახურავი და ზოგჯერ აურიეთ დამატებითი 45 წუთიდან 1 საათის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც ლობიო გახდება ნაზი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

ბრინჯი

  • 1 C ჟასმინის ყავისფერი ბრინჯი (ჩამოიბანეთ)
  • 1 & frac12; C წყალი
  • 1 ტ კოშერის მარილი
  • 1 ლიმნის გატეხილი
  • 1 T Cilantro ფოთლები

დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ბრინჯის გაზქურის ან პატარა ქვაბში და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ ბრინჯი გახდება რბილი. კოვზით მოაყარეთ წითელი ლობიო ბრინჯზე და მორთეთ კირანტის ფოთლებით.

დღე 5

ყვავილოვანი კომბოსტოს შემწვარი 'სტეიკი' ნიორი-ტაჰინის სოუსით

თავიანთი უახლესი მცენარეული კერძის მისაღებად, შეფ რეიმონდმა და ოპრამ გრილისკენ გაემართნენ, რათა ყვავილოვანი კომბოსტო 'სტეიკები' გაეკეთებინათ. ოპრა აღნიშნავს, თუ არ გაქვთ გარე ცხაური, ასევე შეგიძლიათ რეცეპტი გააკეთოთ დახურულ გრილზე. იგი ამბობს, რომ უყვარს შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო ან სოკოს სტეიკი - მაგრამ ამბობს, რომ მთავარი სოუსია. 'თქვენ სოუსი უნდა გქონდეთ, თორემ უბრალოდ შემწვარი სოკოა!' და თუ ყვავილოვანი კომბოსტო საკმარისი არ არის, ოპრა გთავაზობთ ორ მხარეს: რამდენიმე კინოა და ცოტაოდენი 'მცენარეული, ყურძნის დაფუძნებული ... ღვინო!'

ყვავილოვანი კომბოსტო:

  • 2 ნაჭერი ყვავილოვანი კომბოსტო (1-1.5 ინჩიანი სისქით)
  • 1 T Za’taar Spice
  • 1.5 ტ ზეითუნის ზეთი
  • 1 T Cilantro ფოთლები

სეზონი ზეითუნის ზეთით, მარილის პილპილით და ზატარის სანელებლით. მოათავსეთ ცხელ გრილზე და საზ თითოეულ მხარეს 7-10 წთ. ფუნჯით გახეხეთ სტეიკი ტაჰინის სოუსით. ტენდერში მოაცილეთ გრილი და მოაყარეთ ლიმონის ახალი წვენი. ჩაცმის სტეიკი ტაჰინის სოუსით და კინანტროს ახალი ფოთლებით.

ნიორი-ტაჰინის სოუსი:

  • 2 კბილი ნიორი (გატეხილი)
  • & frac14; C წყალი
  • 4 ტ კირის წვენი
  • 1 ტ Cumin
  • 1 ტ კაიენი
  • & frac12; t შავი პილპილი
  • & frac12; t მარილი
  • & frac12; C ტაჰინი
  • 1 T დაჭრილი ოხრახუში

კარგად აურიეთ თასში და დატოვეთ ოთახის ტემპერატურაზე

დღე 6

შემწვარი ქოქოსის და ანანასის შვრიის ფაფა

დღევანდელი მცენარეული კვება დღისთვის არის საუზმე. სინამდვილეში შვრიის ფაფა - მაგრამ, როგორც ოპრა ამბობს, 'არა მხოლოდ ნებისმიერი შვრიის ფაფა: შვრიის ფაფა, რომელიც მზადდება ქოქოსის რძითა და წყლით, მოცვი და ანანასი და იქ არის ბანანი ... და მოცვი და გაპარსული ქოქოსი ზემოდან. Დილა მშვიდობისა!'

შემადგენლობა:

  • 1 C ფოლადის დაჭრილი ირლანდიური შვრია
  • 2 C ქოქოსის რძე
  • 2 C წყალი
  • & frac12; მოცვი
  • 1 ბანანი (დაჭრილი)
  • 1 C ანანასი (დაჭრილი)
  • 1 T შემწვარი გახეხილი ქოქოსი
  • & frac12; t ზღვის მარილი

გახეხეთ ქოქოსის სადღეგრძელო პატარა საწურში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება და გადადოთ გვერდზე. პატარა სოუსის ქვაბში გაათბეთ ქოქოსის რძე, წყალი და ზღვის მარილი და ადუღეთ. დუღილის შემდეგ დაამატეთ ფოლადის დაჭრილი შვრია და მოხარშეთ საშუალო ცეცხლზე 20-25 წუთის განმავლობაში, ზოგჯერ აღვივებს. მას შემდეგ, რაც შვრიის ფაფა მოხარშული იქნება სასურველი ტექსტურით, დაამატეთ ხილისა და შემწვარი ქოქოსის ნახევარი, შემდეგ კი ჩამოყარეთ ერთად. მოათავსეთ ცხელი შვრიის ფაფა საშუალო თასში და მორთეთ დარჩენილი ხილით და ქოქოსით. ისიამოვნეთ!

დღე 7

ბოსტნეულის ჩილი და ვეგანური სიმინდის პური

კერძი, საკვები, სამზარეულო, კური, ინგრედიენტი, ვინდალო, ჩილი და კარნი, გრავი, პროდუქტი, ქათამი,

ოპრას ერთი მცენარეული კვებით დღეში 7 გამოწვევისთვის, შეფ რეიმონდმა მოამზადა ბოსტნეულის ჩილი რძისგან თავისუფალი რქოვან პურით, ვაშლის ძმრისა და ნუშის რძის გამოყენებით, კარაქის ნაცვლად. ოპრას სიმინდის პურის მიმოხილვა? 'ეს კარგი მოტყუებაა!' სინამდვილეში იმდენად კარგია, რომ მან დაამსხვრია იგი თავისი ჩილის თასის თავზე. ახლა რომ საშემოდგომო კვება!

ჩილი:

  • 1 C ბულგარული წიწაკა (კუბიკებად)
  • 2 ც ყვითელი ხახვი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 ც სტაფილო (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 5 კბილი ნიორი (დაჭრილი)
  • & frac12; C ნიახური (კუბიკებად)
  • 2 Jalapeños (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 C ყაბაყი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 C ყვითელი ციყვი
  • 1 ც მწვანე ლობიო (შუაზე გაჭრილი)
  • 3 C თირკმლის ლობიო (გარეცხილი)
  • 1 C სოკო (დაჭრილი)
  • 3 C ცეცხლზე შემწვარი პომიდორი (დაკონსერვებული)
  • 4 C ბოსტნეულის ბულიონი
  • 2 T ტომატის პასტა
  • 1 T ზეითუნის ზეთი
  • 2 T ჩილის ფხვნილი
  • 1 T Chipotle ფხვნილი
  • 2 T Cumin (ადგილზე)
  • 2 ტ ორეგანო
  • 1 Bay Leaf
  • 1 ტ ხმელი თიამი
  • 1 ტ ხმელი როზმარინი
  • 1 ტ ხმელი რეჰანი
  • 1 ტ ახალი ოხრახუში (დაჭრილი)
  • 3 რეჰანის ფოთოლი

სითბოს ზეითუნის ზეთი საშუალო ქვაბში. დაამატეთ ხახვი და მოხარშეთ საშუალო მაღალ ცეცხლზე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. შემდეგ დაამატეთ სტაფილო, ნიახური და სოკო, შემდეგ მოხარშეთ სანამ გახდება ტენდერი. ახლა დაამატეთ მწვანე ლობიო, ყაბაყი, გოგრა და წიწაკა და გააგრძელეთ მზარეული 3-5 წუთის განმავლობაში საშუალო ცეცხლზე. ახლა თქვენ გსურთ დაამატოთ ნიორი და ჩილი და მოამზადოთ სურნელოვანამდე. დაამატეთ მშრალი სანელებლები და მოხარშეთ 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაამატეთ ტომატის პასტა მზარეული 3-4 წუთის განმავლობაში. დაბოლოს, დაუმატეთ პომიდორი, ლობიო და ბულიონი; გააჩერეთ ნელ ცეცხლზე და დადგით საშუალო და დაბალ ცეცხლზე. მოხარშეთ 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ მოაყარეთ მარილი და პილპილი. განათავსეთ 3 ჭიქა ჩილი მაღალსიჩქარიან ბლენდერში და პიურე გახადეთ, სანამ ერთგვაროვანი არ არის, დაამატეთ ქვაბში, შემდეგ აურიეთ ერთად. კვლავ შეამოწმეთ სუნელი, შემდეგ ჩილი მოათავსეთ საშუალო ჯამში და მორთეთ დაჭრილი ოხრახუშით და ახალი რეჰანით.

სიმინდის პური:

  • 1 თითო (15 გრ) დაკონსერვებული შემწვარი ჯალაპენო, კუბიკებად პატარა
  • 1 თითო (150 გრ) გაყინული სიმინდი, გალღვა
  • 1 ს.კ. თბილი ნუშის რძე
  • 1 ს.კ. სელის თესლის ფხვნილი
  • 4 ს.კ. ვეგანური კარაქი
  • & frac12; ჭიქა ყვითელი სიმინდის ფქვილი, საშუალო დაფქვა
  • & frac12; ჭიქა ყველა დანიშნულების ფქვილი
  • & frac12; tsp Ფქვილი
  • & frac12; tsp Საცხობი სოდა
  • & frac12; tsp კაიენის ფხვნილი
  • & frac14; tsp მშვენიერი ზღვის მარილი
  • & frac12; ჭიქა ნუშის რძე
  • 1 ს.კ. ვაშლის ძმარი
  • 1 ჩ.კ. Ვანილის ექსტრაქტი

გააცხელეთ კონვექციური ღუმელი 400 ° F– მდე. შეურიეთ ნუშის თბილი რძე და სელის თესლის ფხვნილი პატარა თასში. გაათბეთ ვეგანური კარაქი და თბილზე დაიცავით. შემდეგ, თასში ათქვიფეთ სიმინდის ფქვილი, ფქვილი, გამაფხვიერებელი, სოდა და მარილი. ცალკე ჯამში აურიეთ ნუშის რძე, ვაშლის ძმარი და ვანილი, შემდეგ ათქვიფეთ სელის თესლის ნარევი, სანამ არ დაიშლება. დაასხით სველი ინგრედიენტები მშრალ ინგრედიენტებს, შემდეგ ათქვიფეთ მხოლოდ შერწყმამდე; აურიეთ მდნარი ვეგანური კარაქი. მოაყარეთ ჯავშანსაცავი ჯალაპენიო და გაყინული სიმინდი. გადაიტანეთ ცომი მსუბუქად ცხიმწასმულ 8 ”თუჯის ტაფაში და თანაბრად გაანაწილეთ კიდეებზე. აცხვეთ სიმინდის პური 20 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ტორტის ტესტერი სუფთა არ გამოვა. გაცივამდე მთლიანად გააცივეთ. შეინახეთ ჰერმეტულად ოთახის ტემპერატურაზე.

დღე 8

შემწვარი ტკბილი კარტოფილის და სელის თესლის სმუზი

ოპრა ამ სმუზის 'უმარტივესს უწოდებს'. უბრალოდ გადააგდეთ რამდენიმე ინგრედიენტი ბლენდერში და თქვენი ერთი მცენარეული კვება დღის განმავლობაში დასრულდა!

შემადგენლობა:

  • & frac12; C ტკბილი კარტოფილი (შემწვარი და გაცივებული)
  • 1 მწიფე ბანანი (დაჭრილი)
  • 1 & frac12; T სელის თესლი (წყალში გაჟღენთილი ღამით)
  • 1 & frac12; ახალი კოჭა (გაწმენდილი და დაჭრილი)
  • & frac12; t Turmeric (ადგილზე)
  • & frac14; დ დარიჩინი (ადგილზე)
  • 1 C ორგანული ნუშის რძე ან სოიოს რძე
  • მცენარეზე დაფუძნებული 2 T ცილის ფხვნილი
  • 1 & frac12; C ყინულის კუბურები

განათავსეთ ყველა ბლენდერში და პიურე მაღალზე. ჩაასხით გაციებულ ჭიქაში და ისიამოვნეთ!

დღე 9

Veggie Enchiladas & შემწვარი ტომატილოს სოუსი

თუ თქვენ ერიდებოდით სტუმრების გაჩენას, რადგან არ ხართ დარწმუნებული, შეხვდებიან თუ არა ისინი თქვენს ახალ ნახევრად მცენარეულ წესზე ცხოვრების წესს, ოპრა გთავაზობთ ამ კერძს იმედისმომცემი მასპინძლებისთვის. არა მხოლოდ ბოსტნეულის ენჩილადა არის გემრიელი და დაბალია WW წერტილებით, მაგრამ მათი გადახედვაც შესანიშნავია. ”ვფიქრობ, ეს ძალიან გემრიელია - მშვენიერია და შეგიძლია მიართვა სტუმრებს”, - ამბობს ის. 'ისე არ არის, რომ დღეში ერთი კვება უნდა გააკეთოთ მცენარეზე დაფუძნებული გეგმით და არ უნდა მოიცავდეს თქვენს მეგობრებს!'

შემწვარი ტომატილოს სოუსი:

  • 1 ფუნტი ტომატილოსი (გარეცხილი და ნიჟარა ამოღებულია)
  • & frac12; C ყვითელი ხახვი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 6 კბილი ნიორი
  • & frac34; C Cilantro ფოთლები
  • 2 T ახალი ცაცხვის წვენი
  • 2 ჩილი წიწაკა (Jalapeño ან Serrano; გაითვალისწინეთ, რომ Serranos გაცილებით მწვავე იქნება)
  • 1 ტ Cumin
  • 1 ტ კაიენი
  • & frac12; შებოლილი პაპრიკა

დაჭერით ტომატილოსი შუაზე და მოხალეთ კანი 425 გრადუს ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში ან ოდნავ ნახშირწყლამდე. მიეცით ტომატილოსის გაგრილება, დაზოგეთ ნებისმიერი სითხე, რომელიც მათ შეიძლება გადააგდონ. განათავსეთ ყველაფერი კვების პროცესორში და პულსი ოდნავ გლუვამდე. დაუმატეთ მარილი და პილპილი.

ენჩილადა:

  • 2 სიმინდის ტორტილა (მსუბუქად შემწვარი)
  • & frac34; C შემწვარი ტომატილოს სოუსი (რეცეპტიდან ზემოთ)
  • & frac12; C ყაბაყი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 პობლანოს წიწაკა (შემწვარი, გაწმენდილი და დაჭრილი)
  • & frac12; C ყვავილოვანი კომბოსტო (მცირე ყვავილები)
  • & frac34; C თირკმლის ლობიო
  • & frac14; C პომიდორი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • & frac34; C ყვითელი ხახვი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 C თეთრი სიმინდი
  • & frac14; C ავოკადო (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 2 T Cilantro ფოთლები
  • 1 T კუმინი
  • 1 T ჩილის ფხვნილი
  • 1 ტ კაიენი
  • 1 ტ ქინძი
  • 1 ტ ზეითუნის ზეთი

დიდ sauté პან, დაამატეთ ზეთი და სითბოს საშუალო და მაღალი სითბოს, შემდეგ დაამატეთ ხახვი. ნელა აურიეთ სანამ კარამელიზდება. შემდეგ დაამატეთ სოკო და გააგრძელეთ მომზადება, დაამატეთ ყვავილოვანი კომბოსტო, სიმინდი და ყაბაყი. საზ სანამ ტენდერი. ახლა დაამატეთ ყველა მშრალი სუნელი და მოაყარეთ მარილი და პილპილი, სანამ პომიდორსა და თირკმლის ლობიოში ჩააგდებთ; საზ სანამ პომიდვრის სითხე თითქმის გაქრა. დაამატეთ 2 T ტომატილოს სოუსი 1 T კილანტროს ფოთლებთან ერთად; გათვალისწინებულია ოდნავ გასაგრილებლად. მოათავსეთ მცირე რაოდენობით სოუსი პატარა თუჯის ტაფაში ან ღუმელში უსაფრთხო კასეროლის ტაფაში. შეავსეთ შემწვარი tortillas ერთად veggie mix და გააფართოვოს. მოათავსეთ შემოხვეული ენჩილადები ტაფაზე და მაწვნის სოუსში ორივეზე, დაასხით მოხალული პობლანოს წიწაკის ნაჭრები თითოეულ ენჩილადას თავზე. გადააფარეთ კილიტა და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში 350 გრადუსზე. გამოიღეთ ღუმელიდან, შემდეგ მორთეთ მეტი სოუსით და კინოს ფოთლებით.

დღე 10

პიკანტური ტაილანდური Noodles

ოპრა შიშს გრძნობდა იმის გამო, რომ შეფ რეიმონდის პიკანტური ტაიტი არ შეიცავს თევზის სოუსს, მაგრამ ამის ნაცვლად, ხოისინისა და ციტრუსის სოუსების ნარევია. 'გემრიელი!'

ტაილანდური ტაფა:

  • 1 C ბოსტნეულის ბულიონი
  • 1 T ჰოისინის სოუსი
  • 3 ტ სრირაჩას სოუსი
  • 1 T ცაცხვის წვენი
  • 1 T Meyer ლიმონის წვენი
  • 1 ტ ქოქოსის შაქარი ან პალმის შაქარი
  • & frac12; სიმინდის სახამებელი
  • 3 ტ წყალი

შეუთავსეთ ყველაფერს, წყლისა და სიმინდის სახამებლის გარდა და გააჩერეთ ნელ ცეცხლზე. შეურიეთ სიმინდის სახამებელი და წყალი ერთად whisk. მიიყვანეთ სოუსი ადუღებამდე და დაამატეთ სიმინდის სახამებლის ნარევი, ათქვიფეთ სქელამდე, რაც დაახლოებით 1-2 წუთს უნდა გაგრძელდეს. გადმოდგით ცეცხლიდან და განათადეთ გვერდზე.

ტაი ტაი:

  • 7 oz Pad Thai Noodles
  • & frac14; C წითელი ხახვი დაჭრილი სქელი
  • & frac14; C ლობიოს კომბოსტო
  • 1 Jalapeño
  • 3 კბილი დაჭრილი ნიორი
  • & frac12; C ბულგარული წიწაკა
  • 2 ტ დაჭრილი მწვანე ხახვი
  • & frac12; C დაჭრილი სოკო
  • & frac14; C ჯულიენი სტაფილო
  • 1/3 C Fresh Cilantro
  • & frac14; C ისპანახი
  • 4 პიტნის ფოთოლი
  • 4 რეჰანის ფოთოლი
  • 1/3 C ტაილანდური სოუსი (იხილეთ ქვემოთ)
  • 1 T დაჭრილი არაქისი
  • & frac12; T Canola Oil
  • 2 ცაცხვის სოლი

მოხარშეთ ბრინჯის ნუდები მდუღარე წყალში 6-7 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ და ჩაყარეთ ძალიან მცირე რაოდენობით სეზამის ზეთი; განზე გაყენება. დიდ წებოვან ტაფაში გაათბეთ ზეთი მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ხახვი და სოკო და მოხარშეთ სანამ ნახშირი არ განვითარდება. დაამატეთ სტაფილო, ნიორი, ჯალაპესი და წიწაკა და გააგრძელეთ მოხარშვა სანამ გახდება ტენდერი. დაამატეთ ლაფშები და გააჩერეთ 2-3 წუთი, ერთხელ ან ორჯერ აურიეთ. დაამატეთ მწვანე ხახვი, ისპანახი და ბალიშის ტაილანდური სოუსი; ჩამოყაროს ერთად. დაამატეთ მწვანილისა და არაქისის ნახევარი ტაფაზე და გადაყარეთ. გადმოდგით ცეცხლიდან და მოათავსეთ საშუალო თასში. მორთეთ დარჩენილი მწვანილებით და არაქისით გვერდზე ახალი ცაცხვით.

დღე 11

სიმინდის სპაგეტი და 'Meatballs' მიღმა

ოპრამ განაცხადა, რომ მაკარონის წებოვანა გარეშე კერძი მისი ერთ-ერთი რჩეულია. 'ვის არ უყვარს სპაგეტი და ხორცი? ვგულისხმობ, შეგიძლიათ ეს ვახშამი ყველას მიართვათ. არც კი უთხრათ, რომ ეს ხორცის მიღმაა. ' ოპრა, რომელმაც ეს სტედმანისთვის გააკეთა, გვთავაზობს მაკარონის მომზადებას. 'წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ერთგვარი ღეჭვითი და ძნელია', - აფრთხილებს ის. და ბოლოს, რა თქმა უნდა, ოპრამ დაამატა საყვარლის პატარა კოცნა ტრფიალის ცედრა .

სიმინდის სპაგეტი და ხორცის ბურთულების მიღმა:

  • მშრალი სიმინდის სპაგეტი
  • 8 oz Beyond Meat
  • 2 T ნიორი
  • 1 ტ ხმელი თიამი
  • 1 ტ ხმელი რეჰანი
  • 1 ტ ხმელი ორეგანო
  • 1 ტ კაიენი
  • 1 ტ შავი წიწაკა
  • 2 C ტომატის სოუსი (იხილეთ რეცეპტი ქვემოთ)
  • 1 ტ დაჭრილი ოხრახუში
  • 4 რეჰანის ფოთოლი

ხორცის მიღმა მოათავსეთ თასში და დაამატეთ ყველა გამხმარი სანელებლები და პილპილი, ფორმა 1 ც. გააცხელეთ სოუსი საშუალო ტაფაში 'ხორცით' და გაათბეთ. მოვხარშოთ სიმინდის მაკარონი 10-12 წუთის განმავლობაში, გაწურეთ და გადაყარეთ & frac12; C ტომატის სოუსი. განათავსეთ ხორცი და სოუსი მაკარონზე და მის გარშემო. მორთეთ ოხრახუშით, რეჰანით და ახალი შავი პილპილით.

ტომატის სოუსი:

  • 1 28 oz კონსერვი დაჭრილი პომიდორი
  • 3 C Diced Roma Tomatoes
  • & frac12; C ტომატის წვენი
  • 1 ბოლქვი ნიორი (შემწვარი ღუმელში @ 325 40 წთ)
  • 2 T ტომატის პასტა
  • 2 დაფნის ფოთოლი
  • 8 ყლორტი რეჰანი
  • 4 Sprigs Thyme
  • 2 Sprigs Oregano
  • & frac12; T კაიენის წიწაკა

წაიღეთ მოხალული ნიორი ბოლქვებიდან, კანი ნაზად მოაცილეთ და მოხალული ნივრის კბილი დაიტოვეთ.

დიდ ქვაბში აურიეთ ყველა ინგრედიენტი და მოხარშეთ საშუალო დაბალ ცეცხლზე 35-45 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც სითხე განახევრდება, გადმოდგით ცეცხლიდან და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. ფრთხილად დაამუშავეთ სოუსი უფრო მდიდარი ან კვების პროცესორის საშუალებით. თუ იყენებთ პროცესორს, მხოლოდ პულსის სოუსით ნუ გაიწმენდთ პიურეს. ამოიღეთ და წარმოიქმნება მწვანილიდან და ცივიდან.

დღე 12

წებოვანა თავისუფალი ვეგანური ბლინები

არ დაუშვათ ის ფაქტი, რომ ეს ბლინები არის ვეგანური და უგლუტენო. 'პატიოსანი სიმართლე? ეს არის საუკეთესო ბლინი, რაც კი ოდესმე მქონია, - ამბობს ოპრა. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი თავდაპირველად მისი მეგობრისთვის შეიქმნა, რომელსაც ცელიაკია აქვს, ეს მაინც მისი 'ყველა დროის საყვარელი ბლინია'. ეს რეცეპტი, რომელშიც შედის მოცვი, ბანანი და სელის თესლი, ”წარმოუდგენელია”, მან გააცინა. სინამდვილეში, ეს იმდენად კარგია, რომ ოპრამ თქვა, რომ ღირს კი მისი ლეკვი, სადისთან ერთად.

წებოვანა თავისუფალი ვეგანური ბლინები

  • & frac12; ჭიქა + ⅓ ჭიქა Steve's Gluten Free Cake ფქვილი
  • 1 ჩ.კ. Ფქვილი
  • & frac12; tsp Საცხობი სოდა
  • & frac14; tsp Მარილი
  • 1 ს.კ. + 1 ჩ.კ. Ცხელი წყალი
  • 1 & frac12; tsp Ადგილზე flaxseed
  • & frac12; ჭიქა + 2 ს.კ. Ცხელი წყალი
  • 3 ს.კ. Vegan Butter, მდნარი, თბილი
  • 3 ს.კ. ბანანის პიურე
  • & frac12; tsp Ვანილის ექსტრაქტი

ათქვიფეთ მშრალი ინგრედიენტები. შეუთავსეთ ცხელი წყლის პირველი რაოდენობა სელის თესლს. ცალკე ჯამში აურიეთ სველი ინგრედიენტები, შემდეგ ათქვიფეთ სელის თესლის ნარევი. დაასხით სველი ინგრედიენტები მშრალ ინგრედიენტებს და ათქვიფეთ, სანამ არ შედის.

გაათბეთ ბრტყელი, არაწებოვანი ტაფა მაღალ ცეცხლზე. გახურების შემდეგ დაამატეთ & frac12; tsp ვეგანური კარაქის ტაფაზე, შემდეგ კი Scoop & frac14; ჭიქა ცომი პირდაპირ ვეგანურ კარაქზე. შეისწავლეთ ცომი 5 მოცვით, მკაცრად დაჭერით, რომ დაიცვას ადგილი.

როდესაც კიდეები დაიწყებს გაწითლებას, გადააფარეთ ბლინი და ოდნავ დააჭირეთ ქვემოთ, რათა თანაბარი მოხარშვა მოხდეს. გააგრძელეთ მომზადება დამატებით 3 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახდება crispy, ემსახურეთ დაუყოვნებლივ.

დღე 13

ბაღი ბოსტნეულის ფაჯიტები

ლანჩზე ოპრამ მიიწვია მისი მეგობარი და ფრჩხილის ტექნიკოსი, გლორია ლ. უილიამსი, ფეხის ძიძა, რომ შეუერთდნენ მას ვეგეტურ ფაჯიტებზე, რომელზეც ზემოდან შემწვარი ანანასი იყო. წვრილმანი fajita ბარი ისეთი გემრიელი იყო, რომ ოპრამ (სიტყვასიტყვით) იმღერა 'გემრიელი!'

ბაღი ბოსტნეულის ფაჯიტები

  • 3 სიმინდის ტორტილა (შემწვარი)
  • 1 წითელი წიწაკა (შემწვარი ან შემწვარი)
  • 1 პორტობელო სოკო (შემწვარი ან შემწვარი)
  • 1 C კარამელიზებული ხახვი
  • 1 ყაბაყი დაჭრილი (შემწვარი ან შემწვარი)
  • 1 T დაჭრილი ნიორი
  • 8 Cilantro ფოთლები

თუჯის ტაფა გააცხელეთ მაღალ ცეცხლზე ან მოწევამდე 3-5 წუთით ადრე. დაამატეთ ყველა ბოსტნეული და მოხარშეთ 1 წუთის განმავლობაში, დაამატეთ ნიორი, აურიეთ და მიირთვით! მორთეთ Cilantro Leaves– ით

გამომცხვარი სიმინდის ტორტილები:

  • 4 სიმინდის Tortillas დაჭრილი მეოთხედი

მოაყარეთ მარილი, პილპილი, კაიენი და კუმინი. აცხვეთ 395 გრადუსზე 10-15 – ჯერ, ამოიღეთ და წაისვით ცაცხვის წვენი. გვერდზე გადადოთ

პიკო დე გალო:

  • 1 C კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი
  • & frac12; C დაჭრილი წითელი ხახვი
  • 1 & frac12; T დაჭრილი Jalape Jo თესლით
  • & frac14; C კუბურებიანი წითელი ქლიავი
  • & frac14; C დახეული Cilantro ფოთლები
  • 1 T ცაცხვის წვენი
  • 1 ტ ლიმონის წვენი
  • 1 ტ კაიენი
  • 1 ტ Cumin

აურიეთ ყველაფერი თასში, მოაყარეთ მარილი, პილპილი და მიირთვით.

ჩილი შემწვარი ანანასი:

  • 1 ანანასი (გაწმენდილი და დაჭრილი 1 & frac12; დიუმიანი ზოლები)

ანანასის მარილი, წიწაკა, კუმინი, ჩიპოტლის ფხვნილი, ქინძი. გრილზე მაღალ ცეცხლზე შეწვით. გავაციოთ და დავჭრათ.

დღე 14

ყვავილოვანი კომბოსტო და კარტოფილი ტიკა მასალა

მართალია ტრადიციულად ამზადებენ კარაქს და იოგურტს, მაგრამ Tikka Masala– ს რეცეპტში გამოიყენება ნუშის რძე და ქოქოსის რძე. - ოჰ, კაცო არა მენატრება კარაქი ”, - ამბობს ოპრა, როდესაც შეფ რეიმონდის ვერსიას ცდილობს. 'თუ ინდური საჭმელი მოგწონს, ჩემო კარგო ... რა თქმა უნდა, ოპრას გემრიელი კერძის საყვარელი ნაწილი იყო პური. ან, უფრო სწორედ, ნიორი. ”თავი უნდა შევაჩერო, რადგან ბევრი ნაანის ჭამა შემეძლო”, - ამბობს ოპრა. იგივე, ოპრა. იგივე

ყვავილოვანი კომბოსტო და კარტოფილი

  • 1 C შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო
  • & frac12; C მოხარშული კარტოფილი
  • & frac14; C შემწვარი ბადრიჯანი
  • & frac12; C დაჭრილი ყვითელი ხახვი
  • & frac14; C კარამელიზებული ხახვი (მცირე რაოდენობით შემწვარი ქვაბში)
  • & frac12; C დაჭრილი სოკო
  • 1 T დაჭრილი ნიორი
  • 1 C Darts Masala სოუსი
  • Cilantro 6 ფოთოლი
  • 1 ნაანის ან პიტას პური (1 ტ დაჭრილ ნიორთან ერთად)
  • 1 T ზეითუნის ზეთი

დიდ ტაფაში გავაცხელოთ ზეთი და გავახუროთ ხახვი, სანამ კარამელიზებული არ იქნება. დაამატეთ სოკო და კარტოფილი, მოხარშეთ მანამ, სანამ კარტოფილი არ დაიწყებს ოდნავ დაშლას. დაუმატეთ ნიორი, ბადრიჯანი და ყვავილოვანი კომბოსტო. საზ 2-4 წუთის განმავლობაში საშუალო მაღალი ცეცხლი.

შემწვარი ნიორი მშრალ ტაფაზე მაღალ ცეცხლზე ან პირდაპირ ცეცხლზე, სანამ არ შეწვა, გადადგით. დაამატეთ tikka masala სოუსი და გააჩერეთ ნელ ცეცხლზე 1 - 2 წუთის განმავლობაში. მოათავსეთ თასში და ზემოდან მოაყარეთ კარამელიზირებული ხახვი და კილანტრო.

Darts Masala Sauce

  • 4 C ქოქოსის რძე
  • 1 T ცაცხვის წვენი
  • 1 & frac12; C დაკონსერვებული პომიდორი
  • & frac12; C დაჭრილი ხახვი
  • 2 T კუბიკური Jalepeos
  • 4 T დაჭრილი ნიორი
  • 1 T კუმინი
  • 1 T ქინძი
  • 3 T შებოლილი პაპრიკა
  • 1 ტ ქოქოსის შაქარი
  • 1 ცალი ლიმნის დაჭრილი

აურიეთ ყველაფერი საშუალო ჭურჭელში და გააჩერეთ 20–30 წუთის განმავლობაში, შეურიეთ საჭმლის გადამამუშავებელ პროცესში და გაწურეთ.

დღე 15

შემწვარი მემკვიდრეობის წიწაკის წვნიანი და ბოსტნეულის ბრიუსჩეტა

'კიდევ ერთი დღე, სხვა კვება' ოპრას 30-დღიან მცენარეულ გამოწვევაში. ო ან ოფიციალურად შუა გზაზეა და დღეს ის გვახსენებს, რომ 'ჩვენ ვეხმარებით პლანეტის ჯანმრთელობას!

15 დღის განმავლობაში შეფ რეიმონდმა მიირთვა 'დელიციოსო' სუპი ბოსტნეულის ბოსტნეულით; მარკეტში მიდიხართ თუ საკუთარი ბაღი გექნებათ, ოპრა აღნიშნავს, რომ პომიდორი ჯერ კიდევ სეზონურად არის. და თუ, ჩვენსავით, გაინტერესებთ ბრუშეტას წარმოთქმის სათანადო მეთოდი (რბილი ჩ, ან მაგარი ??), შეფ რეიმონდი ამბობს, რომ ეს მართლაც არის 'რაც მოგწონს!'

Სუპი:

  • 8 ბულგარული წიწაკა (შემწვარი, გაწმენდილი და დაჭრილი)
  • 1 Jalapeño (შემწვარი, გაწმენდილი და დაჭრილი)
  • 1 ხახვი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 ც ნიახური (კუბიკებად)
  • 1 C სტაფილო (გაწმენდილი და დაჭრილი)
  • & frac12; C პომიდორი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1/3მეორეC ნიორი (დაჭრილი)
  • 4 C ბოსტნეულის მარაგი
  • 1 C ნუშის ან სოიოს რძე
  • 1 T ზეითუნის ზეთი
  • 4 რეჰანის ფოთოლი
  • & frac12; ოხრახუში (დაჭრილი)
  • 4 Cilantro ფოთლები
  • 1 ტ Curry ფხვნილი
  • 1 ტ კაიენი
  • & frac12; T კუმინი (სახმელეთო)
  • 1 ტ ქინძი (სახმელეთო)

დიდ ქვაბში გაათბეთ 1 ტ ზეითუნის ზეთი საშუალო მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ხახვი და მოხარშეთ კარამელიზებამდე. შემდეგი, დაამატეთ სტაფილო და ნიახური; საზ სანამ ტენდერი. ახლა დაამატეთ ნიორი და შემწვარი წიწაკა; საზ სანამ სურნელოვანია, დაახლოებით 2-3 წუთი. დადგით ცეცხლი და დაამატეთ ქინძი, კუმინი, კაიენი და ქურის ფხვნილი, შემდეგ მოხარშეთ 3-5 წუთის განმავლობაში, სანამ სანელებლები არ აყვავდება ერთად. დაამატეთ კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი და მოხარშეთ მანამ, სანამ სითხე თითქმის სრულად არ დაიხურება. დაამატეთ ბოსტნეულის მარაგი და ნუშის რძე და მოხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე; მოაყარეთ მარილი და პილპილი. მოათავსეთ წვნიანის მცირე რაოდენობა მაღალსიჩქარიან ბლენდერში და პიურე გახადეთ გლუვამდე; გაცივება ყინულის აბაზანაში.

წვნიანი გარნირი:

  • 3 Fingerling კარტოფილი
  • & frac12; C შერეული სოკო
  • 1 ბულგარული წიწაკა (შემწვარი, გაწმენდილი და კუბიკებად დაჭრილი)
  • 2 T ხახვი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 3 ალუბლის პომიდორი (შუაზე გაჭრილი)

მოხარშეთ კარტოფილი პატარა ქვაბში დამარილებული წყლით. ამოიღეთ წყლიდან და გააცივეთ. შემდეგ, კარტოფილი შუაზე გაჭერით, შემდეგ მოხალული დაჭრილი მხრიდან ზეითუნის ზეთით მოშუშეთ ძალიან მცირე რაოდენობით, სანამ ოქროსფრად არ მიიღებს, რასაც 3-5 წუთი უნდა დასჭირდეს.

შეწვით სოკო მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთში კარამელიზაციამდე, შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი ხახვი, შემწვარი წიწაკა და პომიდორი. საზ საშუალო ცეცხლზე, სანამ პომიდორი არ გახდება რბილი. დაამატეთ შემწვარი კარტოფილი და დაჭრილი ოხრახუში.

ბოსტნეულის Bruschetta:

  • 1 დაჭრილი თესლიანი პური (შუაზე გაჭრილი)
  • 3 ალუბლის პომიდორი
  • 1 ტ ავოკადო (კუბიკებად)
  • 1 T შემწვარი წიწაკა (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 ტ კიტრი (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 1 ტ ოხრახუში (დაჭრილი)
  • 2 რეჰანი
  • 1 კბილი ნიორი

სადღეგრძელო პური, შემდეგ გახეხეთ ნივრის კბილი და ათქვიფეთ პური სადღეგრძელოს შემდეგ. შეურიეთ ყველა ბოსტნეული ერთად სუნელი მარილით და პილპილით. მორთეთ ოხრახუშითა და რეჰანით.

დღე 16

გაზაფხულის რულონები

დღეს ოპრამ ლანჩზე ძალიან განსაკუთრებული სტუმარი მიიღო: სუზი ამის კამერონი , ავტორი ერთი კვება დღის გეგმა , წიგნი, რომელიც ოპრას შთააგონებდა, რომ პლანეტის დასახმარებლად ყოველდღე ჭამოს მინიმუმ ერთი მცენარეული კვება ყოველდღე, 30 დღის განმავლობაში. ლედი ო თავის ბოლო ვიდეოში იზიარებს ერთ მნიშვნელოვან განმარტებას:

'მე ვფიქრობ, რომ ბევრი ადამიანი არეულობს მას თვლით, რომ ეს არის მხოლოდ ჭამა დღეში, ”ამბობს ის გამოწვევაზე. 'მაგრამ უბრალოდ ერთი კვება დღეში. ამიტომ ძალიან კარგია. '

კამერონმა დაადასტურა, რომ ეს არის მხოლოდ ერთი ჩვეულებრივი კვების სამიდან ერთში ჩართვა 'ჯანმრთელი დღისა და ჯანმრთელი პლანეტისთვის'.

თუ გაინტერესებთ ზუსტი სუზიმ ოპრას განუცხადა, რომ ამ გამოწვევამ შეიძლება გავლენა იქონიოს დედამიწაზე, რომ კლიმატის სხვადასხვა მეცნიერებთან ჩატარებული გამოკვლევების საფუძველზე, ერთ-ერთი კვება მცენარეთა კვებაზე მხოლოდ 30 დღის განმავლობაში შეცვლით, შეგიძლიათ დაზოგოთ 16,000 ლიტრი წყალი. თქვენი ნახშირბადის ნაკადის თვალსაზრისით, ეს ზოგავს 253 მილის ექვივალენტს. პერსპექტივაში რომ ვთქვათ: ბოსტონიდან ნიუ-იორკში მოგზაურობა 230 მილია!

მას შემდეგ, რაც ოპრა კვლავ ძლიერია, მე –16 დღისთვის სუზი შეჩერდა და უჩვენა ოპრას, როგორ ამზადებს საგაზაფხულო რულონებს - მისი ბავშვების ერთ – ერთი საყვარელი საჭმელი. იხილეთ რეცეპტი ქვემოთ. და ოპრას პრო რჩევა? 'სოუსი ქმნის მას!'

შემადგენლობა:

  • 1 შეკვრა რაისის ქაღალდი
  • 1 შეკვრა ბრინჯის ლაფშები (მოხარშული 6 წუთის განმავლობაში, გაცივებული)
  • 1 ბოთლი Sweet Thai Chili Sauce (დაამატეთ დაჭრილი Cilantro & Mint)
  • 1 ბულგარული წიწაკა
  • 1 წითელი ხახვი (3 წუთით ჩადეთ ყინულის წყალში)
  • დაჭრილი სოკოს სოკო 1 ც
  • დაჭრილი კიტრი 1 ც
  • 1 ც დაჭრილი სტაფილო
  • დაჭრილი ბროკოლის ღერო 1 ც
  • 6 Spears Asparagus
  • 1 ფრესნო ჩილი
  • & frac14; C ზარაფხანა
  • & frac14; C ტაილანდური რეჰანი
  • & frac14; C ქინძი
  • 1 ჩაალაგე Vegan Eggs
  • 4 T გაანადგურა არაქისი
  • 1 შეკვრა საკვები ყვავილები
  • 4 C შერეული მწვანეთა

მოხარშეთ ვეგანური კვერცხი ბრტყელ ომლეტად და დაჭერით 2 დიუმით 5 ინჩიან ოთხკუთხედებად; განზე გაყენება. დაასველეთ ბრინჯის ქაღალდი ოთახის ტემპერატურის წყალში 10-15 წამის განმავლობაში. (ნარევი კიდევ ერთხელ დარბილდება მას შემდეგ, რაც მას საჭრელ დაფაზე დადებთ.) ბრინჯის ქაღალდზე წაუსვით მწვანილი და ყვავილები, შემდეგ კი დაყარეთ ვეგანური კვერცხის ომლეტი ცენტრში. შემდეგი: ახლა რულონების აწყობის არასწორი ბრძანებაა! უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ დაამატეთ უამრავი მწვანილი და დამსხვრეული არაქისი. მოძრაობისას, ჩამოყარეთ კიდეები დაახლოებით 1 დიუმში, შემდეგ გააფართოვეთ ისე, როგორც ბურიტოთი, პრეზენტაციის მხარედ უნდა იყოს 'კვერცხი' და ყვავილები. გააფართოვეთ რულონები ახალი, ზემოდან ნესტიანი პირსახოცით დადეთ, ხოლო დანარჩენს აწყობთ.

დღე 17

ბოსტნეულის Lo Mein Noodles

ახლა, როდესაც ოპრას 30-დღიანი ვადა გაუვიდა, მან და შეფ რეიმონდმა ღრუბელში მოხვდნენ. ლედი ო ფიქრობს, რომ მან მცენარეებზე დაფუძნებული 'წასვლაც' კი იპოვა. ამზადებენ კვერცხუჯრედის ნუდს და ბოსტნეულს სოკოს ჩათვლით. ისიამოვნეთ!

Noodle სოუსი:

  • 3 T მუქი სოიოს სოუსი
  • 1 T მსუბუქი სოიოს სოუსი
  • სოკოს სოიოს სოუსი 1 T
  • 1 ტ სრირაჩას სოუსი
  • 1 ტ სეზამის ზეთი
  • 1 ტ ქოქოსის შაქარი

შეურიეთ ყველაფერი პატარა თასში და გადადეთ გვერდზე.

ლო მეინი:

  • 6 oz Egg Free Lo Mein Noodles
  • & frac14; C ისპანახი
  • & frac14; C ბლანკიანი ბროკოლი, დაჭრილი პატარა ყვავილებით
  • & frac12; C წითელი ხახვი დაჭრილი
  • 3 T მწვანე ხახვი
  • & frac14; C სტაფილო ჟიულიენი
  • & frac12; C დაჭრილი სოკო
  • 4 Spears Blanched & დაჭრილი Asparagus
  • 1 T დაჭრილი ნიორი
  • 1 ტ დაჭრილი ჯანჯაფილი
  • 3 რეჰანის ფოთოლი
  • Cilantro 6 ფოთოლი
  • & frac14; C Noodle სოუსი
  • & frac12; T Canola Oil

დიდ წებოვან ტაფაზე გავაცხელოთ ზეთი მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ხახვი, სოკო და სტაფილო; საზ სანამ რბილი. დაამატეთ ნიორი და ფუტკრის ლაფშები, შემდეგ მოხარშეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ ასპარაგუსი, ისპანახი, კოჭა და ბროკოლი. დაამატეთ noodle სოუსი, შემდეგ მოხარშეთ 1 წუთი. მოათავსეთ საშუალო თასში და მორთეთ მწვანილით.

დღე 18

სიმინდის პენის მაკარონი 'გაზაფხული'

დღევანდელ სამზარეულოს ვიდეოს ძალიან განსაკუთრებული სტუმრის გამოჩენა მოჰყვა ... სახის. როდესაც ოპრა და შეფ რეიმონდი უთმობდნენ თავიანთ უახლეს მცენარეულ ლანჩს - 'გემრიელი' რძისგან თავისუფალი სიმინდის პენი პრამავერა - ლედი ო-ს კოკერ სპანიელ სადისს აშკარად სურდა შეფ-მზარეულის უახლესი შემოქმედება. გაეცანით სასაცილო ვიდეოს, სადაც სადი ითხოვს თავის ნაკბენს - პლუს შეფ რეიმონდის უახლესი 30 დღიანი რეცეპტის რეცეპტი ქვემოთ.

ტომატის სოუსი:

  • 1 28oz დაკონსერვებული კამათელი პომიდორი
  • 3 C Diced Roma Tomatoes
  • & frac12; C ტომატის წვენი
  • 1 ბოლქვი ნიორი (შემწვარი ღუმელში @ 325 40 წთ)
  • 2 T ტომატის პასტა
  • 2 დაფნის ფოთოლი
  • 8 ყლორტი რეჰანი
  • 4 Sprigs Thyme
  • 2 Sprigs Oregano
  • & frac12; T კაიენის წიწაკა

წაიღეთ მოხალული ნიორი ბოლქვებიდან, კანი ნაზად მოაცილეთ და მოხალული ნივრის კბილი დაიტოვეთ. დიდ ქვაბში აურიეთ ყველა ინგრედიენტი და მოხარშეთ საშუალო დაბალ ცეცხლზე 35-45 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც თხევადი განახევრდება, გადმოდგით ცეცხლიდან და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. შემდეგ, ფრთხილად დაამუშავეთ სოუსი უფრო მდიდარი ან კვების პროცესორის საშუალებით. კვების პროცესორის გამოყენების შემთხვევაში მხოლოდ პულსი სოუსით; ნუ პიურე. ამოიღეთ ღეროები მწვანილიდან და გაცივდით.

Მაკარონი:

  • 2 C სიმინდის პენი
  • 1 & frac12; C ტომატის სოუსი (გაათბეთ) (რეცეპტი ქვემოთ)
  • 3 T Zucchini (კუბიკებად დაჭრილი)
  • 3 T ყვითელი Squash (Diced)
  • & frac14; C Asparagus (დაჭრილი მონეტებად და გაბრწყინებული)
  • 6 ალუბლის პომიდორი
  • 1/3მეორეC სოკო
  • 3 T თეთრი სიმინდი
  • 2 ტ ბულგარული წიწაკა (კუბიკებად)
  • 1 T ნიორი (დაჭრილი)
  • 4 რეჰანის ფოთოლი
  • 1 ტ ოხრახუში (დაჭრილი)

ყველ ბოსტნეულს ცალკე მოშუშეთ ძალიან მცირე რაოდენობით ზეთისხილი და გადადგით. მოხარშეთ მაკარონი დიდ მარაგის ქვაბში მცირე რაოდენობით მარილით. მაკარონს მდუღარე წყალში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში მომზადება დასჭირდება. საშუალო ჭიქა სოუსის ტაფაში გაათბეთ 1 ჭიქა ტომატის სოუსი, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ. შეუთავსეთ ყველა ბოსტნეული და გაათბეთ საშუალო მაღალ ცეცხლზე; ერთხელ ცხელი, დაამატეთ დაჭრილი ნიორი და ოხრახუში. გადაწურეთ მაკარონი წყლიდან, შემდეგ მოათავსეთ თბილ ტომატის სოუსში და ნაზად მოაყარეთ მოხარშული ბოსტნეული. მოათავსეთ პატარა თასში, შემდეგ დაამატეთ დარჩენილი სოუსი მაკარონის თავზე. მორთეთ რეჰანის ფოთლებით.

დღე 19

ახალი ბოსტნეულის ტარტინი

ოპრა მისი გამოწვევის თითქმის დასრულებამდეა, მაგრამ ის კვლავ ძლიერია. სინამდვილეში, ამ ბოსტნეულის ტარტინით - 'მარტივი, მარტივი, მარტივი' რეცეპტი, რომელიც შესანიშნავი ალტერნატივაა მისი ჩვეულებრივი დილის ავოკადოს სადღეგრძელოსთვის - ოპრა ამბობს, რომ იგი 'გრძნობს მას'! რაც შეეხება სადიას, ვისაც სურდა გამოწვევა გუშინ, ასევე? ის ახლაც გრძნობს ამას - დღეს სულ ცოტა ხმამაღლა.

შემადგენლობა:

  • 2 ნაჭერი თესლის პური (შემწვარი)
  • 2 ნაჭერი მწიფე პომიდორი
  • 6 ნაჭერი ფრანგული რადიშ
  • 4 Spears Blanched Asparagus
  • 4 ნაჭერი შემწვარი წიწაკა
  • 6 პატარა რეჰანის ფოთოლი
  • 1 & frac12; t შემწვარი გოგრის თესლი
  • 2 t შემწვარი მზესუმზირის თესლი
  • 1 ტ დაჭრილი ოხრახუში

სეზონი ყველა ბოსტნეული მარილი და პილპილი. დაიწყეთ დაჭრილი პომიდორით, შემდეგ შემწვარი წიწაკა, ასკიტი, ბოლოკი. დასრულდა შემწვარი თესლითა და ახალი მწვანილებით.

დღე 20

20-ე დღეს, ოპრამ აიღო ჭარხლის ბურგერი - იგივე 'Unbeetable Burger' - True Food Kitchen- ისგან, რომელიც ქვეყნის მასშტაბით ჯანმრთელობაზე ორიენტირებული რესტორანია, ქვეყნის მასშტაბით მდებარე ადგილებზე (შეგიძლიათ იპოვოთ ის აქ შენს ახლოს ) შეფმა რობერტმა True Food- იდან მიირთვა ბურგერი ოპრას და მის სადილის სტუმრებს ჯიკამას ხახვით და გახეხილი ავოკადო, რომელსაც გვერდით ცოტა კალე სალათი ჰქონდა.

მიუხედავად იმისა, რომ ოპრა თავიდან ცოტა სკეპტიკურად იყო განწყობილი, ჭარხლის ბურგერზე დაკბენის შემდეგ, მან თქვა: 'მომწონს ძალიან ბევრი და, რა თქმა უნდა, მან დარწმუნდა, რომ ჰკითხა შეფ რობერტს, აპირებს თუ არა მის დატოვებას - ისე ჟღერს, როგორც ლედი ო იმედოვნებს, რომ მალე ბურგერის ღამე ექნება!

დღე 21

გაყოფილი ბარდის წვნიანი მსხალითა და სოკოს ბრუშეტით

ოპრა თითქმის 30-დღიანი გამოწვევის ბოლომდე მიდის - და მიუხედავად იმისა, რომ მას მოსწონდა შეფ რაიმონდის ბოლო 'გამოგონება', მას ერთი მცირედი ცვლილება შესთავაზა: 'მე არ ვიცი, რომ მსხალი მიყვარს სოკოთი ... მაგრამ შეიძლება მომწონს! მე მომწონს მსხალი სალათში, მაგრამ არა ჩემი სოკოთი ”. გაკვეთილი? სცადეთ სოკო და მსხალი - ვგულისხმობთ დაწყვილება - თქვენს რისკზე.

Სუპი:

  • 6 ც ხმელი გაყოფილი ბარდა (4 საათის განმავლობაში გაჟღენთილი და დახარისხებული)
  • 2 ც კუბიკზე დაჭრილი ხახვი
  • 1 C დაჭრილი სტაფილო
  • 1 C კუბურებიანი ნიახური
  • 4 კბილი ნიორი დაჭრილი
  • 1 თაიგული
  • 2 დაფნის ფოთოლი
  • 6 C ბოსტნეულის მარაგი
  • 1 ტ კაიენი
  • 1 ტ კურკუმა
  • 1 ტ თხევადი კვამლი
  • 3 ასპარეგის სპირსი (დაჭრილი და გაბრტყელებული)
  • 3 ცალი კარტოფილი (მოხარშული და დაჭრილი)
  • 1 ტ დაჭრილი ოხრახუში
  • 1 ტ ლიმონის წვენი
  • & frac12; T ზეითუნის ზეთი

დიდ ქვაბში, ხახვი და ნიორი გამოწურეთ კარამელიზებამდე. დაამატეთ სტაფილო და ნიახური და გააგრძელეთ საშუალო ცეცხლზე ხარშვა. ახლა დაამატეთ გაჟღენთილი ბარდა და გამხმარი სანელებლები და მოხარშეთ სანელებლების აყვავებამდე. დაამატეთ ახალი thyme, ბოსტნეულის მარაგი და თხევადი კვამლი; საზ საშუალო ცეცხლზე 20-30 წუთის განმავლობაში ან სანამ გაყოფილი ბარდა გახდება ნაზი. დააბლენდერეთ 2 ჭიქა ცხელი წვნიანი მაღალსიჩქარიან ბლენდერში, სანამ გლუვი გახდება და კვლავ დაამატეთ წვნიანს. სეზონი წვნიანი მარილი, პილპილი, ლიმონის წვენი. წვნიანს დაუმატეთ დაჭრილი ასკინი და კარტოფილი და მიირთვით საშუალო თასში და მორთეთ დაჭრილი ოხრახუშით.

მსხალი და სოკოს ბრიუსჩეტა:

  • შემწვარი ბაგეტის 1 ნაჭერი
  • 1 ტ კუბიკებით მსხალი (შემწვარი ქვაბში ტაფაში კარამელიზაციამდე - მაგრამ როგორც ოპრამ აღნიშნა, მსხალი სავალდებულოა!)
  • 2 T სოკოთი (დაჭრილი)
  • & frac12; დაჭრილი ოხრახუში

სოკო და მსხალი მოაყარეთ მარილით, პილპილით და დაჭრილი ოხრახუშით. დავალაგოთ სოკო სადღეგრძელეზე, მოვათავსოთ მოხალული მსხალი სოკოს თავზე. მორთეთ დაჭრილი ოხრახუშით.

22 დღე

ფარრო ბარდა, ასპარაგუსი, პესტო და განკურნებული ზეთისხილი

დღეს, ოპრამ შეფ-მზარეულს რაიმონდს შესვენება მისცა, რათა თავად შევსებულიყო სამზარეულოში და გაეცნო ერთ-ერთი რეცეპტი 2017 წლის მზარეულის წიგნიდან. საკვები, ჯანმრთელობა და ბედნიერება: 115 ერთჯერადი რეცეპტები დიდი კერძებისა და უკეთესი ცხოვრებისათვის . დღევანდელი ლანჩი წიგნში მისი ერთ-ერთი ფავორიტია: ფარერო ბარდა, ასკილის, პესტოს და მოშუშული ზეთისხილი, კომბინაცია შექმნა შეფ ტარინი რომ ოპრა ამბობს, რომ 'არალეგალურია!' უყურეთ ლედი, როგორ ააგდებს რეცეპტს ქვემოთ - შემდეგ შეგვატყობინეთ, თუ გადაწყვეტთ თავად გააკეთოთ ეს კომენტარებში !.

შემადგენლობა:

  • Მარილი
  • & frac34; ჭიქა pearled farro (ან შეცვალოს spelt, ხორბლის კენკრა, ან ქერის)
  • 6 ყლორტი asparagus, ხის ბოლოები გაწყვეტილი
  • 1 ჭიქა ახალი გარჩეული ბარდა ან გალღობილი გაყინული წვრილი ბარდა
  • & frac12; ჭიქა ზეთით განკურნებული ზეთისხილი, ორთქლზე დაჭრილი და შუაზე გაჭრილი
  • & frac12; ჭიქა ბარდა პესტო
  • 2 ჭიქა რუკოლა
  • & frac14; ჭიქა თხლად დაჭრილი ახალი ზეთისხილი
  • ახლად დაფქული შავი პილპილი
  • & frac14; ჭიქა გახეხილი (მიკროპლანზე) პარმეზანის ყველი
  • & frac14; ჭიქა ფიჭვის კაკალი, შემწვარი

მიმართულებები:

კარგად დამარილებული წყლის დიდი ქვაბი ადუღეთ. დაამატეთ ფარერი და მოხარშეთ ალ დენტამდე, 20 – დან 25 წუთამდე. გადაწურეთ, ჩამოიბანეთ ცივი წყლით და მოათავსეთ ჯამში.

ამასობაში, შეავსეთ დიდი თასი ყინულით და წყლით, რომ ყინულის წყლის აბაზანა გააკეთოთ. შეავსეთ მეორე დიდი ზომის ქვაბი წყლით და წამოადუღეთ მაღალ ცეცხლზე. მარილი მოაყარეთ წყალს, შემდეგ დაამატეთ ასპარაგუსი და ადუღეთ ალ დენტამდე, დაახლოებით 3 წუთი, ცოტათი მეტ-ნაკლებად, იმის მიხედვით, თუ რამდენად სქელია ყუნწი. ნახვრეტის კოვზის გამოყენებით აიღეთ ასკინი ყინულოვანი წყლის აბაზანიდან, გაამშრალეთ ქაღალდის პირსახოცები, შემდეგ კი ასპარეზი თხლად დაჭერით დიაგონალზე. ბარდა დაამატეთ ადუღებულ წყალს და მოშუშეთ ალ დენტამდე, დაახლოებით 1 წუთი. გადაწურეთ, გადაიტანეთ ყინულის წყლის აბაზანაზე, შემდეგ ისევ გადაწურეთ და გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცებით.

ფარროს დაუმატეთ ასკილის ბარდა და ზეთისხილი, შემდეგ დაამატეთ პესტო და აურიეთ, რომ პესტოში ინგრედიენტები დაფაროთ. გადაყარეთ არგულა და ხახვი. მოაყარეთ მარილი და პილპილი, ზემოდან მოაყარეთ პარმეზანი და ფიჭვი და მიირთვით.

დღე 23

Purple Hull Crowder Peas Sautéed Okra– ით


კარგი ამბავია, ოფრა: ოპრას ერთი მცენარეული კვებით დღეში ერთი გამოწვევა, ო ან დავუბრუნდეთ მის ფესვებს. შეფ რეიმონდმა დღეს გამართულ ლანჩზე თავის ოფისში მოამზადა ვეგანური გადახვევა მეწამულ კორპუსზე და ხალხურ ბარდაზე ბამიებით - და ეს იმდენად კარგი იყო, რომ მან ლედი ო-ს სამხრეთული აქცენტი დააბრუნა.

ბარდა:

  • 1 კგ Purple Hull Peas
  • 1 კგ Crowder Peas
  • 1 გრ ყვითელი ხახვი
  • 4 ნიახური ღერო
  • 3 სტაფილო
  • 8 კბილი ნიორი
  • 2 დაფნის ფოთოლი
  • 1 მტკნარი ახალი თიამი
  • 3 როზმარინის ყლორტი
  • 2 T Chili ფანტელები

დაჭრილი ყველა ბოსტნეული მსხვილ ნაჭრებად, შემდეგ მოაყარეთ მარილი და პილპილი. შეწვით 425 გრადუს ღუმელში ოდნავ ნახშირწყლებამდე. განათავსეთ ყველაფერი ერთად ორ ქოთანში და დააფარეთ წყალი ან ბოსტნეულის მარაგი. მოხარშეთ ბარდა ტენდერში, მოაცილეთ მოხარშული ბოსტნეული და მოათავსეთ ბლენდერში; პიურე გლუვამდე. შეურიეთ ბოსტნეულით ბარდა და დაამატეთ მარილი და პილპილი.

Sautéed Okra:

  • 1 გირვანქა ახალი ბაირა
  • 2 Heirloom Tomatoes

გააცხელეთ ღუმელი 350 გრადუსზე, შემდეგ გაადნეთ პომიდორი და მოაყარეთ მარილი, პილპილი, გამხმარი რეჰანი, ჩილის ფანტელი. განათავსეთ პომიდორი ღუმელში 35-45 წუთის განმავლობაში. დავჭრათ ბამია & frac12; დიუმიანი ნაჭრები. დაჭერით ბამერები 1 ტ ზეითუნის ზეთში, სუნელი მარილით, პილპილით და კაინით. დაამატეთ თბილი ღუმელში გამხმარი პომიდორი და ისიამოვნეთ.

დღე 24

სადილი P.S. სამზარეულო ნიუ იორკში

ლედი ო 30 – დან 24 – ე დღეს მზად არის მკაცრად დაასრულოს თავისი გამოწვევა - მაშინაც კი, როდესაც ის მოგზაურობს. ნიუ – იორკში საქმიანი ვიზიტის დროს, მან არ დაარღვია მისი ერთჯერადი მცენარეული კვება დღეში და მიიწვია გეილი და კინოპროდიუსერი რიკი შტრაუსი ლანჩზე ნიუ იორკის P.S. სამზარეულო , რომელიც გთავაზობთ მცენარეულ მენიუს ახალი ინგრედიენტებით. ბურგერების მოყვარული გეილი, რა თქმა უნდა, სკეპტიკურად განწყობილი იყო - მაგრამ როდესაც ტრიომ Beyond Burger სცადა, ისინი ყველა ვაიმე. 'ეს არის კარგი! გეილმა აღიარა. იხილეთ მათი მიმოხილვები ქვემოთ.

დღე 25

მისო-მოჭიქული ბრიუსელის კომბოსტო, ჭარხალი, ბოქ ჩოი და ბამბუკი

სულ რაღაც 5 დღე დარჩა, ოპრამ გადაწყვიტა, რომ მისი მეზობელი ურანია ჰყოლოდა 'ლამაზი' ლანჩზე, რომელიც არასწორად იყო მოჭიქული ბრიუსელის კომბოსტოს ჭარხლით, ბოქ ჩოით და ბამბუკით. ფრთხილად იყავით: ოპრა აფრთხილებს, რომ ამ რეცეპტის დამზადება შეიძლება უფრო რთული იყოს. ეს, რა თქმა უნდა, თუ არ გყავთ შეფ - ან ბედნიერი ხართ ნამდვილად დენდლინგის გაკეთებაში. ასეა თუ ისე, ისიამოვნეთ ქვემოთ მოცემული ვიდეოთი!

ბრიუსელის კომბოსტო:

  • 2 C ბლანშეური ბრიუსელის კომბოსტო
  • 1 ლ ჭარხალი (1,55 საათის განმავლობაში შემწვარი 375 გრადუს ღუმელში)
  • 3 ბავშვი ბოქ ჩოი
  • & frac14; C ბამბუკი
  • 1 ტ დაჭრილი ნიორი
  • 2 T Cilantro ფოთლები
  • 1 T მისო-მდოგვის სოუსი
  • 4 ცალი ბოსტნეულის პელმენი
  • 1 T ჩილის სოუსი

ჭარხალი დავჭრათ 1 x 1 დიუმზე. დაჭრილი კომბოსტო შუაზე და მოხალეთ ტაფაში მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთით. როდესაც კალმები კარამელიზდება, დაუმატეთ ჭარხალი, ბოქ ჩოი და ბამბუკი; მოაყარეთ მარილი, პილპილი და დაჭრილი ნიორი. მინა-მდოგვის სოუსში მოზილეთ ბოსტნეული.

ბოსტნეულის პამდანი:

  • & frac12; lb ხორცის მიღმა
  • & frac14; C მოხარშული ჭარხალი, კუბიკებად დაჭრილი
  • 2 T მოხარშული ბადრიჯანი, დაჭრილი
  • 1 T დაჭრილი ნიორი
  • 2 T დაჭრილი კოჭა
  • 1 T დაჭრილი Cilantro
  • 1 ტ დაჭრილი მწვანე ხახვი
  • Wonton Wrappers

შეუთავსეთ ყველა და კარგად აურიეთ თასში. გაალღეთ შეფუთვები და განათავსეთ მცირე რაოდენობა ცენტრში. წაუსვით კიდეები ცივი ონკანის წყლით, შემდეგ მოაყარეთ პილმენი და დალუქეთ. ადუღეთ 2-3 წუთი და ამოიღეთ წყლიდან; ჩაყარეთ ჩილის სოუსი.

ჩილის სოუსი:

  • 1 ც შავი ძმარი
  • 1 T Willow ვარ
  • 1 ტ დაჭრილი ჯანჯაფილი
  • 1 ტ დაჭრილი ნიორი
  • 1 თ სამბალი
  • 1 T დაჭრილი Cilantro
  • 1 t დაჭრილი Serano Peppers
  • 1 ტ აღავე
  • შეურიეთ ყველა და გაცივდით
  • მისო-მდოგვის სოუსი:
  • 4 T წითელი მისო
  • 2 T შავი სეზამის თესლი
  • 2 T დიჟონ მდოგვი
  • 1 თ ვეგანი მაისი
  • 2 კბილი ნიორი
  • & frac12; t კაიენი
  • 2 ტ წყალი
  • & frac14; C ზეითუნის ზეთი
  • 3 T ბრინჯის ძმარი

შეუთავსეთ ყველაფერს, გარდა ზეთისა, მაღალსიჩქარიან ბლენდერში. პიურე სანამ არ გახდება გლუვი, შემდეგ ნელ-ნელა დაუმატეთ ზეთი, სანამ არ გახდება ემულგირება. მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

დღე 26

შემწვარი ბოსტნეულის სენდვიჩი გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილის ჩიფსებით

თუ შაბათ-კვირის მარტივი მცენარეული რეცეპტის განწყობა გაქვთ, შეფ რეიმონდის შემწვარი ბოსტნეულის ბუტერბროდი არის ადვილი . სინამდვილეში, იმდენად მარტივია, რომ ოპრა ფიქრობს, რომ გეილ კინგსაც კი შეუძლია, რომელსაც 'ბლინების გაკეთება ძლივს შეუძლია'. და თუ ლედი ო-ს მსგავსად მოგწონთ თქვენი სენდვიჩები ზედმეტი crispy, იგი გთავაზობთ ორმაგი სადღეგრძელო პური . და სახალისო ფაქტი? გამოყენებულია მდოგვის დუეტი ამ სენდვიჩზე იყო წარმოდგენილი ამ წლის საყვარელი რამ .იხალისეთ!

სენდვიჩი:

  • 2 მრავალსულიანი პურის ნაჭერი (შემწვარი)
  • 2 მწიფე პომიდვრის ნაჭერი
  • ავოკადოს 4 თხელი ნაჭერი
  • 1 ბადრიჯანი დაჭრილი
  • 1 ბულგარული წიწაკა დაჭრილი
  • 1 წითელი ხახვი დაჭრილი
  • 1 ყაბაყი დაჭრილი
  • 1 პორტობელო სოკო დაჭრილი
  • & frac12; C Arugula ფოთლები
  • 2 ტ დაბალი ცხიმიანი მაიო
  • 3 t Jalapeño მდოგვი

განათავსეთ თქვენი გრილი მაღალ ცეცხლზე. ბადრიჯანი, წიწაკა, სოკო, ხახვი და ყაბაყი მოაყარეთ მარილით, პილპილით, კაიენით, გამხმარი რეჰანითა და კუმინით, ასევე მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთით. გახეხეთ ყველა ბოსტნეული, სანამ არ მიიღებს დამწვრობას. ამოიღეთ გრილიდან და დატოვეთ ოდნავ გაცივება. წაუსვით მაიო და მდოგვი მოხალულ პურს; ამ სენდვიჩის აშენების არასწორი გზა არ არსებობს, რადგან ყველაფერი პურის ორივე ნაჭერს შორისაა!

ტკბილი კარტოფილის ჩიფსები:

კარტოფილის კანი და ნაჭერი წვრილად დაიხურეთ მანდოლინის საჭრელზე ან დანით, რაც უფრო თხელია, მით უკეთესი. დააყარეთ კარტოფილი სისუფთავე ფურცელზე და მოაყარეთ ტრიუფელის მარილი და ახალი წიწაკა. აცხვეთ 375 გრადუსზე 10-15 წთ-ზე სილპატზე, 5 წუთში ერთხელ. როდესაც მზად იქნება, გამოიღეთ ღუმელიდან და მოაყარეთ კაიენის წიწაკა.

დღე 27

ყვითელი სიმინდის کاری

ოპრას დღის 27-ე საკვირაო კვება 'ვეგანური სიამოვნებაა', რომელიც მზადდება ქოქოსის რძის კარლის სოუსით. სანამ მან პირველი კბენიც კი წაიყვანა, ლედი ო-მ თქვა 'მე ვიცი, რომ ეს კარგი იქნება'. იგი ჯანმრთელი იყო. არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ მშვენიერიც იყო - იმდენად, რამდენადაც მან შეფ რეიმონდსაც კი დაუკრა ტაში.


შემადგენლობა:

  • 1 C ახალი ყვითელი სიმინდი
  • 1 C შემწვარი იაპონური ბადრიჯანი
  • 1 C Sautéed Shitake სოკო
  • 1 C მოხარშული აკრძალული შავი ბრინჯი
  • & frac12; C შემწვარი ბულგარული წიწაკა
  • & frac12; C Sauteed ბროკოლი
  • 4 რეჰანის ფოთოლი
  • Cilantro 6 ფოთოლი
  • 1 ტ დაჭრილი ნიორი
  • & frac34; C სიმინდის Curry სოუსი (იხილეთ ქვემოთ)
  • 1 ტ ზეითუნის ზეთი
  • 1 ცაცხვი

დიდ sauté პან, თბილი ნიორი ზეითუნის ზეთი სანამ ოქროსფერი. დაამატეთ ყველა ბოსტნეული და გააჩერეთ ცხელ მდგომარეობაში. დამატება & frac12; C curry სოუსით, შემდეგ მიიყვანეთ ნელ ცეცხლზე. მოათავსეთ მოხარშული ბრინჯი თასის ცენტრში, შემდეგ მოაწყვეთ მოხარშული ბოსტნეული ბრინჯის გარშემო. მორთეთ მცირე რაოდენობით ცაცხვის ცედრით და მწვანილებით. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ზედმეტი სოუსი.

სიმინდის კარლის სოუსი:

  • 1 ჭიქა გახეხილი ყვითელი სიმინდი
  • & frac12; C დაჭრილი ყვითელი ხახვი
  • & frac14; C დაჭრილი Fresno Chilies
  • 1 T დაჭრილი კოჭა
  • 2 T დაჭრილი ნიორი
  • & frac12; t toasted ადგილზე Cumin
  • & frac12; t toasted ადგილზე ქინძი
  • & frac14; t კაიენი
  • 1 T Tamarind Paste
  • 1 T დიჟონ მდოგვი
  • 2 T ლაიმის წვენი
  • 2 შეიძლება ქოქოსის რძე
  • 1 T ზეითუნის ზეთი

საშუალო სოუსის ქვაბში კარამელიზირეთ ხახვი, სანამ ოქროსფერი გახდება, შემდეგ დაამატეთ ჩილი, ჯანჯაფილი და ნიორი. საზ სანამ სურნელოვანია. დაამატეთ სანელებლები და აყვავება. დაამატეთ გახეხილი სიმინდი, მდოგვი და tamarind paste სანამ თითქმის გაშრება. დაამატეთ ქოქოსის რძე და ცაცხვის წვენი; მოაყარეთ მარილი და პილპილი. საზ სანამ შემცირდება & frac14; . პიურე ხელის ბლენდერით და გაწურეთ საწურზე. გაცივება

28 დღე

ტორტილას სუპი სიმინდის სალათით

ოპრა ამბობს, რომ ახლა უკვე ყველა მიყურებდა, როგორ ვჭამდი საკმარისად, მაგრამ შეფ რაიმონდის უახლესი რეცეპტი, ტორტილას სუპი, ისეთივე გემრიელია, როგორც მისი დანარჩენი შემოქმედება - და ძალიან 'ადვილი გასაკეთებელია. ლედი ო გირჩევთ დაანგრიოთ ტორტილები წვნიანის თავზე ცოტაოდენი ხახუნისთვის და ისიამოვნეთ!

წვნიანი ბაზა:

  • 1 ყვითელი ხახვი (დაჭრილი დიდ ნაჭრებად)
  • 7 კბილი ნიორი (გატეხილი)
  • 2 ყურის სიმინდი
  • 2 ნიახური ღერო (დიდი ნაჭრები)
  • 1 სტაფილო (დიდი ნაჭრები)
  • 6 C ბოსტნეულის ბულიონი
  • 28 oz კონსერვი შემწვარი პომიდორი
  • 1 T ჩილის ფხვნილი
  • 1 T მიწისქვეშა კუმინი
  • 1 ტ ხმელი ორეგანო
  • 1 ტ კაიენი
  • 1 T ცაცხვის წვენი
  • 3 სიმინდის ტორტილა (დაჭრილი კვარტლებში)
  • 1 T Cilantro ფოთლები

ბოსტნეული მოაყარეთ მარილით, პილპილით და გამხმარი სანელებლებით. დაალაგეთ ფურცლის უჯრაზე დაჭრილი ტორტილები და აცხვეთ 25 წუთის განმავლობაში 375 გრადუსზე. შემწვარი, გამოიღეთ ღუმელიდან და გაცივამდე დაჭერით სიმინდი ბოლიდან. დაამატეთ ბოსტნეული, სიმინდის ბოლი, პომიდორი და ბოსტნეულის ბულიონი. მოხარშეთ 20-30 წუთი საშუალო ცეცხლზე, შემდეგ მოაყარეთ მარილი და პილპილი. ქვაბიდან ამოიღეთ ბოლქვები და პულსი კვების პროცესორში, სანამ გლუვი გახდება. გასწორების შემდეგ დაამატეთ ლაიმის წვენი. მოათავსეთ თასში და მორთეთ კირანტის ფოთლებით.

სიმინდის სალათი:

  • 2 C სიმინდის ბირთვი
  • 6 ალუბლის პომიდორი (შუაზე გაჭრილი)
  • & frac12; T diced წითელი ხახვი
  • & frac12; დაჭრილი Jalapeños
  • & frac14; C ველური არკულა
  • 1 ცაცხვი (ცემენტიანი და წვნიანი)
  • 1 ტ დაჭრილი ოხრახუში
  • 1 T Cilantro ფოთლები

შემწვარი სიმინდი 350 გრადუს ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში. აურიეთ ყველაფერი ერთად და მოათავსეთ პატარა თასში.

29 დღე

Vegan ბოსტნეულის 'Pot Pie'

ოპრა ამბობს, რომ არაფერი სჯობს მყუდრო ცეცხლს და მის ერთ-ერთ საყვარელ კერძს: ქოთნის ღვეზელს. მაგრამ ის განმარტავს, რომ მისი უკანასკნელი მცენარეული კერძი მხოლოდ ქათმის ღვეზელია. ”ორიოდე წლის წინ მე ვატარებდი მამაკაცის ლეგენდების დღესასწაულს და მინდოდა შემექმნა ვეგანური კერძი, რომელიც არ იყო მხოლოდ სოკოს სტეიკი, რომელსაც ყველა ემსახურება. ღვეზელი, ”ამბობს ოპრა.

და წლების შემდეგ, მისი ნათელი იდეა კვლავ კარგავს. 'შეხედე ამ ქერქს! ეს არის ქერქოვანი ქერქი - ეს არ არის წებოვანა და რძის გარეშე ... გამოიყურება უგემრიელესი, უგემრიელესი ... და ვის არ უყვარს ქოთნის ღვეზელი? მე ეს შევქმენი ყველა იმ ადამიანისთვის, ვინც მცენარეულად ვეგანები იყვნენ. ყველა [ღონისძიებაზე] ვინც მოკლე ნეკნებს ჭამდა, ჭამდა ხალხს ეს ნათქვამია: 'მე მინდა რამდენიმე რომ '

წებოვანა თავისუფალი ვეგანური ღვეზელის ქერქი

  • 1 ჭიქა + 1 ს.კ. + 1 ჩ.კ. Bob's Red Mill Gluten- უფასო ყველა დანიშნულების საცხობი ფქვილი
  • & frac12; tsp კოშერის მარილი
  • & frac14; ჭიქა + 2 ს.კ. დედამიწის ბალანსი, კუბურები და გაყინული
  • 3 ს.კ. + 1 ჩ.კ. წყალი, გაყინული ყინულისგან

აურიეთ ფქვილი და მარილი თასში. დაჭრილი გაყინული კარაქი სანამ ძლივს ჩანს, ფრთხილად იყავით, რომ არ გაათბოთ კარაქი ხელების სითბოსგან. გაწურეთ ცივ წყალში და მოაყარეთ ფქვილი საკუთარ თავზე, სანამ გაცვეთილი ცომი არ დაიწყებს წარმოქმნას. ცომი მჭიდროდ შემოიხვიეთ პლასტმასით, გაათავისუფლეთ ნებისმიერი საჰაერო ჯიბეები. შედგით მაცივარში 1 საათის განმავლობაში. მოძრავი ქინძისთავით, გულუხვად ფქვილმოყრილ ზედაპირზე გაათბეთ ცომი და ერიდება & frac14; დუიმიანი სისქე და ამოჭერით რაუნდები, რომ მოაწყოთ თქვენი საცხობი ჭურჭელი. მრგვალი გადაიტანეთ პერგამენტზე მოპირკეთებული ფურცლის უჯრაზე და კვერცხის გარეცხვით თითოეული რაუნდის ზედაპირი. აცხვეთ 375 ° F ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, შეამცირეთ ტემპერატურა 325 ° F- მდე, გადაატრიალეთ უჯრა და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახდება ცხარე.

ღვეზელის ინგრედიენტები:

  • & frac14; C ბლანშიანი ყვავილოვანი კომბოსტო
  • & frac12; C მოხარშული, კუბიკებად დაჭრილი კარტოფილი
  • & frac14; C დაბინძურებული სტაფილო
  • & frac14; C დაბინძურებული ასპარაგუსი
  • & frac14; C შემწვარი, ხახვი
  • & frac14; C ბლანშიანი Parsnips
  • & frac14; C ბლანშიანი ბარდა
  • & frac12; C სოკოთი
  • 1 ტ დაჭრილი ოხრახუში
  • 1 C Vegan Béchamel (იხ. ქვემოთ)
  • 4 T შემცირებული ბოსტნეულის მარაგი
  • 1 ტ ლიმონის წვენი
  • 1 ტ დაჭრილი ნიორი
  • & frac14; t კაიენი

შეუთავსეთ ყველაფერი შერევით თასში და მოაყარეთ ზღვის მარილი და კარგი რაოდენობით ახალი შავი პილპილი. შეგიძლიათ წინასწარ გამოაცხოთ ვეგანური ქვაბის ქერქი დროზე ადრე, ან დალუქოთ ღუმელის უსაფრთხო კერძი. თუ ღვეზელის ქერქს წინასწარ აცხობთ, უბრალოდ შეათბეთ ტაფა და გადაიტანეთ თასში; შემდეგ მოათავსეთ წინასწარ გამომცხვარი ქოთნის ღვეზელის ქერქი და ისიამოვნეთ! თუ თასს დალუქავთ, დაჭრილი ცომი ჭურჭელზე ოდნავ აღემატება და ფრთხილად დალუქეთ კიდეები. აცხვეთ 375 გრადუსზე 20 წთ-ით, სანამ არ გაყავისფრდება. გამოიღეთ ღუმელიდან და წაუსვით ქერქი ზეითუნის ზეთით. სეზონი ახალი წიწაკითა და ზღვის მარილით.

ვეგან ბეხამელი:

  • 2 & frac12; T დედამიწის ბალანსი
  • 2 T წებოვანა თავისუფალი AP ფქვილი
  • 1 & frac34; C არა რძის რძე
  • & frac14; C ნუშის რძე
  • მთლიანი ჯავზი
  • & frac12; T დაჭრილი ნიორი
  • & frac12; t ზეითუნის ზეთი

საშუალო ქვაბში, ავთქვიფოთ ნიორი ზეითუნის ზეთში, სანამ ოქროსფერი გახდება. დაამატეთ სითხე ნიორს და მიიყვანეთ ნელ ცეცხლზე; მოაყარეთ მარილი, პილპილი და მთლიანი ჯავზი (გამოიყენეთ მიკროპლანშეტი). შეწვით სიცხეში. დედამიწის ბალანსი ცხელ მდგომარეობაში, შემდეგ ნელა აურიეთ წებოვანა თავისუფალი ფქვილი. მოხარშეთ დაბალზე, სანამ პასტა არ გაჩნდება, ამას 3-6 წუთი სჭირდება. ახლა ნელ-ნელა დაამატეთ ცხელი სითხე და მოხარშეთ სანამ ნარევი არ გასქელდება, კიდევ 5-10 წუთი. სითბო უნდა იყოს საშუალოზე დაბალი. გასქელების შემდეგ გაწურეთ საწური და გაცივდით.

30 დღე

ბოსტნეულის წვნიანი და შემწვარი კინოას სალათი

მან ეს გააკეთა! მას შემდეგ, რაც პირობა დადო, რომ პლანეტის დასახმარებლად დღეში ერთ დღეს მცენარეულად კვებავს, ოპრამ ოფიციალურად მიაღწია თავის გამოწვევას. და არა მხოლოდ ეს, არამედ ზოგიერთ დღეს ის ჭამდა ორი მცენარეული კვება - ან თუნდაც სამივე! ლედი ო-ს პირადი გამოწვევა დაეხმარა ორივე პლანეტას და საკუთარი კეთილდღეობა.

'Თავს კარგად ვგრძნობ!' ის ამბობს. ”მასშტაბში ვერ ჩავწვდი, მაგრამ ამას ვიტყვი: თავს მსუბუქად ვგრძნობ და გულწრფელად შემიძლია ვთქვა, რომ მცენარეზე დაფუძნებული ერთი საჭმლის გაკეთება მსოფლიოში ყველაზე მარტივი საქმე იყო”.

მადლობა ოპრას მოგზაურობისთვის, და თუ საბოლოო რეცეპტს ეძებთ, შეამოწმეთ შეფ რეიმონდის წვნიანი და დაჭრილი სალათი ქვემოთ!

Სუპი:

  • 1 C თირკმლის ლობიო
  • & frac14; C დაბინძურებული ასპარაგუსი
  • & frac14; C Sautéed ხახვი
  • & frac14; C დაბინძურებული სტაფილო
  • & frac14; C სოკოთი
  • & frac14; C ცეცხლზე შემწვარი პომიდორი
  • & frac14; C შემწვარი იასამნისფერი კარტოფილი
  • & frac14; C შემწვარი წიწაკა
  • 1 T დაჭრილი ნიორი
  • 1 t დაჭრილი thyme
  • 1 ტ დაჭრილი რეჰანი
  • & frac14; t კაიენი
  • 4 C ბოსტნეულის მარაგი
  • 1 ტ ზეითუნის ზეთი

საშუალო მარაგში, სითბოს ზეითუნის ზეთი. დაამატეთ ყველა ბოსტნეული და სანელებლები და მოხარშეთ 3-5 წუთის განმავლობაში საშუალო ცეცხლზე. საფონდო და მიიყვანეთ ნელ ცეცხლზე, შემდეგ დაამატეთ მწვანილი და მოხარშეთ 10-15 წუთის განმავლობაში. წვნიანი მოაყარეთ მარილით და პილპილით, შემდეგ მორთეთ დაჭრილი ოხრახუშით.

სალათი:

  • 1 C მოხარშული კინოა (სადღეგრძელო კინოა ტაფაში მომზადებამდე მუქი ყავისფერამდე)
  • 1 T დაჭრილი ქიშმიში
  • 1 T დაჭრილი წითელი ხახვი
  • 1 ტ შემწვარი ფიჭვის კაკალი
  • 1 T Jalapeño Pepper
  • 2 ც დაჭრილი კარაქი სალათის ფოთოლი
  • & frac14; C კუბიკებით კიტრი
  • 6 ცალი ალუბლის პომიდორი შუაზე გაჭრილი
  • 1 ტ მდოგვის ვინეგრეტა
  • ახალი რეჰანი და კილანტრო

შეუთავსეთ ყველაფერი თასში და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. მორთეთ ახალი მწვანილით.

მდოგვი ვინეგრეტა

  • 1 T დიჟონი
  • & frac12; შამპანური ძმარი
  • 1 ტ თაფლი
  • 1 ტ დაჭრილი ნიორი
  • & frac12; t შავი პილპილი
  • & frac14; ცხელი სოუსი
  • 1 C ავოკადოს ზეთი

აურიეთ ყველაფერი თასში და მიირთვით!

ამისთვის თქვენი ცხოვრების საუკეთესო გზები, ასევე ყველაფერი ოპრა, დარეგისტრირდით ჩვენსთვის ბიულეტენი !

ეს შინაარსი შექმნილია და შენარჩუნებულია მესამე მხარის მიერ და იმპორტირებულია ამ გვერდზე, რათა მომხმარებლებმა თავიანთი ელ.ფოსტის მისამართები მიაწოდონ. დამატებითი ინფორმაციის მიღება ამ და მსგავსი შინაარსის შესახებ შეგიძლიათ ნახოთ piano.io რეკლამაში - განაგრძეთ კითხვა ქვემოთ