როგორ მივიღოთ მიშელ ობამას მკლავები 6 მარტივ ნაბიჯში
ჯანმრთელობა
ტემი ოიელოლა ეს ფენომენია მას შემდეგ, რაც ობამამ თეთრ სახლში შეაბიჯა უკან დაბრუნების გზა 2008 წელს: ყველას სურს იცოდეს, თუ როგორ უნდა მიიღოს პირველი პირველი ლედი მიშელ ობამას მკლავები.
არა, მისი მკლავები არა ზუსტად (ეს უცნაური იქნებოდა), მაგრამ მკლავებივით მისი მკლავებია - იგივეა, რაც კუნთების ტონალობით გამოირჩევა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს უნდა იყოს სახალისო ელენ დეგენერესის პარალელურად ამოძრავეთ pushups . მაგრამ კორნელი მაკლელენი სერტიფიცირებული ტრენერი, რომელიც ობამებთან მუშაობდა თეთრ სახლში ყოფნის დროს (და დღესაც განაგრძობს ოფლიანობას), ამბობს, რომ ამ დონის ძალაუფლების მიღებას შრომა სჭირდება.
”განსაზღვრული იარაღის მიღწევა არის ჰოლისტიკური მიდგომა”, - ამბობს მაკკელენი. ”ეს არის დიეტის, კარდიო და წონის ვარჯიშის კომბინაცია. ჩვენ მხოლოდ იარაღზე არ ვამახვილებთ ყურადღებას - მხრების აშენება ხელს უწყობს მკლავების უფრო გარკვევასაც. ”
საბედნიეროდ, მაკკლელანს სურდა გაეზიარებინა ისეთი ვარჯიშის ნიმუში, რომელიც ქალბატონმა ობამამ შეიძლება გაიაროს კვირაში ერთხელ, როდესაც ხელებზე ფოკუსირდება. პირველ რიგში, გაათბეთ 10-15 წუთიანი მსუბუქი კარდიოთი - ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის სასურველი, თუმცა მის ზოგიერთ რჩეულში შედის ბაგირი და ხტუნვები. შემდეგ აითვისეთ წონების ნაკრები (გამოიყენეთ წონა, რომელიც აგრძნობინებს თავს 15 გამეორების დასრულებას სათანადო ფორმის დაკარგვის გარეშე) და გაიარეთ შემდეგი ვარჯიშები სამჯერ. ჯანსაღ კვებასთან და მუდმივ ვარჯიშთან ერთად, ეს 20 წუთიანი ძალაუფლების სესია დაგეხმარებათ მიშელ ობამას იარაღის მიღებაში უმოკლეს დროში.
რეკლამა - განაგრძეთ კითხვა ქვემოთსამუშაოები: ბიცეპსი
თითოეულ ხელზე დუმბით დადგით, იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ.
წარმართეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით მხრისკენ, ხოლო მარჯვენა სტატიკური შენარჩუნება. მარცხენა ჰანტელს უკან დასაწევად, ასწიეთ მარჯვენა. განაგრძეთ მონაცვლეობა ერთი წუთით.
სამუშაოები: ტრიცეპსი
დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხელები ერთი ჰანტელის ბოლოს შემოიხვიეთ. მაღლა ასწიეთ ხელები. ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელი თავის უკან, იდაყვები ჭერისკენ დაიჭირეთ. გასწორება მკლავების დასაწყებად.
გააკეთე 15 გამეორება.
სამუშაოები: ბიცეპსი
თითოეულ ხელზე დუმბით დადგით, იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, პალმებით ჭერისკენ.
2 წამში ითვლით ჰანტელები მხრისკენ. ქვედა უკან დაიწყეთ 4 წამით დათვლა. გააკეთე 15 გამეორება.
სამუშაოები: ბიცეპსი
დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან გადადგით, ხოლო მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხრით. მარჯვენა ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, შეამცირეთ მკერდი, ასე რომ შეგიძლიათ დააჭიროთ იდაყვს მარჯვენა ბარძაყის შიგნიდან, იდაყვი მოხრილი იყოს 90 გრადუსზე. ნელა გაშალეთ ხელი მთლიანად იატაკისკენ. დასაწყებად გადააბრუნეთ უკან.
გააკეთე 15 გამეორება.
დავდგეთ ფეხზე. შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან ბრუნდება. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მკლავით. გააკეთე 15 გამეორება.
სამუშაოები: ტრიცეპსი
დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე. მკლავები უნდა იყოს სხეულთან ახლოს, იდაყვები მიმართული იყოს უკან (არა გარეთ).
შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, შეამცირეთ გულმკერდი მიწისკენ. დასაწყისისთვის დაბრუნება.
გააკეთე 15 გამეორება.
ამის გასაადვილებლად დაეშვით მუხლებამდე. თქვენი სხეული მთელი ხაზის სწორ ხაზზე სწორად შეინახეთ (თქვენი ბირთვის ჩართვით).
სამუშაოები: მხრები, დელტოიდები
დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, თითოეულ ხელში ბარძაყის გვერდით გისოსები გაქვთ, პალმებით წინ. შექმნათ ნახევრად წრე ჰანტელებით, თავზე გადატრიალებით, მოძრაობის იატაკის პარალელურად შენახვა. ზედა ნაწილში, მოატრიალეთ პალმები ერთმანეთის პირისპირ. პირდაპირ ხელებით, მიაქციეთ ჰანტელები სხეულის წინ.
გააკეთე 15 გამეორება.
გადაადგილება შეცვალეთ: დაიწყეთ პალმებით, რომლებიც ერთმანეთის პირისპირ არიან. მაღლა ასწიეთ ხელები. დაატრიალეთ პალმები ისე, რომ ისინი გარედან და ქვემოთ აღმოჩნდნენ, შემდეგ კი დაადეთ ჰანტელები თქვენი სხეულის მხარეს, მოძრაობა იატაკის პარალელურად შეინახეთ. გააკეთე 15 გამეორება.
რეკლამა - განაგრძეთ კითხვა ქვემოთ